ویتامین و املاحی که موجب کاهش التهاب در بدنتان می‌شوند + منابع غذایی آن‌ها

تحقیقات علمی نشان می‌دهند برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دارای خواص ضدالتهابی‌اند. این مواد مغذی را می‌توانید به صورت مکمل یا با خوردن مواد غذایی که حاوی آن‌ها هستند دریافت کنید. در این مطلب به چند ماده‌ی مغذی که خاصیت ضدالتهابی دارند اشاره می‌کنیم و به شما می‌گوییم چه منابع غذایی سرشار از آن‌ها هستند.

ویتامین A

مطالعات دریافته‌اند ویتامین ‌A می‌تواند جلوی واکنش زیاد سیستم ایمنی را که سبب التهاب در بدن می‌شود بگیرد. ویتامین A به دو صورت وجود دارد: بتاکاروتن که یک پروویتامین بوده و در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و ویتامین A که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رژیم‌های غذایی سرشار از بتاکاروتن و ویتامین A می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند.
هویج، قاصدک، کلم پیچ، اسفناج و انواع سبزی‌های برگ‌دار، منابع خوبی از ویتامین A‌ هستند.

ویتامین‌های گروه B

افرادی که کمبود ویتامین B6 دارند، میزان پروتئین‌های واکنش‌دهنده‌ی C در بدنشان بالاست که یک ترکیب التهابی بوده و خصوصاً در بیماری‌های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید نقش دارد.
برای کاهش التهاب و افزایش ویتامین B6 سعی کنید غذاهایی که ویتامین B6 زیادی دارند مصرف کنید، مانند: کلم برگ، فلفل دلمه‌ای، قارچ، طالبی، ماهی تن و بوقلمون.
مطالعه‌ای دریافته حتی مصرف دوزهای پایین فولیک اسید (ویتامین B9) به صورت مکمل روزانه و برای کوتاه‌مدت می‌تواند التهاب را کاهش بدهد.
منابع غذایی فولیک اسید شامل سبزیجات برگ‌دار تیره، مارچوبه و جگر می‌شوند.

ویتامین C

ویتامین C در کمک به سلامت سیستم ایمنی و عملکرد مناسب آن شهرت دارد. تحقیقات نشان می‌دهند ویتامین C می‌تواند رادیکال‌های آزاد را که عامل التهاب‌اند نابود کند. ویتامین C مانند ویتامین‌های B، به کاهش پروتئین‌های واکنش‌دهنده‌ی C نیز کمک می‌کند. مکمل‌های ویتامین C مفیدند؛ اما همیشه بهتر است این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. برای دریافت ویتامین C بیشتر از طریق تغذیه، انواع میوه‌ها و سبزی‌ها را مصرف کنید که سرشار از آنتی‌اکسیدان نیز بوده و به سلامت شما کمک می‌کنند، زیرا می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را کاهش دهند.

ویتامین D

گزارشات و آمار نشان می‌دهد درصد زیادی از افراد کمبود ویتامین D‌ دارند. مطالعات نشان می‌دهند میان کمبود ویتامین D و انواع بیماری‌های التهابی ارتباط وجود دارد. بنابراین افزایش سطح ویتامین D در بدن می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند.
طبق یافته‌ها، اتفاقات مولکولی و سیگنال‌دهی بخصوصی، مسئول توانایی ویتامین D‌ در مهار التهاب‌اند. همچنین افرادی که سطح ویتامین D‌ بدنشان پایین است می‌توانند با مصرف مکمل این مشکل را رفع کنند. ویتامین D به طور طبیعی با کمک خورشید ساخته می‌شود؛ اما همه‌ی افراد نمی‌توانند از نور خورشید استفاده کنند. هر کسی که مشکوک به کمبود ویتامین D در بدنش است باید در مورد بررسی این وضعیت و مصرف مکمل با پزشک مشورت کند.
بهترین منابع غذایی ویتامین D، ماهی، تخم مرغ، جگر و غذاهای غنی شده با ویتامین D اند، مانند شیر.

ویتامین E

ویتامین E نیز یک ویتامین آنتی‌اکسیدانی دیگر است، یعنی می‌تواند التهاب را کاهش دهد. نتایج مطالعات نشان می‌دهند ویتامین E فعالیت ضدالتهابی دارد و مصرف مکمل آن می‌تواند برای افرادی که دچار بیماری‌های التهابی هستند مفید باشد.
ویتامین E‌ به طور طبیعی در مغزها و دانه‌ها از جمله بادام و تخم آفتابگردان وجود دارد. بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها نیز سرشار از ویتامین E‌ هستند، مانند اسفناج و آووکادو.

