چگونه فشار خون را پایین بیاوریم؟
10 + 1 راهکار برای مقابله با پرفشاری خون
از آنجایی که فشار خون بالا تا حد زیادی بدون علامت است، با عنوان "قاتل خاموش" شناخته می‌شود. به همین دلیل مهم است که فشار خونتان را به طور مرتب بررسی کنید چرا که فشار خون بالا خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت، نارسایی قلبی، بیماری کلیوی، کاهش بینایی و سندرم متابولیک را افزایش می‌دهد.
مقداری وزن کم کنید
طبق نتایج یک مطالعه در سال 2016 نشان داده شد که کاهش تنها 5 درصد از وزن بدن می‌تواند فشارخون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.در مطالعه‌ای دیگر نشان داده شد اگر اضافه وزن دارید، کم کردن حتی چهار و نیم کیلوگرم از وزنتان می‌تواند فشارخونتان را پایین بیاورد. کاهش وزن به کاهش علائم آپنه خواب نیز کمک می‌کند. در آپنه خواب، وقتی تنفس‌تان بارها موقع خواب قطع می‌شود، می‌تواند فشار خونتان را بالا برده و سبب بی‌نظمی ضربان قلبتان شود. کم کردن چند کیلوگرم از وزنتان به طور تدریجی و در عرض چند ماه مستمر همراه با تغذیه سالم و ورزش، یک نسخه‌ی عالی برای کاهش فشار خون است. وزنتان را به طور مرتب کنترل کنید تا در صورت اضافه وزن، زودتر متوجه آن شوید.
کم کردن چند کیلوگرم از وزنتان به طور تدریجی و در عرض چند ماه مستمر همراه با تغذیه سالم و ورزش، یک نسخه‌ی عالی برای کاهش فشار خون است
تغذیه‌تان را کنترل کنید
کارشناسان توصیه می‌کنند:. از خوردن غذاهایی که چربی اشباع زیادی دارند خودداری کنید.
. در روز چند وعده میوه و سبزی بخورید، خصوصاً از هر رنگ و نوعی. یک مطالعه نشان داد که مصرف توت در سالمندان به مدت 8 هفته باعث کاهش فشار خون بالا شد. توت‌ها به دلیل داشتن پلی فنول‌ها به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.
. غلات کامل مصرف کنید و از غذاهای فرآوری شده، خصوصاً آن‌هایی که کربوهیدرات، قند، چربی و نمک زیادی دارند پرهیز کنید.
. از مصرف الکل اجتناب کنید.
. مصرف کافئین‌تان را محدود کنید چون فشار خون را بالا می‌برد.
. شکلات سیاه یا پودر کاکائو به دلیل داشتن فلاوونوئیدها به کنترل فشار خون کمک می‌کنند. فلاوونوئیدها باعث رقیق شدن خون در رگ‌ها می‌شوند. البته نباید در مصرف این ماده‌ی غذایی افراط کرد. برای دستیابی به بهترین نتیجه باید از شکلات تلخ و پودر کاکائوی بدون قند استفاده کرد.
. یک رویکرد غذایی به نام DASH نیز وجود دارد که با هدف کاهش فشار خون طراحی شده است و رویکردی طولانی مدت برای رژیم غذایی دارد.
