ورزش های مناسب دوران بارداری

دوران بارداری زمان استراحت مطلق نیست. بسیاری از افراد این تصور را دارند که یک زن باردار، باید تمام فعالیت ها و ورزش هایی را که قبل انجام می داده است کنار بگذارد و تنها به استراحت بپردازد ،در صورتی که مادران باردار باید برای به دنیا آوردن فرزندی سالم و شاداب، علاوه بر اینکه یک تغذیه مناسب باید داشته باشد ، باید ورزش را هم در برنامه های روزانه خود قرار دهد.

ورزش کردن به روش درست، ناراحتی های دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را آرام می کند.

ورزش کردن و داشتن فعالیت منظم و صحیح می‌تواند باعث کاهش دردهای معمول بارداری و رفع برخی مشکلات جسمی شود. همچنین فعالیت مناسب در دوران بارداری می‌تواند به داشتن یک زایمان راحت کمک کند. خانم‌های بارداری که از فواید ورزش کردن مطلع هستند، ‌معمولاً ورزش را در برنامۀ روزانۀ خود قرار می‌دهند، اما باید دقت داشت که ورزش کردن ممکن است برای همۀ خانم‌های باردار مناسب نباشد.

فواید ورزش کردن در بارداری

در دوران بارداری قلب مادر باردار بیشتر از قبل فعالیت می‌کند تا بتواند خون کافی به جنین برساند. تغییرات هورمونی در بدن نیز باعث می‌شود ماهیچه‌های رحم برای رشد جنین آماده شود.

 همچنین در دوران بارداری وزن بدن زیاد می شود و با افزایش وزن بدن ، رباط‌ها و مفاصل بیشتر از قبل تحت فشار قرار می‌گیرد.

ورزش کردن باعث می شود گردش جریان خون مادر و جنین بهتر شود. همچنین فعالیت‌های منظم قدرت و استقامت ماهیچه‌ها را  زیاد می‌ کند و می‌تواند مشکلات اسکلتی‌عضلانی را کاهش دهد. زنانی که بارداری کم‌خطر و سالمی دارند، بهتر است روزی نیم ساعت ورزش‌های مخصوص بارداری را انجام دهند. اگر این مقدار ورزش کردن زیاد است، آن را به سه زمان ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید و سه بار در روز آن را انجام دهید.

 ورزش کردن فواید دیگری هم دارد:

از کمردرد بارداری جلوگیری می کند

میزان انرژی بدن و شادابی مادر زیاد می شود

از افزایش بیش از حد وزن مادر جلوگیری می کند

خطر ابتلا به دیابت حاملگی و فشار خون بالا را کاهش می دهد

به آماده شدن برای زایمان کمک می‌کند

ورزش کردن باعث کاهش استرس مادر و جلوگیری از افسردگی می‌شود

 مشکلاتی مانند یبوست ، واریس ، مشکلات خواب مادر را کم می کند

متوقف کردن ورزش در دوران بارداری

 ورزش کردن در دوران بارداری اگرچه هم برای مادر و هم برای جنین بسیار مفید می باشد ، اما گاهی ممکن است مشکلاتی را برای آنها ایجاد کند . بهتر است مادران با دیدن این نشانه ها ورزش در بارداری را متوقف کنند:

احساس درد در سینه

درد در لگن و شکم و انقباضات مکرر

کاهش یا توقف حرکات جنین

سردرد

احساس ضعف، تهوع، سرگیجه

احساس سرما و یخ کردن

خون‌ریزی‌های واژن

ترواش ناگهانی یا تدریجی مایعات واژنی

ضربان قلب تند و نامنظم

تورم ناگهانی در پاها، قوزک پا، دست‌ها و نیز ورم صورت

تنگی نفس

مشکل در راه رفتن

ضعف ماهیچه‌

در ادامه مطلب ورزش هایی که برای این دوران مفید می باشد را بیان می کنیم:

شنا

یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا  است. شنا،باعث می شود درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین یابد.

در دوران بارداری و درصورتی‌که پزشک محدودیتی برای زن باردار در نظر نگرفته، بهتر است سه بار در هفته و هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شنا کند.

 در دوران بارداری تغییرات زیادی در بدن اتفاق می افتد و به همین دلیل بهتر است قبل از شنا کردن ، حتما بدن را گرم کنند و در انتها هم با انجام برخی حرکات کششی ، بدن خود را سرد کنند.

