چرا نباید همیشه تا مرز ناتوانی تمرین کنید؟
نکاتی در مورد یک روش متداول برای عضله سازی
حتماً نظرات متفاوت در مورد تمرین تا حد ناتوانی را شنیده‌اید. برخی منابع می‌گویند فشار آوردن به عضلات تا حدی که موقتاً ناتوان شوند برای رشد عضله مفید است و شما باید چند ست را تا مرز ناتوان شدن ادامه دهید تا عضلات خود را کاملاً خسته کرده و از تمرینتان بهترین نتیجه را بگیرید.
اما واقعیت این است که اگر عاقلانه و حساب شده از شیوه‌ی تمرینی تمرین تا مرز ناتوانی استفاده نکنید، به نفع عضلاتتان نیست. مثلاً تحقیقی نشان داده که انجام ست‌ها تا مرز ناتوانی، تجمع لاکتات در عضله را افزایش می‌دهد و تشدیدکننده‌ی استرس متابولیک است. تجمع لاکتات و استرس متابولیک می‌توانند محرکی برای رشد عضله باشند اما استفاده از این رویکرد تمرینی به طور مکرر، مضراتی دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
طولانی‌تر شدن مدت زمان ریکاوری
وقتی شما تا مرز ناتوانی موقت عضله تمرین می‌کنید، آن عضله دیگر مصرف شده است! بنابراین طبیعی است که به زمان بیشتری برای بازیابی نیاز داشته باشد. تمرین تا حد ناتوانی فشار بسیار زیادی به عضله وارد می‌کند؛ اما برای سیستم عصبی نیز سخت است. مغز و سیستم عصبی شما نقش فعال و مهمی در تولید نیرو برای انقباضات عضله دارند. این مغز شماست که به عضلاتتان دستور می‌دهد چه بکنند! اگر مغز و سیستم عصبی‌تان از تمرین تا حد ناتوانی خسته شوند، نخواهید توانست فیبرهای تند انقباض زیادی را به کار بگیرید و رشد عضله داشته باشید و این می‌تواند دستاوردهایتان را محدود کند. ضمناً، وقتی عضلات تهی از انرژی می‌شوند و سیستم عصبی‌تان خسته و فرسوده است، به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید.تمرین تا حد ناتوانی ضعف‌هایی دارد اما باز هم می‌تواند شیوه‌ای مؤثر برای تقویت رشد عضلات باشد، به این شرط که در حد اعتدال از این روش استفاده کنید. بعضی از روزها عضلات خود را تا حد ناتوان شدن تمرین دهید و از این شیوه فقط در ست آخر استفاده نمایید
برای هایپرتروفی عضله ضروری نیست
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد شما مجبور نیستید تا مرز ناتوانی عضلات تمرین کنید تا آن‌ها را رشد دهید.مطالعه‌ای در سال 2006، دستاوردهای قدرتی و رشد عضلات در واکنش به تمرین تا حد ناتوانی را در مقایسه با شیوه‌ی تمرینی بدون رسیدن به مرز ناتوانی مورد بررسی قرار داد.
در این مطالعه، 42 مرد سالم که از نظر بدنی کاملاً متناسب بودند، تمرینات مشابهی انجام دادند. این تمرینات شامل اسکات و پرس نیمکت می‌شد. این پروتکل از سه ست برای هر تمرین با 6 تا 10 تکرار تشکیل شده بود.
یک گروه تا مرز ناتوانی تمرین کرد و گروهی دیگر نه.
هر دو گروه از وزنه‌های یکسان استفاده کرده بودند و تکرارها و ست‌ها را انجام داده بودند، جوری که یک گروه به مرز ناتوان شدن رسید و گروهی دیگر نه.
در پایان شش ماه تمرین، هر دو گروه توانسته بودند قدرت و سایز عضلات را بالا ببرند و دستاوردهایشان یکسان بود. در این مطالعه، تمرین تا حد ناتوانی، مزیت خاصی را نشان نداد.
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند شما مجبور نیستید تا مرز ناتوانی تمرین کنید تا عضلات رشد کنند و قوی شوند. در واقع تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند متوقف شدن در یکی دو تکرار قبل از ناتوان شدن عضله، بیشتر به نفع رشد عضله است.
