6 راهکار برای بهبود و حفظ سلامت روان

تقریباً 15.5٪ از جمعیت جهان تحت تأثیر بیماری‌های روانی قرار دارند و در واقع ما در حال تجربه یک بحران سلامت روان هستیم. اگرچه تعداد بیماران روانی که نیاز به درمان دارند زیاد است اما بیش از 50% آن‌ها درمان نمی‌شوند زیرا عده‌ای سعی در کتمان مشکل خود دارند و بدون اینکه تلاشی برای بهبود داشته باشند معتقدند که مشکلشان خودبه‌خود و به‌مرور زمان رفع خواهد شد، اما عده‌ دیگری هم هستند که به علت نداشتن دسترسی به متخصصان بهداشت روان و یا ناتوانی در تأمین هزینه‌های درمان از معالجه باز می‌مانند، این در صورتی است که سلامت روان بر نحوه تفکر، احساس، رفتار، توانایی مقابله با استرس و فشارها، غلبه بر مشکلات، ایجاد و تدام روابط افراد در زندگی رومزه بسیار تأثیرگذار است.

افرادی که از سلامت روان برخوردار نیستند چه ویژگی‌هایی دارند؟

- احساس رضایت کمتری دارند.
- بیشتر اوقات ناراحتند و توانایی خندیدن و تفریح کردن ندارند.
- در مقابله با استرس و رفع مشکلات ناتوان‌اند.
- روابط و فعالیت هایشان هدفمند نیست.
- در یادگیری مهارت‌های جدید انعطاف‌ناپذیرند.
- تعادلی بین کار و تفریح ندارند.
- در ایجاد و حفظ روابط ناتوانند.
- اعتمادبه‌نفس ندارند.

در این مقاله سعی شده تا با ارائه 6 راهکار پیشنهادی در حفظ سلامت روان به شما کمک شود.

چگونه می‌توان سلامت روان خود را تقویت کنیم؟
1. در اولویت قراردادن ارتباط اجتماعی چهره به چهره

انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند با نیازهای عاطفی و نیازمند برقراری ارتباط با یکدیگر، ذهن اجتماعی انسان تشنه همراهی هست حتی زمانی که نسبت به دیگران بی‌اعتماد شده‌ایم. تماس‌های تلفنی و شبکه‌های اجتماعی جای خود را دارند ولی هیچ‌چیز به‌اندازه برقراری ارتباط چهره به چهره باعث تقویت روحیه و کاهش فشارهای عصبی نمی‌شود. با فردی که شنونده خوبی است تعامل داشته باشید، کسی که مرتباً با او در تماس باشید و راحت صحبت کنید دور از اینکه او راجع به شما چه فکر می‌کند و چه احساسی دارد. یک شنونده خوب به احساساتی که پشت کلمات شماست خوب گوش کرده و هیچ‌گاه حرفتان را قطع نکرده و شما را مورد انتقاد قرار نخواهد داد. اگر احساس می‌کنید در اطراف خود کسی با این ویژگی‌ها ندارید به دنبال دوستی‌های جدید باشید. همچنین تعامل و ارتباط چهره به چهره با افرادی که در طول روز با آن‌ها روبرو می‌شوید مثل همسایه‌ها، کسانی که در اتوبوس و مترو می‌بینید، جمع همکاران هم می‌تواند مفید باشد. وقتی با آن‌ها روبرو می‌شوید ارتباط چشمی برقرار کرده، لبخند زده و سلام و احوال‌پرسی کنید و سعی در برقراری ارتباط با آن‌ها داشته باشید.
2. ورزش کنید و فعال بمانید
فعال ماندن به همان اندازه که برای بدن مفید است بر سلامت روانی شما هم تأثیر مثبت می‌گذارد. ذهن و بدن به‌طور ذاتی باهم در ارتباط‌اند و زمانی که سلامت جسمی خود را بهبود می‌بخشید به‌صورت خودکار سلامت روحی و روانی بیشتری را تجربه خواهید کرد. ورزش و فعالیت بدنی اندورفین‌ها، موادشیمیایی قدرتمندی را آزاد می‌کنند که باعث تقویت روحیه و انرژی اضافه در فرد می‌شود. ورزش یا فعالیت منظم روزانه تأثیر زیادی بر مشکلات روحی و روانی داشته و باعث کاهش استرس و بهبود حافظه و کمک به خواب بهتر می‌شود. سعی کنید هر روز 30 دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید. برای شروع می‌توانید پیاده‌روی کنید. 
 
3. یاد بگیرید که چگونه استرس خود را کنترل کنید
استرس عواقب زیادی بر سلامت روحی و روانی دارد بنابراین کنترل آن بسیار مهم است. درحالی‌که نمی‌توان از عوامل استرس‌زا اجتناب کرد شیوه‌های مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند.

- با چهره‌ای دوستانه صحبت کنید. تعامل اجتماعی رودررو مؤثرین روش برای آرام کردن سیستم عصبی و رفع استرس است. با برقراری ارتباط با دیگران حتی اگر قادر به تغییر وضعیت استرس‌زا نباشید احساس بهتری خواهید داشت.

- به دنبال آرام‌بخش‌ها باشید. آیا گوش دادن آهنگ با صدای بلند به شما آرامش می‌دهد؟ آیا بوی قهوه یا رایحه دلخواهتان باعث ایجاد آرامش در شما می‌شود؟ آیا با فشردن توپ، استرستان کمتر می شود؟ همین حالا بگردید و ببینید چه چیزهایی باعث به آرامش رسیدن شما می‌شود با پیدا کردن آن ها می توانید در موقعیت‌های استرس‌زا خودتان را به آرامش برسانید.

