تبیان، دستیار زندگی

بهترین روش عضله سازی بدن

بهترین روش برای عضله سازی بدن انجام ورزش و تغییر برنامه غذایی و استراحت است، با تغییر در سبک زندگی حتی در زمان استراحت نیز بدن به ساخت عضله ادامه می‌دهد.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
عضله سازی
بیشتر افراد تصور می‌کنند داشتن بدنی عضلانی نیاز به تمرینات سخت ورزشی دارد، درحالی‌که با انجام تمرینات ساده و مداوم می‌توانند عضله سازی کنند و دارای  بدنی خوش‌فرم باشند.
اگر فردی برنامه‌ای صحیح در ارتباط با عضله سازی بدن نداشته باشد، نمی‌تواند به‌تناسب اندام دلخواه خود دست یابد و گاهی نیز مسیر را اشتباه رفته و از روش‌های پرخطر برای عضله سازی استفاده می‌کند.

راه‌کارهایی برای عضله سازی بدن

کارهای ترکیبی را انجام دهید تا هم‌زمان چندین ماهیچه باهم کار کنند، می‌توانید وزنه سنگین‌تری بردارید و باید وزن خود را متعادل کنید.

شنا، یکی از بهترین روش‌ها برای عضله سازی بدن به شمار می‌رود. دست‌ها را کمی بیشتر از اندازه شانه باز کنید و خود را پایین بکشید تا وقتی‌که سینه‌تان به زمین برسد. عضلات شکم را منقبض کرده و بدنتان را بالا و پایین ببرید.



- بلند کردن وزنه(هالتر) باعث می‌شود تا ماهیچه‌های بیشتری درگیر شده و همچنین رشد ماهیچه‌ها را نیز بیشتر می‌کند. از وزنه‌های آزاد که به دستگاه‌ها متصل نیستند، استفاده کنید.

- روش دیگری که برای عضله سازی بدن مؤثر است، انجام ورزش‌های هوازی است. به‌طور مداوم ورزش کنید و روزهایی که باشگاه نمی‌روید نیز در منزل ورزش‌های هوازی انجام دهید.

- یک روز کامل ورزش کنید و یک روز استراحت کنید. تمرین‌های مقاومتی سنتز پروتئین را بلافاصله بعد از تمرین افزایش می‌دهد. نکته بسیار مهم در عضله سازی بدن این است که عضلات در هنگام استراحت رشد می‌کند نه درزمانی که ورزش می‌کنید.  

نکات طلایی برای عضله سازی بدن

هر چه بیشتر ماهیچه را تمرین دهید، به همان نسبت بیشتر رشد می‌کند. پس بدانید که هر چه بیشتر ورزش کنید، تکنیک‌ها بهبودیافته و سنگین‌تر می‌شوند. بعدازاینکه تکنیک‌های بدنی شما ارتقاء یافت، شروع به اسکات زدن کنید، پرس سینه و فشار دادن را به سه بار در هفته افزایش دهید.

ماهیچه‌های باید از تمرینات مداوم  کرده و قوی‌تر و بزرگ‌تر شوند. همان‌طور که قبلاً نیز اشاره کردیم اگر هرروز سخت تمرین کنید، ماهیچه‌های شما بازیابی نم شود زیرا باید متناسب با تمرینات مداوم برای عضله سازی بدن استراحت کرده و به ماهیچه‌های خود کمک کنید تا مقدار زیادی غذا، آب و خواب را دریافت کنند.

بهترین روش عضله سازی بدن تغذیه مفید، سالم و بیشتر است. بدن از غذا برای ورزش و بهبود ماهیچه‌ها استفاده می‌کند. ماهیچه‌ها قادر به التیام و رشد هستند، اگر کمبود غذا نداشته باشند. شروع به عضله سازی می‌کنند و افراد لاغر با متابولیسم بالا نیاز دارند که وزنشان بیشتر شود

بهترین روش عضله سازی بدن خوردن پروتئین است. بدن از پروتئین برای ساخت ماهیچه‎های  جدید استفاده می‌کند و بافت عضلانی آسیب‌دیده را بازیابی می‌کند. به ازای هریک کیلوگرم وزن بدن به 1.8 گرم پروتئین نیاز دارد تا بهبود و ایجاد ماهیچه را به حداکثر برساند.  