بهتر است زن باردار هر ۱۵ دقیقه یک بار، پنج دقیقه استراحت کند و در این زمان به مقدار کافی آب بنوشد. اگر پیش از بارداری به صورت حرفه‌ای شنا می‌کرده است، در دوران بارداری مناسب‌ترین شنا برای او کرال پشت است. اگر کمردرد و گردن درد ندارد، در ماه‌های آخر زایمان، شنای قورباغه نیز مناسب است. باید توجه داشت که در دوران بارداری شنای پروانه به دلیل درگیر شدن شدید عضلات شکم و فیلۀ کمر ممنوع است.

نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.

 البته اگر زنان باردار درخود علائمی مانند ترشح و خونریزی از واژن، کاهش حرکات جنین، تنگی نفس، سرگیجه و احتمال غش کردن، سردرد، درد قفسۀ سینه، ضعف شدید و گرفتگی عضلات را مشاهده کردند بهتر است شنا و ورزش های آبی را انجام ندهند.

دوچرخه ثابت

یکی دیگر از ورزش های مفید برای دوران بارداری ، دوچرخه ثابت می باشد. اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید است. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، دوری کنید.

پا زدن آهسته باعث می شود تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.

پیاده روی

پیاده‌روی یکی از فعالیت‌های ورزشی مناسب در دوران بارداری است و می‌تواند به تناسب اندام، گردش خون و تقویت قلب و عروق بدون آسیب رساندن به زانوها و مچ پا کمک کند. پیاده‌روی می‌تواند برخی از مشکلات دوران بارداری مثل یبوست را نیزکم کند.

 این ورزش را می توان به راحتی و در هر جایی انجام داد.پیاده روی مزایای زیادی برای زن باردار دارد. در واقع این ورزش گردش جریان خون بین مادر و جنین را زیاد می کند و همچنین در هنگام پیاده‌روی ماهیچه‌های قلبی‌عروقی، تنفسی و اسکلتی‌عضلانی مادر باردار تقویت می‌شود و قدرت و استقامت  بدن را زیاد می کند  و از این طریق مشکلات اسکلتی‌عضلانی مانند کمردرد را کاهش می‌دهد.

پیاده روی در دوران بارداری باعث می شود سطح انرژی مادر باردار زیاد شود و افسردگی جلوگیری می کند و احساس خوبی را در او ایجاد می کند.

 البته زن باردار باید توجه داشته باشد که قبل از انجام پیاده روی حتما با پزشک خود مشورت کند  و برای انجام این ورزش، حتماً کفش مناسب پیاده‌روی بپوشد، زیرا این کفش‌ها از مچ، پاشنه و روی پا محفاظت ‌می‌کند. همچنین هیچ‌گاه تا سر حد خستگی شدید یا تنگی نفس پیاده‌روی نکند. فشار آوردن بیش از حد به بدن باعث ‌می‌شود اکسیژنی که قرار است به فرزند برسد، صرف جبران فعالیت بیش از حد مادر می شود.

ورزش کگل

 از دیگر ورزش های مفید برای دوران بارداری ، ورزش کگل می باشد. تمرین کگل تمرینی ساده و حرکتی بسیار مفید است. ماهیچه‌های کف لگن هنگام انجام تمرین کگل منقبض می‌شود. با منقبض شدن این ماهیچه‌ها، خون‌رسانی به واژن و مقعد بهبود می‌یابد و دردهای ناشی از هموروئید و یبوست کم می‌شود. این ورزش را هم می توان در هر جایی و هر زمانی انجام داد.

حرکت چمباتمه یا اسکات

در دوران بارداری هورمون‌هایی در بدن ترشح می‌شود که روی ماهیچه‌ها تأثیر دارد و اصطلاحاً آنها را شل می‌کند. با انجام حرکت اسکات، ماهیچه‌های ران و لگن تقویت می‌شود. قوی بودن ران و لگن، فشار ایجادشده در بارداری را از روی این دو عضو برمی‌دارد و برای کاهش درد‌های این ناحیه هنگام بارداری و زایمان مؤثر است.

یوگا

از دیگر ورزش های مفید برای دوران بارداری ، یوگا می باشد. یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد.

 باید توجه داشت که از تمرینات سرعتی یوگا در این دوران استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید.