- برای تفریح خود وقت بگذارید. فقط به این دلیل که به شما حس خوبی می‌دهد، در فعالیت‌های مورد علاقه خود شرکت کنید، یک فیلم خنده‌دار ببینید، به ساحل دریا رفته و قدم بزنید، موسیقی گوش دهید، یک کتاب خوب بخوانید و یا با یک دوست صحبت کنید. انجام این کارها فقط به دلیل سرگرمی، زیاده‌روی نیست. تفریح یکی از ضروریات در سلامت روانی افراد است.

- برای قدردانی کردن وقت بگذارید. به این فکر کنید که از چه کسانی و یا چه چیزهایی باید قدردانی کنید؟ به چیزهایی که از آن‌ها لذت می‌برید، دعا کردن، لذت بردن از غروب آفتاب و هر چیز کوچک دیگری که به شما حس خوبی داده است.

4. رعایت رژیم غذایی سالم
ممکن است مطلع نباشید که چه مقدار رژیم غذایی سالم می‌تواند بر سلامت روانی شما تأثیرگذار باشد. یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند بر سلامت ذهن و جسم تأثیر منفی گذاشته، خوابتان را مختل کند، انرژیتان را بگیرد و سیستم ایمنی بدنتان را تضعیف کند، برعکس رعایت یک رژیم غذایی سالم، کم قند و سرشار از چربی‌های سالم می‌تواند انرژی بیشتری به شما داده و خواب و خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد. اولین تغییر را باهدف سلامت مغز با حذف چربی‌های بد و جایگزین کردن آن با چربی‌های خوب شروع کنید.
موادغذایی مضر عبارتند از:
- کافئین
-  الکل
-  چربی‌های ترانس یا هر چیز دیگری با روغن نیمه هیدروژنه
- مواد غذایی با مقادیر بالای مواد نگه‌دارنده شیمیایی یا هورمونی
- میان وعده‌های شیرین
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مانند برنج یا آرد سفید)
- غذای سرخ‌شده
موادغذایی مفید برای سلامت روان عبارتند از:
-  ماهی‌های چرب سرشار از امگا 3 مانند سالمون، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ساردین، ماهی تن
- آجیل مانند گردو، بادام، بادام‌زمینی
- آووکادو
- دانه کتان
- لوبیا
- سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم، جوانه بروکسل
- میوه‌های تازه 

5. کم نکردن زمان خواب
اگر زندگی شلوغی دارید کم کردن خواب ممکن است یک حرکت هوشمندانه برای شما باشد اما وقتی صحبت از سلامت روان می‌شود خواب کافی یک ضرورت است. کم کردن زمان خواب در طولانی‌مدت بر کیفیت حافظه، توانایی مقابله با استرس، از بین رفتن خواب باکیفیت و سلامت شما تأثیر منفی می‌گذارد. در پایان روز مغز نیاز به استراحت دارد بزرگ‌سالان باید هفت تا هشت ساعت خواب شبانه باکیفیت داشته باشند برای این منظور دو ساعت قبل از خواب از تلویزیون، تلفن و رایانه استفاده نکنید و استدلال، نگرانی و طوفان مغزی را به بعد از خواب موکول کنید.

6. هدف و معنی را در زندگی پیدا کنید
تعریف هرکس از معنا و هدف از زندگی متفاوت است و بیشتر شامل منافع خود و دیگران می‌شود. پیدا کردن معنا و هدف برای سلامت مغز ضروری است زیرا منجر به تولید سلول‌های جدید و ایجاد مسیرهای عصبی جدید در مغز می‌شود. همچنین می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و استرستان را کاهش دهد.

چه چیزی به زندگی شما معنی و هدف می‌دهد؟

- پرداختن به کاری که به زندگی خود و دیگران معنا می‌دهد، در فعالیت‌هایی شرکت کنید که خلاقیت شما را افزایش دهد و باعث شود احساس مثمر ثمر بودن داشته باشید. فعالیت‌هایی مثل باغبانی، طراحی، نوشتن، نواختن ساز و یا تولید کالایی در کارگاه شخصی.

- ارتباط با دیگران، گذراندن وقت با افرادی که برایتان مهم هستند فرقی نمی‌کند دوستتان باشد یا مادر و مادربزرگ، آنها می توانند سلامت روانی شما را تضمین کنند.

- مراقبت از کودکان، تا احساس نیاز و دوست داشتن داشته باشید.

- مراقبت از والدین سالخورده، همسر معلول یا فرزندی که دارای بیماری جسمی یا روحی است، عملی توأم با عشق و  مهربانی و وفاداری است که می‌تواند به همان اندازه که چالش‌برانگیز است، دارای پاداش و معنا باشد.
 

چه موقع به دنبال دریافت کمک تخصصی باشیم؟

اگر برای بهبود سلامت روحی و روانی خود تلاش کردید ولی هنوز در خانه، محل کار و یا روابط خود مشکل دارید ممکن است زمان آن رسیده باشد که به دنبال کمک تخصصی باشید. دریافت کمک از یک فرد متخصص و دلسوز می تواند به شما انگیزه دهد تا از سلامت روانی خود بیشتر مراقبت کنید.