ممکن است واکنش آنابولیک را کاهش بدهد
برای اینکه هایپرتروفی عضله روی بدهد، بدن شما نیاز دارد که در فاز آنابولیک باشد. مطالعه‌ای دریافته انجام مکرر تمرین تا حد ناتوانی از میزان IGF-1 که یک هورمون آنابولیک قوی است و رشد عضله را به دنبال دارد می‌کاهد. همین مطالعه دریافت که مدام به شیوه‌ی تمرین تا حد ناتوانی تمرین کردن منجر به افزایش هورمون کورتیزول می‌شود. این نشان می‌دهد همیشه تا حد ناتوانی تمرین کردن، محرک بدن برای رشد را غیرفعال می‌کند و کورتیزول را که هورمون تخریب‌کننده‌ی بافت عضله است فعال می‌نماید. ما به سیگنال‌های رشد آنابولیک برای هایپرتروفی عضله نیاز داریم و مرتباً تا حد ناتوانی تمرین کردن می‌تواند سرکوب کننده رشد عضله باشد. مطالعات نشان می‌دهند تمرین تا مرز ناتوانی، موجب تخلیه AMP می‌شود که یک نشانگر سلولی برای کاهش ذخیره انرژی است. هنگامی که AMP بالا می‌رود، بدن وارد فاز کاتابولیک می‌شود که به نفع هایپرتروفی عضله نیست.البته این بدان معنا نیست که شما هرگز نباید ست‌هایی را تا مرز ناتوانی انجام دهید. انجام بعضی از تمرینات تا حد ناتوانی عضله و محدود کردن این شیوه به تکرار پایانی، محرکی افزوده برای رشد عضله خواهد بود؛ اما نباید در سیگنال‌دهی آنابولیک اختلالی ایجاد شود. ضمناً انجام چند ست تا مرز ناتوانی عضله می‌تواند کمکتان کند یکنواختی هایپرتروفی را از بین ببرید و جهشی در دستاوردهایتان داشته باشید.
افزایش احتمال آسیب
وقتی از عضله تا حد ناتوان شدن کار می‌کشید، این عضله نیروی بسیار کمی می‌تواند تولید کند. عضلات تثبیت‌کننده برای حرکت دادن وزنه مجبورند وارد عمل شوند تا کار را انجام دهند. فُرم اجرایتان نیز به هم می‌ریزد زیرا شما مجبورید از گشتاور استفاده کنید. سلول‌های عضله در سطح سلولی نیز دچار آسیب می‌شوند زیرا عضله را مجبور می‌کنید با وجود خستگی و ناتوانی کار انجام دهد. در نتیجه دچار درد و ناراحتی بیشتری خواهید شد و این می‌تواند روی انگیزه‌تان برای تمرین و ورزش، تأثیر منفی بگذارد یا فُرم اجرایتان را نادرست کند.بیشتر بخوانید
تمرین تا حد ناتوانی ضعف‌هایی دارد اما باز هم می‌تواند شیوه‌ای مؤثر برای تقویت رشد عضلات باشد، به این شرط که در حد اعتدال از این روش استفاده کنید. بعضی از روزها عضلات خود را تا حد ناتوان شدن تمرین دهید و از این شیوه فقط در ست آخر استفاده نمایید. این کار باعث می‌شود خستگی عضلات و سیستم عصبی مرکزی بدون اینکه تداخلی در واکنش آنابولیک ایجاد شود به حداقل برسد.
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند شما مجبور نیستید تا مرز ناتوانی تمرین کنید تا عضلات رشد کنند و قوی شوند. در واقع تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند متوقف شدن در یکی دو تکرار قبل از ناتوان شدن عضله، بیشتر به نفع رشد عضله است
از تکنیک‌های تمرینی پیشرفته مانند سوپرست، دراپ ست و... نیز برای به چالش کشیدن عضلات به شیوه‌های گوناگون استفاده کنید. روش تمرین خود را به طور مرتب تغییر دهید تا رشد عضلاتتان متوقف نشود.
همان‌طور که می‌بینید شما مجبور نیستید در بیشتر ست‌ها، عضلات را تا حد ناتوانی خسته کنید. در واقع، اگر این شیوه را فقط بعضی روزها و برای برخی از ست‌ها به کار ببرید، دستاوردهای بیشتر و خستگی کمتری نیز خواهید داشت. پس فریب توصیه‌هایی را که به شما می‌گویند بدون ناتوان کردن عضله نمی‌توانید آن را رشد دهید، نخورید؛ چون علم چیز دیگری می‌گوید!