تمرین چرخش لگن

این تمرین با تقویت ماهیچه‌های شکم، باعث کاهش کمردرد‌های دوران بارداری می‌شود. زمانی که ماهیچه‌های شکم تقویت شود، احتمال آسیب به کمر کم می‌شود و مادر باردار پس از زایمان هم کمردرد ناشی از بارداری رانخواهد داشت.

حرکت کابلر

لگن هنگام زایمان باید باز شود تا زایمان صورت بگیرد. باز شدن لگن هنگام زایمان، یکی از عوامل ایجاد درد زایمان است. می‌توانید با انجام حرکت کابلر در طول بارداری به باز شدن لگن کمک کنید و هنگام زایمان درد کمتری داشته باشید. باز شدن لگن در دوران بارداری باعث می‌شود لگن پس از زایمان نیز زودتر به حالت اولیۀ خود برگردد.

حرکات ورزشی دوران بارداری

 بهتر است در دروان بارداری ، تحرک خود را حفظ کنید . ورزش کردن و تحرک در دوران بارداری باعث کاهش دردهای کمر، افزایش انرژی، اندام و ظاهر بهتر، بازگشت سریع‌تر به اندام اولیه پس از بارداری و … می‌شود. در این دوران انجام حرکات زیر می تواند به حفظ تناسب اندام و سلامتی کمک کند.

حرکت پیله

در این حرکت ، به موازات یک صندلی پشت‌دار قرار بگیرید. دست‌تان را روی پشتی صندلی قرار بدهید و پاها را از هم باز کنید. روی انگشتان پا و زانو به‌اندازه‌ی زاویه ۴۵ درجه بچرخید و قسمت ناف را به درون و به سمت بالا بکشید.

زانوها را خم کنید و مرکز ثقل بدن را تا جایی که می‌توانید به‌سمت پایین حرکت بدهید. حواس‌تان باشد که پشت‌تان خم نشود. سپس پاها را بکشید و به وضعیت اولیه‌ی تمرین بازگردید. این حرکت را چندبار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات عقب ران، باسن و حفظ تعادل می‌شود.

خوابیدن به‌سمت پهلو و ران

یکی دیگر از حرکات مناسب دوران بارداری ، خوابیدن به‌سمت پهلو و ران می باشد. در این حرکت روی پهلوی سمت راست‌تان بخوابید، سر را روی آرنج بگذارید و درحالی‌که پای راست را روی زمین و در زاویه‌ی ۴۵ درجه قرار داده‌اید، پای دیگرتان را به‌سمت بالا بکشید. برای حفظ تعادل، دست سمت چپ‌تان نیز باید روی زمین قرار بگیرد.

پای سمت چپ را تا ارتفاع لگن بلند و این حرکت را تکرار کنید. بعد از انجام این حرکت، زانوی چپ را برای استراحت روی بالش یا زمین قرار بدهید. این حرکت را برای هر دو سمت بدن انجام بدهید. این تمرین برای بخش داخلی و مرکزی زانو مفید است.

پلانک

در حرکت پلانک ،روی زانوها و دست‌ها قرار بگیرید. مچ دست‌ها باید موازی شانه‌ها باشد. روی زانوها بلند شوید و پاها را به‌حالت کشیده نگه دارید. پاها را خم نکنید و نگذارید که بدن یا شکم‌تان حالت خمیده داشته باشد. این ورزش برای دست‌ها، کمر و قسمت میانی بدن مناسب است.

کرل و لیفت

 در این حرکت هم روی صندلی پشت‌دار بنشینید و کمرتان را راست نگه دارید. دست‌ها را در طرفین و پاها را روی زمین بگذارید. در هر دست، وزنه‌ای ۲ تا ۳٫۵ کیلوگرمی بگیرید. زاویه‌ی بازو و مچ‌ها باید ۹۰ درجه باشد. با حفظ همین حالت، وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس آنها را به‌سمت پایین ببرید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضله‌ی دوسر و شانه‌ها مناسب است.

ردیف کردن بازو

زانوی راست‌تان را روی یک صندلی پشت‌دار قرار بدهید. پای چپ باید روی زمین بماند. به موازات زمین بدن خود را روی صندلی خم کنید و دست راست‌تان را هم روی صندلی بگذارید. وزنه‌ای ۲ تا ۳٫۵ کیلوگرمی در دست چپ بگیرید.