اکثر افراد اگر برنامه آموزشی مؤثری داشته باشند و خوب غذا بخورند، اطمینان داشته باشند که بهترین بهره را از عضله سازی بدن خواهند برد.  باید دقت کنید که روی بزرگ‌ترین ماهیچه‌هایتان کارکنید، اگر تازه‌کار هستید، در خصوص هر نوع ورزش برای افزایش سنتز پروتئین تلاش کنید، و اگر مدتی است که به دنبال عضله سازی بدن هستید سعی کنید روی ماهیچه‌های بزرگتان تمرکز کنید، مانند سینه، کمر و پاها. بهترین راه برای آغاز فرآیند عضله سازی بدن، انجام دو یا سه ست تمرینات تنفسی است و باید10 الی 12 ثانیه مابین هر ست استراحت کرد.

بیشتر افراد تصور می‌کنند داشتن بدنی عضلانی نیاز به تمرینات سخت ورزشی دارد، درحالی‌که با انجام تمرینات ساده و مداوم می‌توانند عضله سازی کنند و دارای بدنی خوش‌فرم باشند.



برای عضله سازی بدن باید مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از ورزش کمتر شود. غذاهای مصرفی بعد از تمرینات که کربوهیدرات دارد، باعث افزایش سطح انسولین می‌شود و به‌نوبه خود سرعت تجزیه پروتئین را کم می‌کند. بعد از تمرین ورزشی یک عدد موز، نوشیدنی ورزشی و انرژی‌زا و یا یک ساندویچ کره بادام زمینی بخورید.

برای عضله سازی بدن باید هر سه ساعت یک‌بار غذا بخورید. این را بدانید که اگر به‌اندازه کافی غذا نخورید، می‌توانید میزان تولید پروتئین‌های جدیدتان را کمتر کنید. باید مقدار دریافت کالری روزانه خود را بدانید و آن را بر شش تقسیم کرده و دفعات غذا خوردنتان را بیشتر کنید.

برای عضله سازی بدن باید قبل از اینکه به رختخواب بروید، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید. کالری در هنگام خواب با شما همراه است و باعث کاهش پروتئین در عضلات شما می‌شود. یک فنجان سبوس کشمش را با یک فنجان شیر بدون چربی یا یک فنجان پنیر کوتاژ و یک‌کاسه کوچک میوه بخورید. به‌محض بیدار شدن  از خواب دوباره غذا بخورید. این روش باعث می‌شود که نتایج بهتری از عضله سازی بدن به دست آورید.

برای به حداکثر رساندن قدرت و افزایش توده بدنی، تمرینات ترکیبی به شما کمک می کنند.از تمرین‌های انفرادی قوی که روی ماهیچه‌های ضعیف انجام می‌شوند، دوری‌کنید ؛ بهترین نتایج یک برنامه تمرینی منطقی و مترقی همراه با توصیه‌های تغذیه‌ای است.

بهترین روش عضله سازی بدن این است که بعد از ورزش تمرین سوخت‌رسانی به بدن  برای ماهیچه‌ها مهم و حیاتی است.
حتماً بعد از ورزش، یک نوشیدنی خوب برای ریکاوری بدنتان بنوشید. رساندن پروتئین پس از ورزش می‌تواند به حمایت از تمرینات ورزشی ماهیچه‌هایتان کمک کند. ساختن ماهیچه  کار ساده‌ای نیست و به تغذیه مناسب نیاز دارد. باید میزان پروتئین بدنتان را همراه با مقادیر اضافی کربوهیدرات و چربی‌های سالم  در طول روز حفظ کنید،.