ویتامین K

ویتامین K‌ نیز می‌تواند شاخص‌های التهابی را پایین آورده و به لخته شدن خون کمک کند و ضمناً برای سلامت استخوان‌ها نیز مفید است. با اینکه ویتامین K‌ برای سلامت استخوان‌ها لازم است؛ اما بیشتر افراد نمی‌توانند از طریق رژیم غذایی خود به میزان کافی به این ویتامین دسترسی پیدا کنند. مردان باید روزانه 120 میکروگرم ویتامین K و زنان 90 میکروگرم از این ویتامین دریافت کنند. کودکان و نوزادان به میزان کمتری از این ویتامین نیاز دارند. دو نوع ویتامین K‌ وجود دارد: ویتامین K1 و ویتامین K2.
ویتامین K1 در سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و بروکلی وجود دارد و ویتامین K2‌ نیز در گوشت مرغ، جگر و تخم مرغ یافت می‌شود.

منیزیم

منیزیم یک ماده‌ی معدنی است که التهاب را کاهش می‌دهد. کمبود منیزیم منجر به استرس زیاد می‌شود و استرس هم تمایل ما را به خوردن غذاهایی مانند شکلات و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده زیاد می‌کند. ضمناً استرس می‌تواند سطح دوپامین را در مغز تغییر دهد و دوپامین نیز یک فرارسان وابسته به منیزیم است.
منیزیم را می‌توانید در طیف وسیعی از غذاها از جمله سبزیجات برگ‌دار تیره (مانند اسفناج)، آووکادو، بادام و حبوبات پیدا کنید. کمبود منیزیم در میان زنان و مردانی که اضافه وزن دارند شایع است.

زینک (روی)

تحقیقات نشان می‌دهد که روی باعث کاهش استرس اکسیداتیو در افراد مسن می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد روی یک ضدالتهاب قوی است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را پشتیبانی کرده و چندین نشانگر التهابی را کاهش دهد.
طبق یک مقاله در سال 2014، روی باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در سالمندان شد. استرس اکسیداتیو باعث ایجاد التهاب می‌شود و می‌تواند موجب افزایش احتمال بیماری‌های مختلف از جمله سرطان شود. روی همچنین میزان عفونت را 66 درصد کاهش داد.
افرادی که کمبود روی دارند با احتمال بیشتری به آرتریت مبتلا هستند و این امر نشان‌دهنده ارتباط بین کمبود روی با التهاب و درد است.
مردان روزانه به 11 میلی‌گرم و خانم‌ها به 8 میلی‌گرم روی نیاز دارند و مصرف بیش از 40 میلی‌گرم از این ماده‌ی معدنی در روز، که اغلب ناشی از مصرف زیاد مکمل‌هاست، می‌تواند خطرناک باشد.
ممکن است روی با کلسیم، دیوروتیک‌ها و برخی آنتی‌بیوتیک‌ها تداخل داشته باشد، بنابراین در صورت مصرف این مکمل و داروها با پزشکتان مشورت کنید.
منابع غذایی غنی از روی عبارت‌اند از: جگر، انواع گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات، غلات سبوس‌دار، آجیل، حبوبات، تخمه کدو و سایر انواع تخمه‌ها.
ضدالتهاب‌های دیگر

کوآنزیم Q10

این هم یک آنتی‌اکسیدان دیگر که ثابت شده خواص ضدالتهابی دارد.
کوآنزیم Q10 به طور طبیعی در ساردین، سالمون، جگر گاو، روغن زیتون، گردو، جعفری، بروکلی، آووکادو و اسفناج وجود دارد.

گلوتاتیون

گلوتاتیون نیز یک آنتی‌اکسیدان است که با رادیکال‌های آزاد می‌جنگد و تأثیرات ضدالتهابی دارد.
گلوتاتیون را می‌توانید به طور طبیعی در مارچوبه، آووکادو، اسفناج، سیر، گوجه فرنگی، گریپ فروت، سیب و گیاه شیر تیغک پیدا کنید.
در نهایت این که:
مواد مغذی جنگنده با التهاب را می‌توانید با مصرف انواع منابع غذایی دریافت کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت‌های کم‌چرب و ماهی و غذاهای غنی شده. این مواد مغذی به صورت مکمل هم می‌توانند التهاب بدن را کاهش بدهند و با توجه به اینکه عوارض جانبی ناشی از مصرف داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی و همچنین داروهای تجویزی ضدالتهاب را ندارند، گزینه‌های بهتری هستند.
فراموش نکنید که مصرف هرگونه مکملی بدون مشورت با پزشک، ایده‌ی خوبی نیست. ضمناً مکمل‌های ویتامین نمی‌توانند جایگزین دارو شوند.

---