چند نکته‌ی تغذیه‌ای رژیمی برای خانم‌ها

دختربچه‌ها و پسربچه‌ها تا زمانی که بچه هستند نیازهای غذایی‌شان بسیار شبیه هم است؛ اما با شروع بلوغ، دخترها نیازهای غذایی متفاوت و خاصی نسبت به پسرها پیدا می‌کنند و با بالا رفتن سن، بدن دچار تغییر و تحولات هورمونی می‌شود و همین مسئله نیز نیازهای غذایی را متفاوت‌تر می‌کند.
هرچند خانم‌ها نسبت به آقایان نیاز به کالری کمتری دارند اما نیاز خانم‌ها به برخی از ویتامین‌ها و املاح بسیار بیشتر است. تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی، بارداری و زایمان و یائسگی به این معنی است که یک زن خیلی بیشتر از یک مرد در معرض کم‌خونی، تضعیف استخوان‌ها و پوکی استخوان قرار داشته و نیاز بیشتری به مواد مغذی چون آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین B9 (فولات) دارد.

چرا خیلی از خانم‌ها آن اندازه که باید، مواد مغذی دریافت نمی‌کنند؟

خیلی از خانم‌ها نیازهای غذایی خودشان را نادیده می‌گیرند. شاید شما احساس کنید آن‌قدر سرتان شلوغ است که فرصت درست غذا خوردن را ندارید، یا عادت داشته باشید نیازهای غذایی خانواده‌تان را مقدم بر نیازهای خودتان بدانید و یا در تلاش برای کاهش وزن و لاغری، رژیم‌هایی را دنبال کنید که شما را در معرض کمبود مواد مغذی قرار دهند و احساس بی‌انرژی بودن و بی‌حالی کنید. البته این موضوع را نیز نباید نادیده گرفت که تحقیقات علمی نیز در این مورد کوتاهی‌هایی دارند. بیشتر پژوهش‌هایی که تاکنون انجام شده‌اند معمولاً روی مردها بوده‌اند که سطح هورمون بدنشان بسیار ثابت‌تر و قابل پیش‌بینی‌تر است. از این رو، گاهی نتایج اعلام شده از این مطالعات، ارتباطی با خانم‌ها نداشته یا حتی خانم‌ها را نسبت به نیازهای ضروری‌شان گمراه می‌کنند. همه‌ی این عوامل دست به دست هم می‌دهند تا نیاز روزانه‌ی یک زن به مواد مغذی مورد نیازش کاملاً تأمین نشود.

کلسیم برای تقویت استخوان‌ها در تمام سال‌های زندگی

در میان تمام مواد مغذی که به آن‌ها نیاز دارید، نیازتان به کلسیم برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌هایی سالم اهمیت زیادی دارد. کلسیم تنظیم‌کننده‌ی ریتم قلب بوده و به عملکرد سیستم عصبی نیز کمک می‌کند. کمبود کلسیم می‌تواند موجب مشکلات خلقی مانند تحریک‌پذیری عصبی، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب شود. اگر شما کلسیم کافی دریافت نکنید، بدنتان کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌هایتان خواهد گرفت تا عملکرد سلول‌هایش را حفظ کند و همین می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کرده یا آن‌ها را پوک کند. زن‌ها بیشتر از مردها در معرض پوکی استخوان هستند، بنابراین لازم است کلسیم کافی همراه با منیزیم و ویتامین D مصرف کنید.
لبنیات، سبزیجات برگ تیره، ماهی، غلات، توفو، کلم و بادام منابع خوبی از کلسیم هستند. بدن شما نمی‌تواند به یک باره بیشتر از 500 میلی‌گرم کلسیم را جذب کند و مصرف زیاد کلسیم هم فواید اضافی ندارد.

منیزیم برای جذب کلسیم
منیزیم میزان جذب کلسیم از خون به سمت استخوان را افزایش می‌دهد. در واقع بدن شما نمی‌تواند بدون منیزیم از کلسیم استفاده کند. منابع خوب منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز، کدوحلوایی، بروکلی، خیار، لوبیا سبز، کرفس و انواع دانه‌هاست.
ویتامین D برای سوخت و ساز کلسیم
ویتامین D‌ نیز برای سوخت و ساز کلسیم لازم است. شما می‌توانید با روزی نیم ساعت قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید، ویتامین D‌ بسازید و از مصرف غذاهایی مانند سالمون، میگو، شیر غنی شده با ویتامین D، جگر و تخم مرغ این ویتامین را دریافت کنید.