حرکات ورزشی مناسب برای عضله سازی

برای عضله سازی بدن باید دویدن یا راه رفتن در طول روز را فراموش نکنید. سعی کنید هرروز 15 الی 30 دقیقه با سرعت پیاده روی کرده و یا آهسته بدوید. هر هفته سعی کنید این زمان را 5 الی 10 دقیقه اضافه کنید

اسکات زدن یکی دیگر از روش‌های عضله سازی بدن است. بایستید و پاها را به‌اندازه شانه بازکنید و بازوها را مستقیم در مقابل خود یا پشت سرتان قرار دهید. با هل دادن باسن شروع کنید و باسنتان را عقب برده و زانوهایتان را خم کنید. مستقیم به جلو نگاه کرده و سینه را صاف نگه‌دارید در طول تمرین کمر باید در حالت خنثی باقی بماند. تا جایی که می‌توانید به‌آرامی پایین بیایید و برای بالا آمدن از پاشنه پا شروع کنید.

 

اگر فردی برنامه‌ای صحیح در ارتباط با عضله سازی بدن نداشته باشد، نمی‌تواند به‌تناسب اندام دلخواه خود دست یابد و گاهی نیز مسیر را اشتباه رفته و از روش‌های پرخطر برای عضله سازی استفاده می‌کند.


شنا، یکی از بهترین روش‌ها برای عضله سازی بدن به شمار می‌رود. دست‌ها را کمی بیشتر از اندازه شانه باز کنید و خود را پایین بکشید تا وقتی‌که سینه‌تان به زمین برسد. عضلات شکم را منقبض کرده و بدنتان را بالا و پایین ببرید.

تمرین کرانچ، برای عضله سازی بدن بسیار مفید است. روی  تشک دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید. بازوهایتان را به شکل صلیبی در مقابل سینه قرار دهید. شانه را به‌طرف سقف بلند کنید و از ماهیچه‌های شکم استفاده کرده و در اوج حرکت توقف کنید.  عضلات محکم و منقبض می‌شوند به‌آرامی به پایین برگردید تا اینکه شانه‌هایتان روی زمین صاف باشند.

حرکات واکینگ لانگ برای عضله سازی بدن بسیار مؤثر است. به حالت ایستاده قرار گیرید، به‌اندازه عرض باسن ، یک گام به جلو بردارید و زانو را 90 درجه خم کنید. زانوها را روی مچ پا و شانه بگذارید. یک‌قدم دیگر بردارید و تا زمانی که خسته شوید تکرار کنید. همچنین به تمرینات هوازی مثل کوهنوردی و یا پیاده‌روی و یا قدم زدن در خانه برای ترکیب کردن کار پا انجام دهید.

تریسپ دیپ، یکی دیگر از حرکات ورزشی برای عضله سازی بدن است. حتماً نباید از یک ماشین دیپ یا وزنه استفاده کنید، می‌توانید این کار را با وزن بدن خودتان هم انجام دهید.  روی لبه صندلی بنشینید، دست‌هایتان را روی لبه صندلی قرار دهید. با پاهای جلویی  یک‌شکل 90 درجه‌ای بسازید، شانه‌ها پایین و آرنج‌ها به پهلوی شما نزدیک باشد، به‌آرامی آرنج خود را به زاویه 90 درجه خم‌کنید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. صبر کنید و به وضعیت نشستن  برگردید و فشار را روی پاشنه پاهایتان بیاورید.

حرکت لانچ پرتابی، از حرکاتی است که باعث عضله سازی بدن می‌شود. یک جفت دمبل را جلوی شانه‌های خود نگهدارید و آرنجتان را به بدنتان نزدیک کنید. برای انجام صحیح این حرکت باید پاها به عرض باز باشد و پاها را خم نکنید.

در این مرحله پای چپ را با یک‌قدم فاصله به پشت برده و در سمت راست قرار دهید و خم‌کنید. در این حالت هر دوزانوی باید خم باشد و پای چپ‌روی پنجه قرار گیرد. سعی کنید از پای راستتان برای ایستادن استفاده کنید و این حرکت را با پای دیگرتان نیز انجام دهید؛به‌این‌ترتیب یک حرکت را کامل انجام داده‌اید.

این مطلب صرفا جهت اطلاع کاربران از فضای رسانه‌ای بازنشر شده و محتوای آن لزوما مورد تایید تبیان نیست .