راهکارهای پیشنهادی برای سالم ماندن در هوای آلوده

تهران یکی از کلان‌شهرهای مطرح در زمینه‌ی آلودگی هواست؛ با شرایطی که به نظر می‌رسد هر روز بدتر هم می‌شود. به غیر از راهکارهای اجتماعی، فرهنگی، سیاسی و... که می‌توان برای این کاهش آلودگی انجام داد، راهکارهایی هم از نظر بهداشتی و تغذیه‌ای وجود دارد که خوب است با رعایت آن‌ها به حفظ سلامتتان کمک کنید.
در مورد عوارض آلودگی هوا بر سلامت افراد مطالب زیادی گفته شده است که با دانستن آن‌ها می‌توان به اهمیت رعایت نکات سلامتی و تغذیه‌ای مرتبط با آن پی برد. در زمان آلودگی هوا در سطح شهر تعداد بیشتری از افراد را می‌ببینیم که بینی و دهانشان را با ماسک‌های معمولی پوشانده‌اند؛ اما آیا این واقعاً برای محافظت از ما در برابر این آلودگی محیطی کافی است؟

در ادامه به چند نکته در مورد چگونگی سالم ماندن در این شرایط آلوده اشاره می‌کنیم:

در مناطق آلوده و پرازدحام ماسک بزنید

طبق توصیه‌های متخصصان، ساکنین مناطق آلوده باید از ماسک‌های با کیفیت بهتری استفاده کنند تا به بهترین نحو از ورود هوای آلوده به ریه‌ها جلوگیری کنند. در واقع در مکان‌های آلوده بهتر است از ماسک‌های N95 که می‌تواند ذرات کوچک‌تری از هوا را فیلتر کند، استفاده کنید. در واقع ثابت شده است که این ماسک‌ها بسیار مؤثرتر از ماسک‌هایی است که جراحان هنگام برخورد با بیمارانی که ممکن است به بیماری‌های واگیردار مبتلا باشند، استفاده می‌کنند.

از ورزش در خارج از منزل در زمان آلودگی هوا خودداری کنید

دویدن یا پیاده‌روی صبحگاهی روزانه یکی از فعالیت‌های بدنی معمول است که معمولا صبح‌ها در پارک‌ها و سطح شهر، آن را می‌بینیم. با این حال، اگرچه انجام ورزش ضروری است، اما اگر کیفیت هوا مطلوب نباشد، بیشتر از این که برای سلامت بدن مفید باشد به آن آسیب می‌رساند؛ زیرا بدن در هنگام ورزش و فعالیت بدنی به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. تنفس شدیدتر و بیشتر در هوای آلوده باعث استنشاق مواد سمی بیشتر و آسیب به سیستم تنفسی می‌شود. پس بهتر است یا اواخر عصر پس از به اصطلاح ته‌نشین شدن آلودگی هوا یا در ساعات اولیه‌ی صبح قبل از این که رفت و آمد عمومی شروع شود، فعالیت بدنی‌تان را انجام دهید.

تا جای ممکن از حضور در مناطق پر رفت و آمد خودداری کنید

به طور معمول، متراکم‌ترین مکان از نظر آلودگی هوا یک بزرگراه یا خیابان شلوغ تا شعاع 150 متری اطراف آن است. در جاهایی که آلودگی بیشتر است میزان آسم و کاهش عملکرد ریه نیز بیشتر است. در صورت امکان، سعی کنید از این مناطق دوری کنید و وقت گذراندن در خارج از منزل را به حداقل برسانید و اگر این امر اجتناب‌ناپذیر است، بهتر است همان‌طور که قبلاً توصیه شد از ماسک‌های N95 استفاده کنید.

هوای خانه‌تان را تهویه کنید

شاید به نظر برسد که در هوای آلوده بهتر است تمام روز درها و پنجره‌های خانه را ببندید و هیچ سیستم تهویه‌ی هوایی هم روشن نباشد. اما آنچه مسلم است میزان آلودگی هوا در فضای داخلی به همان میزان آلودگی در فضای باز است. پس به منظور تازه نگه داشتن هوا و جلوگیری از بیماری‌هایی که در هوای مانده به سراغ فرد می‌آید، لازم است که هوای منزلتان را تهویه کنید. بهترین زمان برای انجام این کار بین ساعات 3 تا 5 بعدازظهر است؛ زمانی که سطح کربن به دلیل کاهش رفت و آمدها پایین‌ آمده است. اگر این زمان در منزل نبودید و برایتان امکان‌پذیر نبود، می‌توانید در اواخر شب زمانی که بار ترافیکی کاهش یافته است این کار را انجام دهید.
یکی دیگر از راهکارهای مفید برای تصفیه‌ی هوای خانه استفاده از گیاهانی است که این خاصیت را دارند.