آیا باید از لبنیات به دلیل چربی اشباعی که دارد پرهیز کنید؟
بهترین منابع کلسیم، محصولات لبنی هستند؛ اما محصولات لبنی مانند شیر کامل، پنیر و ماست نیز حاوی مقدار زیادی چربی اشباع هستند. طبق توصیه‌ی کارشناسان، مصرف چربی‌های اشباع نباید بیشتر از 10 درصد از کالری مصرف روزانه‌تان باشد، یعنی شما می‌توانید شیر کامل را در حد اعتدال مصرف کنید و در صورت امکان از لبنیات کم‌چرب استفاده نمایید. فقط آگاه باشید که محصولات لبنی کم‌چرب اغلب حاوی مقدار زیادی قند افزوده‌اند که می‌تواند تأثیر منفی هم بر سلامتی و هم بر دور کمرتان داشته باشد.

چرا ممکن است آهن کافی دریافت نکنید؟

آهن کمک می‌کند هموگلوبین بسازید و هموگلوبین نیز انتقال‌دهنده‌ی اکسیژن در خونتان است. همچنین آهن برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌ها ضروری است. خانم‌ها در سنین باروری به این دلیل که خون زیادی طی قاعدگی از دست می‌دهند، دو برابر مردها به آهن نیاز دارند. اما خیلی از خانم‌ها آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند و کمبود آهن، شایع‌ترین کمبود مواد مغذی در میان خانم‌هاست.
مواد غذایی که آهن بدن را تأمین می‌کنند عبارت‌اند از: گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی، کلم، اسفناج، لوبیا، عدس و برخی غلات غنی‌شده‌ی آماده. منابع گیاهی آهن برای این که در بدن راحت‌تر جذب شوند بهتر است با غذاهای غنی از ویتامین C خورده شوند.

اهمیت فولات برای خانم‌ها در سنین باروری

فولات یا ویتامین B9 یک ماده مغذی دیگر است که خیلی از خانم‌ها به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند. فولات به میزان زیادی می‌تواند احتمال عیوب نورولوژیکی حین تولد را کاهش بدهد. ضمناً فولات می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری قلبی و انواعی از سرطان‌ها را نیز کاهش بدهد.
مقدار فولات توصیه شده برای زنانی که باردار نیستند، روزانه 400 میکروگرم است. از منابع غذایی خوب فولات می‌توان به مرکبات، سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، نخودفرنگی و مواد غذایی غنی شده با اسیدفولیک اشاره کرد.
در زمان بارداری و شیردهی نیاز روزانه زنان به فولات، به ترتیب 600 و 500 میکروگرم در روز است که به نظر می‌رسد باید با مکمل این نیاز را برطرف کرد. به هر حال قبل از مصرف هرگونه مکمل حتماً با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه معتبر مشورت کنید.

تغذیه برای تسکین علائم یائسگی

تقریباً یک دهه قبل از یائسگی، سیستم باروری شما برای بازنشسته شدن آماده می‌شود و بدنتان تغییراتی در تولید هورمون‌های خود ایجاد می‌کند. با تغذیه‌ی درست در سال‌های ورود به یائسگی می‌توانید علائم این دوران را کاهش بدهید. بیشتر کلسیم مصرف کنید، قند و آرد سفید و قهوه کمتر مصرف کنید تا گرگرفتگی‌هایتان کمتر شوند، چربی‌های سالم بیشتر مصرف کنید تا تولید هورمون‌هایتان تقویت شود، برای کاهش گُرگرفتگی‌تان بذر کتان مصرف کنید چون سرشار از لیگنان‌هاست و به تثبیت سطح هورمون‌هایتان کمک می‌کند.

تعادل کالری با فعالیت

از آنجایی که خانم‌ها به طور معمول دارای ماهیچه‌های کمتر و چربی بدن بیشتری نسبت به مردان هستند، برای حفظ وزن به کالری کمتری نیاز دارند. البته استثنائاتی هم وجود دارد؛ زنانی که از نظر جسمی فعال‌تر هستند ممکن است کالری بیشتری لازم داشته باشند.
در نهایت این که انجام فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از سلامتی زنان است. فعالیت منظم به افزایش قدرت عضله، تعادل، انعطاف‌پذیری و مدیریت استرس کمک قابل توجهی می‌کند.

---