هفته بیستم بارداری؛ تغییرات بدنی، تغذیه و ورزش

رشد و نمو کودک در بیستمین هفته بارداری

در بیستمین هفته بارداری‌تان، کودک با سرعت بیشتری رشد می‌کند، وزن می‌گیرد و قد می‌کشد. در نتیجه، وزن و حجم مغز در پشت سر افزایش می‌یابد. کودک شما در حال حرکت است و ممکن است شما بتوانید آن را حس کنید. رشد کودک شامل موارد زیر است:
- در بیستمین هفته از بارداری، کودکتان به‌ اندازه یک بادمجان (شش اینچ) طول دارد و وزن او حدود 250 گرم است.
- در حدود هفته بیست بارداری، پوست کودک ضخیم‌تر شده و در زیر ورنیکس گسترش می‌یابد.
- موها و ناخن‌هایش شروع به رشد می‌کند.
- در حوالی این هفته، اندام‌های او به‌ خوبی رشد کرده‌اند.
- کودک شما در حال حرکت است و شما آن را احساس می‌کنید. زمانی که حرکات او شروع می‌شوند را یادداشت کنید و به پزشک اطلاع دهید.

تغییرات بدن در هفته بیست بارداری

تبریک! شما رسماً نیمی از مسیر بارداری را پشت سر گذاشته‌اید. تغییرات فیزیکی در طی بیستمین هفته از بارداری نیز ادامه دارد، بدین ترتیب که:
- مادامی که کودکتان رشد می‌کند، بدنتان با اندازه او سازگار می‌شود. از هفته بیست بارداری، با رشد رحم و رسیدن به ناف، اندام‌ها شروع به جابه‌جایی به محل اصلی خود می‌کنند.
- روده‌ها اولین ارگان‌هایی هستند که به دلیل بزرگ شدن رحم در حال تغییر هستند.
- همچنان که رحم رشد کرده و وزن شما افزایش می‌یابد، ممکن است تغییر در مرکز ثقل بدنتان را تجربه کنید.
- ممکن است سرعت ادرار کند شود، اما اغلب برای تخلیه آن اقدام کنید. به یاد داشته باشید که اگر به جلو خم شوید، تخلیه مثانه راحت‌تر می‌شود. عجله نکنید.
- ممکن است در حوالی هفته بیستم بارداری، ترشحات واژن کمی بیشتر شود. اگر در مورد عفونت واژن نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید. می‌توان این عفونت را در بارداری درمان کرد.
- با افزایش تنش در عضلات و رباط‌های اطراف رحم در حال رشد، ممکن است دردهایی، به‌ ویژه در قسمت تحتانی شکم یا کمر را تجربه کنید.
- نوع خاصی از درد به نام «درد رباط گرد» در این دوران به سراغتان می‌آید. رباط در طول حاملگی کشیده و ضخیم می‌شود تا رحم در حال رشد را نگه دارد.
- اگر حرکتی ناگهانی انجام دهید یا به سرعت به دنبال چیزی بروید، ممکن است درد رباط گرد که یک گرفتگی شدید اما موقت در ناحیه تحتانی لگن است را تجربه کنید. این درد، با ورزش نیز می‌تواند ایجاد شود.
- اگر درد کمر به خصوص شدید است و فروکش نمی‌کند و اگر به طور چشمگیری انجام کارهای روزانه را محدود می‌کند، یا اگر گرفتگی ادامه دارد، با پزشک خود تماس بگیرید.

تعادل بدن در بارداری
از هفته بیستم بارداری، شکم در حال رشد و رحمی که اکنون سنگین‌تر و بالاتر است با هم در تلاش‌اند تا مرکز ثقل بدن را تغییر دهند.
- گاهی ممکن است احساس کنید که شاید زمین بخورید. این حالت غیر معمول نیست.
- ممکن است شما به طور ناخودآگاه وضعیت و نحوه قدم زدن یا حرکت خود را تنظیم کنید.
- قسمت پایینی ستون فقرات ممکن است کمی خم شود و به شما در جبران تغییر در مرکز ثقل کمک کند که این می‌تواند منجر به فشار اضافی در عضلات پشت شما شود.
- از آنجاکه افزایش حجم رحم و شکم شما فشار بیشتری روی عضلات کمرتان ایجاد می‌کند، شاید نیاز باشد ورزش لگن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

سلامت و تغذیه در هفته بیستم بارداری

از هفته بیستم بارداری، شاید یک برنامه منظم برای خوردن غذاهای مفید و انجام ورزش را به روزمرگی‌هایتان اضافه کنید. آنچه که تحقیقات در مورد فواید تغذیه مناسب نشان داده‌اند و همچنین فعالیت‌های ورزشی که شما را برای زایمان آماده می‌کنند را در اینجا ببینید:
طبق تحقیقات، تغذیه جنین در رحم و در طفولیت، از جهات مختلفی بر سلامت او اثرگذار است.
آثار سلامتی کوتاه‌مدت شامل:
- رشد مغز
- رشد و هماهنگی بدن
- تنظیم متابولیسم

آثار سلامتی طولانی مدت شامل:
- عملکرد شناختی و آموزشی
- قدرت بدنی، مصونیت ایمنی
- کاهش خطر دیابت، چاقی، بیماری قلبی و فشارخون بالا

ورزش کِگِل: آسان کردن درد و زایمان

کگل یک تمرین ساده و محتاطانه است که می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن، از جمله عضلات اطراف واژن، مجرای ادراری و مقعد شما کمک کند. کگل به جلوگیری از نشت ادرار (هنگام عطسه یا خندیدن) کمک می‌کند و می‌تواند به شما در آمادگی برای زایمان کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که کگل نیز ممکن است در هنگام تولد احتمال بروز اپیزیوتومی را کاهش دهد.

چگونه این ورزش را انجام دهیم؟
شما می‌توانید این ورزش را در هر وضعیتی که هستید، چه نشسته، چه ایستاده و یا حتی خوابیده، انجام دهید:
- عضلات اطراف مقعد و واژن را سفت کرده و منقبض کنید. به‌ طوری‌ که انگار در حال متوقف کردن جریان ادرار هستید؛ اما در واقعیت این کار را نکنید.
- به مدت ده ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- این کار را 10 تا 20 بار پشت سر هم چند بار در طول روز تکرار کنید.
مانند هر ورزش دیگری، می‌توانید زمان ورزش و تعداد تکرار را مادامی که استقامتتان افزایش می‌یابد، بیشتر کنید.

---