سفرهای کوتاه و منظمی به خارج از شهر داشته باشید

برای سیستم ایمنی بدن شما مهم و لازم است که هرچند وقت یک بار حداقل از این آلودگی هوا دور بماند. بدین منظور مجبور نیستید به سفرهای گران‌قیمت و به مقاصد دوری بروید، همین که به اندازه کافی از شهر دور شوید تا هوای تازه و سالمی را استنشاق کنید کافی است. اواخر هفته و در زمان تعطیلات با کمی برنامه‌ریزی این فرصت مناسب را در اختیار بدنتان بگذارید تا به سلامتش کمک کنید.

غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان بیشتری مصرف کنید

همان‌طور که قبلاً هم ذکر شد آلودگی هوا اثرات مخربی بر سلامت ما می‌گذارد اما خبر خوب این که تحقیقات نشان داده است بین آنچه می‌خوریم و میزان محافظت ما در برابر آلودگی هوا ارتباط معناداری وجود دارد، بنابراین می‌توانیم با ایجاد تغییرات ساده‌ای در رژیم غذایی خود از این صدمات محافظت کنیم. کلید اصلی در این رابطه آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد تولید شده در اثر ذرات هوای سمی وارد شده به بدن، محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند با ایجاد التهاب باعث بروز مشکلات و بیماری‌های مختلف تا پیری زودرس شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها این رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و از آسیب رساندن آن‌ها جلوگیری می‌کنند، بنابراین با اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما سرشار از آنتی‌اکسیدان است، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا از خود در برابر آلودگی هوا محافظت کند.

ویتامین C
ویتامین C یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها است، بنابراین اگر به دنبال مبارزه با اثرات آلودگی هوا هستید، باید در صدر لیست شما باشد. بدن نمی‌تواند این ویتامین حیاتی را تولید یا ذخیره کند، بنابراین مهم است که شما آن را روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید. ویتامین C برای بازیافت ویتامین E و همچنین برای سنتز کلاژن نیز ضروری است.
منابع خوب این ویتامین: فلفل قرمز، جگرسیاه، پرتقال، کلم، کیوی، کلم بروکلی

ویتامین E
بعید به نظر می‌رسد که دچار کمبود ویتامین E باشید، اما اگر می‌خواهید از خودتان در برابر آلودگی هوا محافظت کنید، از اهمیت آن آگاه باشید. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین خوردن چربی‌های رژیمی با کیفیت خوب، به جذب آن کمک می‌کند. منابع روغنی ویتامین E، مانند روغن زیتون، بهتر است بیشتر به عنوان سس سالاد مصرف شوند تا روغن پخت و پز، زیرا گرم کردن روغن‌ها در دمای بالا به آن‌ها آسیب می‌رساند.
منابع خوب این ویتامین: روغن زیتون، تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، آووکادو
امگا3
مطالعات، ارتباط بین مصرف اسیدهای چرب امگا3 را با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی هوا نشان داده‌اند. این اسیدهای چرب برای سلامت مغز و قلب نیز ضروری هستند، اما بسیاری از ما به اندازه کافی از آن‌ها دریافت نمی‌کنیم، زیرا منابع غذایی‌شان محدود هستند. اگر رژیم غذایی سرشار از امگا3 ندارید، ممکن است لازم باشد یک مکمل با کیفیت خوب را مصرف نمایید، به خصوص اگر گیاهخوار باشید.
منابع خوب این اسید چرب: ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل‌آلا، ساردین، تخم کتان، دانه چیا

بتاکاروتن
بتاکاروتن که در میوه‌ها و سبزیجات قرمز و نارنجی و همچنین سبزیجات برگ‌دار وجود دارد، در بدن به ویتامین A که دارای خاصیت ضدالتهابی و ضد پیری است تبدیل می‌شود. ویتامین A همچنین برای سلامت تولیدمثل، سلامت چشم و عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است.
منابع خوب این ماده‌ی مغذی: هویج، کلم، اسفناج، فلفل قرمز و زرد، سیب‌زمینی شیرین، زردآلو

در نهایت این که هنگام آلودگی هوا با مشاهده‌ی علائمی چون تنگی نفس، سرفه بیش از حد معمول یا عفونت حتماً به پزشک مراجعه کنید.

---