بیشتر بخوانید
تحرک بدنی داشته باشید
ورزش، تکمیل کننده‌ی تغذیه‌ی مناسب است. اگر ورزش کنید و تحرک بدنی داشته باشید، رژیم کاهش وزنتان بهتر جواب می‌دهد و راحت‌تر وزن کم می‌کنید. پزشکان توصیه می‌کنند بیشتر روزهای هفته دست‌کم نیم ساعت ورزش کنید. تأثیر این میزان تحرک بدنی شگفت‌انگیز است: فشار خونتان 4 تا 9 واحد کمتر می‌شود. یادتان باشد ورزش فقط تمرین در باشگاه نیست. تحرک بدنی شامل باغبانی، شستن اتومبیل یا انجام کارهای خانه نیز می‌شود. البته فعالیت‌هایی که ضربان قلبتان را بالا می‌برند مانند تمرینات هوازی، پیاده‌روی، دوی آهسته، دوچرخه‌سواری و شنا برای قلبتان بهترین ورزش‌ها هستند.بیشتر بخوانید
میزان سدیم دریافتی‌تان را کم کنید
مصرف نمک در سراسر جهان زیاد است و بیشترین عامل آن مصرف غذاهای آماده است. رابطه‌ی بین فشارخون و نمک در مطالعات مختلف کمی متفاوت است و این می‌تواند به دلیل تفاوت‌های ژنتیکی افراد در نحوه‌ی پردازش سدیم باشد. به نظر می‌رسد حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک‌چهارم از افراد با سطح طبیعی به نمک حساسیت دارند. بدین ترتیب انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند افرادی که فشار خون بالا دارند نباید بیشتر از 1500 میلی‌گرم در روز نمک مصرف کنند. برچسب روی محصولات غذایی را بررسی کنید تا بدانید چه مقدار نمک مصرف می‌کنید. اگر مصرف نمک را تدریجاً کم کنید، متوجه تفاوت آن نخواهید شد.به جای نمک از طعم‌دهنده‌های دیگری استفاده کنید، مثلاً آبلیمو، زنجبیل و فلفل سیاه. خوردن پتاسیم بیشتر (در مواد غذایی مانند موز، مویز، تُن و شیر وجود دارد) کمک می‌کند تا سدیم از سیستم بدنتان خارج شود.
بیشتر بخوانید
ذهن و بدنتان را آرام کنید
وقتی دچار استرس می‌شوید بدنتان در حالت آماده باش قرار می‌گیرد و این یعنی انقباض عروق و افزایش ضربان قلب که افزایش فشار خون را به دنبال خواهد داشت. کاهش استرس می‌تواند فشار خونتان را در طیف نرمال نگه دارد. تمرینات ذهنی بدنی مانند یوگا و تای چی انجام دهید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، نقاشی بکشید و یا هر فعالیت دیگری که آرامتان می‌کند انجام دهید. پایین آوردن سطح استرس به شما کمک می‌کند فشار خونتان را پایین بیاورید.تنفس عمیق نیز می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. در واقع تنفس عمیق می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند و این باعث کاهش سرعت ضربان قلب و فشارخون می‌شود.
بیشتر بخوانید
سیگار نکشید
ترک سیگار مطمئناً یکی از بهترین کارهایی است که برای حفظ سلامتی‌تان از جمله کاهش فشار خونتان انجام دهید. سیگار کشیدن نه تنها در بلندمدت به اندام‌هایتان آسیب می‌زند بلکه هر بار که سیگار می‌کشید فشار خونتان نیز بالا می‌رود. پس با ترک سیگار به طول عمرتان اضافه کنید.غذاهای کلسیم‌دار بیشتر بخورید
افرادی که کمتر کلسیم مصرف می‌کنند معمولاً فشار خونشان بالاست. هرچند هنوز ثابت نشده که مکمل‌های کلسیم می‌توانند فشارخون بالا را پایین بیاورند، اما مصرف غذاهای کلسیم‌دار با کاهش فشار خون مرتبط است. سبزیجات برگ تیره، توفو و لبنیات انتخاب‌های خوبی هستند.غذاهای منیزیم دار بیشتر بخورید
منیزیم نیز یک ماده‌ی معدنی مهم است که می‌تواند رگ‌های خونی را شُل کند. هرچند کمبود منیزیم بسیار نادر است؛ اما خیلی از افراد به اندازه کافی منیزیم مصرف نمی‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد مصرف ناکافی منیزیم سبب فشار خون بالا می‌شود. داشتن رژیم غذایی سرشار از منیزیم می‌تواند فشار خون را کنترل کند. سبزیجات، لبنیات، حبوبات، مرغ، گوشت قرمز و غلات سبوس‌دار منابع خوبی از منیزیم هستند.شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید
کربوهیدرات‌های تصفیه شده، به ویژه قند و شکر، می‌توانند فشار خون را افزایش دهند. در مطالعه‌ای نشان داده شد که فشار خون زنانی که یک نوشابه در روز مصرف می‌کردند در مقایسه با زنانی که به مقدار کمتر مصرف می‌کردند فشار خونشان بالاتر بود.یک مطالعه‌ی دیگر در افرادی که تحت درمان با استاتین قرار داشتند، نشان داد افرادی که رژیم غذایی شش هفته‌ای با محدودیت در مصرف کربوهیدرات داشتند، در مقایسه با افرادی که رژیم نداشتند، در فشار خون و سایر نشانگرهای بیماری‌های قلبی پیشرفت بیشتری داشتند.
