دانستنی‌های پله‌نوردی
آیا بالا و پایین رفتن از پله‌ها یک فعالیت بدنی مفید است؟
به محل کارتان که می‌رسید از آسانسور صرف‌نظر می‌کنید و از پله‌ها بالا می‌روید؟ این کار کوچکی است که می‌توانید برای سلامتی‌تان انجام دهید و وقت زیادی هم از شما نمی‌گیرد. همین حرکات کوچکی که طی روز انجام می‌دهید نیز تحرک بدنی محسوب می‌شوند.
بیشتر بخوانید
بالا رفتن از پله‌ها عضلات سرینی‌تان را به کار می‌گیرد اما پایین آمدن از پله‌ها عضلات سرینی را به میزان زیادی فعال نمی‌کند. با پایین آمدن از پله‌ها، عضلات چهار سر ران فعال می‌شوند
فواید پایین آمدن از پله‌ها برای سلامتی
بالا رفتن از پله‌ها حرکتی درون‌گرا است، یعنی عضله در برابر مقاومت منقبض می‌شود. در حالی که پایین آمدن از پله‌ها حرکتی برونگرا است. یک حرکت برونگرا حرکتی است که عضله، باری را در وضعیت طولانی‌تر شده‌ای تحمل می‌کند. هر بار که شما از پله‌ای به پله‌ی دیگر به سمت پایین قدم می‌گذارید، عضلات چهار سر رانتان کشیده می‌شوند تا پایتان به سطح بعدی برسد. تحقیقات نشان می‌دهد تمرین برونگرا منجر به تخریب بیشتر عضله شده و عضله بیشتر رشد خواهد کرد. اما فقط با پایین آمدن از پله‌ها نمی‌توانید عضله بسازید و باید روی تمرینات قدرتی‌تان نیز تمرکز کنید. با این حال با پایین آمدن از پله‌ها فوایدی نصیبتان می‌شود. هر بار که پای شما روی پله‌ی پایینی قرار می‌گیرد، هم‌زمان با قدم گذاشتن، استخوان پایتان ضربه‌ای می‌خورد. همین ضربه محرکی برای رشد استخوان است، یعنی درست همان کاری که تمرینات پُرشدت انجام می‌دهند.بیشتر بخوانید
نتیجه؟ برخلاف چیزی که احتمالاً فکر می‌کنید، وقتی که افراد از پله‌ها پایین می‌آمدند در مقایسه با زمانی که از پله‌ها بالا می‌رفتند، شاخص‌های سلامتی‌شان بهتر شده بود. همان‌طور که فکر می‌کنید، تراکم بافت املاح استخوانی‌شان نیز افزایش یافته و تعادلشان نیز تقویت شده بود. بالا و پایین رفتن از پله‌ها به مهارت‌های تعادلی نیاز دارد، مگر اینکه نرده‌ها را بگیرید. ضمناً ضربان قلب این افراد در زمان استراحت و همچنین فشارخونشان پایین آمده بود. پایین رفتن از پله‌ها شاید سخت‌تر از آنچه به نظر می‌رسد باشد! اما فواید خوبی برای سلامتی دارد.
ضمناً پایین رفتن از پله‌ها نسبت به بالا رفتن از پله‌ها بهتر توانسته بود مارکرهای سلامت متابولیکی را افزایش بدهد. مارکرهای کنترل گلوکز، از جمله سطح گلوکز و انسولین و هموگلوبین A1C، در این افراد بهبودهای قابل‌توجه‌تری داشت و سطح لیپیدشان نیز بهتر شده بود. می‌توانید انتظار داشته باشید که پیشرفت‌هایی این‌چنینی بتوانند ریسک دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی را پایین بیاورند. ضمناً استفاده از پله‌ها در دسترس همه است و شما می‌توانید در محل کار یا زندگی‌تان از آن‌ها استفاده کنید.