درحالی‌که دست راست‌تان به‌حالت کشیده روی صندلی است، دستی را که در آن وزنه است به‌سمت بالا حرکت بدهید. حرکت دستی که در آن وزنه قرار دارد باید طوری باشد که میان بازو و قسمت پایینی دست زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. این حرکت را تکرار کنید و بدانید برای تقویت کمر، عضلات دوسر و سه‌سر و تقویت عضلات بازو مناسب است.

تقویت ماهیچه های بدن

برخی از ماهیچه های بدن در این دوران نیاز به تقویت دارند. از جمله این ماهیچه ها می توان ماهیچه های شکم ، ماهیچه های کمر  و ماهیچه های لگن اشاره کرد.

 ماهیچه شکم: ماهیچه‌های شکم در بارداری نقش مهم و اساسی دارد و تمریناتی برای تقویت ماهیچه‌های شکم در دوران قبل از بارداری وجود دارد. اگر ماهیچه‌های شکم قوی باشد، کمردردهای بارداری کم می شود وفرد  زایمان راحت‌تری  خواهد داشت. همچنین تقویت ماهیچه‌های شکم در دوران بارداری، از افتادگی لگن پس از زایمان جلوگیری می‌کند. زنان باردار می‌توانند در دوران بارداری با انجام حرکاتی که مخصوص این دوره است، ماهیچه‌های شکم خود را قوی کنند.

ماهیچه های کمر:یکی دیگر از ماهیچه هایی که بهتر است در دوران بارداری تقویت شود ، ماهیچه های کمر می باشد. تقویت ماهیچه‌های کمر باعث کاهش فشار روی استخوان می‌شود. با تقویت این ماهیچه‌ها می‌توان انتظار داشت که کمردرد‌های بارداری کم شود و پس از زایمان نیز دردی در این ناحیه وجود نداشته باشد.

ماهیچه‌های لگن: برخی زنان باردار در این دوره دچار بی‌اختیاری ادرار می‌شوند. این بی‌اختیاری به این صورت است که هنگام عطسه یا سرفه، کمی ادرار از بدن خارج می‌شود. بی‌اختیاری ادرار با تقویت ماهیچه‌های لگن برطرف می‌شود و زایمان راحت‌تر می شود.

نکات مهم درباره ورزش بارداری

اگر قبل از بارداری ورزش می کردید، می توانید تحت نظر پزشک خود به ورزش‌تان در بارداری ادامه دهید. اما اگر تازه ورزش کردن راشروع کرده اید، باید گام به گام و آهسته و با انجام ورزش هایی ملایم شروع کنید تا به جنین آسیبی نرسد.

اگر می خواهید ورزشی جدیدی را شروع کنید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

سه ماهه اول و سوم بارداری بسیار حساس می باشند. بنابراین از در این دوران به طور خودسرانه ورزش انجام ندهید.در واقع در سه ماهه اول بارداری به دلیل عدم چسبندگی کامل جنین به دیواره رحم، ورزش های سنگین توصیه نمی شود و حتما باید با مشورت پزشک باشد.

در دوران حاملگی از عرق کردن بیش از حد و گرمای زیاد دوری کنید. گرم شدن بیش از حد بدن مادر و عرق کردن زیاد او به ویژه در سه ماهه اول بارداری می تواند به ضرر جنین باشد. بنابراین با نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل و حین و بعد از ورزش، به جلوگیری از افزایش دمای بدن خود کمک کنید.

همچنین از رفتن به محیط های گرم مثل سونا و حمام آب داغ جدا خودداری کنید، زیرا به جنین آسیب می رساند و در سه ماهه آخر بارداری، خطر زایمان زودرس را زیاد می کند.

مادرانی که علاقه به ورزش کوهپیمایی دارند ، توصیه می شود که به ارتفاعات بالا نروند، زیرا در ارتفاعات بالا علاوه بر کاهش میزان اکسیژن که مادر را با مشکلات تنفسی روبرو می کند، ممکن است عوارضی مانند نقص های مادرزادی جنین و سقط جنین ایجاد شوند.

به مادران باردار توصیه می شود از انجام ورزش هایی که به ناحیه لگن و شکم آسیب می رسانند، خودداری کنند، مانند اسکی، اسکیت، بسکتبال و اسب سواری.

---