بیشتر بخوانید
داروهایی را که پزشک برایتان تجویز کرده مصرف کنید
برای برخی از افراد، تغییراتی در سبک زندگی‌شان کافی است تا فشار خونشان تحت کنترل باشد؛ اما خیلی از افراد به دارو نیز نیاز دارند. اگر پزشک دارویی برایتان تجویز کرده حتماً طبق دستور او دارویتان را مصرف کنید.از داروهای گیاهی مناسب بهره ببرید
ریحانریحان یک گیاه خوش عطر و پُرطرفدار است که در انواع غذاها می‌توانید از آن استفاده کنید. ریحانه به دلیل داشتن اوژنول می‌تواند به پیشگیری از تنگ شدن رگ‌ها و کاهش فشار خون بالا کمک کند.
دارچین
دارچین نیز یک ادویه‌ی خوش عطر است که به راحتی در رژیم غذایی‌تان جا می‌گیرد. دارچین نیز می‌تواند فشار خونتان را پایین بیاورید.
بذر کتان
بذر کتان سرشار از امگا 3 است که مطالعات نشان می‌دهد می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد. در سوپ‌ها، اسموتی‌ها و غذاهای پختنی‌تان می‌توانید از بذر کتان آسیاب شده استفاده کنید.
هل
یک مطالعه کوچک نشان داد شرکت کنندگان دارای فشار خون بالا، بعد از مصرف 1.5 گرم پودر هل دو بار در روز به مدت 12 هفته، کاهش قابل توجهی در فشار خونشان مشاهده کردند. شما می‌توانید از دانه هل یا پودر آن در تهیه سوپ‌ها، خورش‌ها و چای‌ها استفاده کرده و از طعم خاص و فواید مثبت آن برای سلامتی بهره ببرید.
سیر
سیر نیز علاوه بر اینکه غذا را خوش‌طعم می‌کند، فواید زیادی نیز برای سلامتی‌تان دارد. سیر می‌تواند با کمک به افزایش نیتریک اکسید در بدن، فشار خونتان را پایین بیاورد.
زنجبیل
زنجبیل نیز برای کنترل فشار خون مفید است. زنجبیل به گردش خون کمک می‌کند زیرا سبب شُل شدن عضلات اطراف رگ‌های خونی می‌شود و در نتیجه فشار خون پایین می‌آید.
توجه: مصرف زیاد زنجبیل برای کسانی که فشار خون بالایی دارند خطرناک است. افراد مبتلا به فشار خون بالا که داروهای مسدودکننده کانال کلسیم را مصرف می‌کنند، نیز باید در میزان مصرف زنجبیل احتیاط کنند.
اسطوخودوس
اسطوخودوس گیاهی خوش عطر است که ضربان قلب و در نتیجه فشار خون را پایین می‌آورد. می‌توانید از گل اسطوخودوس در غذاهای پختنی استفاده کنید. از برگ‌های این گیاه نیز می‌توانید همان‌طوری که از رزماری استفاده می‌کنید بهره ببرید.