بیشتر بخوانید
بالا و پایین رفتن از پله‌ها چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟
بالا رفتن از پله‌ها، گروه‌های عضلانی اصلی در پایین‌تنه را به کار می‌گیرد که شامل عضلات چهار سر، همسترینگ‌ها و عضلات سرینی می‌شود. اگر سرعتتان را بالا ببرید، به نفع قلب و عروقتان نیز هست. در واقع، توانایی بالا رفتن از پله‌ها بدون اینکه خیلی به نفس‌نفس زدن بیفتید، یکی از مارکرهای سلامت قلب و عروق است. پزشکان اغلب در مورد توانایی بالا رفتن از پله‌ها از بیمار سؤال می‌کنند. اگر بیمار بگوید بعد از یک ردیف بالا رفتن از پله به نفس‌نفس زدن می‌افتد، این علامتی هشداردهنده برای یک بیماری قلبی عروقی است.شما می‌توانید بالا رفتن از پله‌ها را با افزایش یا کاهش سرعتتان سخت‌تر یا ساده‌تر کنید. همچنین می‌توانید با دو پله یکی کردن، چالش را بیشتر کرده و عضلات سرینی‌تان را فعال کنید. البته مراقب باشید! اول در بالا و پایین کردن یکی یکی پله‌ها به مهارت برسید و سپس دو تا یکی کردن را شروع کنید. بالا رفتن از پله‌ها عضلات سرینی‌تان را به کار می‌گیرد اما پایین آمدن از پله‌ها عضلات سرینی را به میزان زیادی فعال نمی‌کند. با پایین آمدن از پله‌ها، عضلات چهار سر ران فعال می‌شوند.
از پله‌ها برای افزایش تحرک و کمتر نشستن استفاده کنید
تحقیقات نشان می‌دهد تحرک‌های کوتاه‌مدت مانند بالا و پایین کردن از پله‌ها برای سلامتی مفید است. ضمناً باعث می‌شود زمان نشستن‌هایتان را کوتاه‌تر کنید. سه دقیقه بالا و پایین کردن از پله‌ها می‌تواند ضربان قلب و متابولیسم را افزایش داده و حساسیت به انسولین را تقویت کند. ضمناً راه خوبی است تا در محل کارتان نیز تحرک‌هایی داشته باشید.نکات ایمنی برای بالا و پایین رفتن از پله‌ها
- بالا و پایین رفتن از پله‌ها از راه رفتن روی یک سطح صاف سخت‌تر است و فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌کند، بنابراین برای همه‌ی افراد، مناسب نیست. اگر زانودرد دارید، مچ پایتان درد می‌کند و یا مبتلا به آرتروز هستید بهتر است روی ورزش‌های آبی که فشار کمتری به مفاصلتان وارد می‌کنند تمرکز کنید و در صورت نیاز به استفاده از پله حتماً نظر پزشکتان را جویا شوید.- قبل از راه رفتن بر روی پله‌ها ابتدا با پیاده‌روی در سطحی صاف و یا انجام چند حرکت کششی، بدنتان را گرم کنید تا دچار آسیب‌های احتمالی نشوید.
- اطمینان حاصل کنید سطحی که روی آن راه می‌روید، لغزنده یا ناامن نیست. سطوح پله‌های اداری معمولی احتمالاً به اندازه کافی زبری دارند و محکم هستند تا پایتان به خوبی روی آن‌ها قرار بگیرد، اما اگر مثلا در پله‌های تزئینی یک ساختمان تاریخی قدم می‌زنید مراقب باشید ممکن است لغزنده یا فرسوده باشد.
بیشتر بخوانید
- کفش مناسب بپوشید. اطمینان حاصل کنید کفشی که پایتان کرده‌اید، تعادل شما را به خوبی حفظ می‌کند و کفی آن به گونه‌ای است که مانع لیز خوردنتان می‌شود.
- برای شروع از جاهایی شروع کنید که مورد علاقه‌تان است: مثلاً برای بالا و پایین رفتن از طبقات یک مرکز خرید از پله‌ها استفاده کنید. اگر منزلتان یا محل کارتان در طبقات خیلی بالا قرار دارد می‌توانید در ابتدا قسمتی از راه را با آسانسور و مابقی را با پله‌ها طی کنید و با گذشت زمان این کار را به تدریج افزایش دهید.
- یادتان باشد بالا و پایین کردن از پله‌ها نباید تنها ورزش و تحرکی باشد که انجام می‌دهید. شما همیشه به تمرینات قدرتی نیاز دارید اما استفاده از پله‌ها نیز یک تمرین افزوده است که به سلامت قلب و عروق و متابولیسم‌تان کمک می‌کند.
