تغذیه چه نقشی در کیفیت خواب دارد؟

امروزه با گسترش گوشی‌های هوشمند و سایر ابزارهای الکترونیکی که شب‌ها چشم‌ها را در معرض نور آبی قرار می‌دهند، تعداد افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند یا خوابشان کیفیتی ندارد در حال افزایش است. حتی افرادی که هر شب هشت ساعت را در رختخواب سپری می‌کنند نیز ممکن است طی شب بارها از خواب بیدار شوند و خواب عمیقی نداشته باشند. پس عجیب نیست که خیلی‌ها را ببینیم که روزها کسل و خواب آلوده‌اند.
طبق گزارشات و آمار، دوسوم افراد بزرگسال، هر شب کمتر از میزان توصیه شده می‌خوابند. خواب برای عملکرد سالم مغز حیاتی است. ضمناً خواب بی‌کیفیت منجر به مشکلاتی در سلامتی می‌شود از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع دوم و چاقی. اگر هنوز هم متقاعد نشده‌اید که باید به اندازه کافی و خوب بخوابید، توجه شما را به چربی‌های شکمتان جلب می‌کنیم: مطالعه‌ای دریافته که شب‌ها کمتر از 5 ساعت خوابیدن با افزایش چربی شکم در افراد جوان‌تر ارتباط دارد. نیازی به توضیح نیست که وقتی کسر خواب دارید نمی‌توانید عملکرد خوبی در فعالیت‌های روزمره‌تان داشته باشید.
از آنجایی که تغذیه نقش مهمی در تقریباً همه چیز دارد، شاید این سؤال برایتان مطرح شود که تغذیه چه تأثیری بر کیفیت خوابتان دارد. ما می‌دانیم که نوشیدن قهوه‌ی زیاد، مخصوصاً در ساعت‌های پایانی روز می‌تواند خواب را مختل کند، خصوصاً در افرادی که کافئین را به آهستگی سوخت و ساز می‌کنند. کافئین می‌تواند تا 7 ساعت در سیستم بدنتان باقی بماند؛ اما در مورد سایر مواد غذایی چطور؟

نقش درشت‌مغذی‌ها در کیفیت خواب

چربی‌
بعضی از مطالعات مصرف زیاد چربی‌های اشباع را با کاهش کیفیت خواب مرتبط دانسته‌اند. مطالعه‌ای که از سال 2007 شروع شده دریافت که مصرف یک سری از چربی‌های اشباع با کاهش کیفیت خواب ارتباط دارد. یکی از این چربی‌ها هگزادکانوئیک اسید است که در لبنیات و گوشت قرمز وجود دارد و یکی دیگر، هگزانوئیک اسید است که در روغن نارگیل وجود داشته و با مشکلات خواب و خواب عمیق مرتبط است. بنابراین اگر خواب بهتری می‌خواهید مهم است که چه نوع چربی را انتخاب کنید. بر اساس یافته‌ها چیزی که می‌توان توصیه کرد این است که مصرف چربی اشباع را محدود کرده و چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع را انتخاب نمایید.

پروتئین
برخی از مطالعات، رژیم غذایی پُر پروتئین را با بهبود قابل توجه در کیفیت خواب مرتبط دانسته‌اند؛ مثلاً یافته‌ها نشان می‌دهند تریپتوفان که یک نوع آمینواسید است، کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. البته این موضوع چیز عجیبی نیست زیرا تریپتوفان، زمینه‌ساز فرارسان عصبی سروتونین است که هورمون مرتبط با حال خوب می‌باشد و ملاتونین نیز با سروتونین ارتباط دارد. بدن شما نمی‌تواند تریپتوفان بسازد، بنابراین باید از طریق تغذیه آن را دریافت کنید.

کربوهیدرات‌
برخی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی بالا چهار ساعت قبل از خواب، مدت زمانی که لازم است تا به خواب بروید را کاهش می‌دهند. پژوهش‌های دیگر حاکی از آن هستند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات منجر به خواب باکیفیت‌تر می‌شوند. مطالعه‌ای نیز دریافته است که مصرف قند بیشتر، چربی‌های اشباع بیشتر و فیبر کمتر در طول روز با افزایش هوشیاری در شب و کاهش کیفیت خواب مرتبط است.
از آنجایی که می‌دانیم کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی بالا و قندها فاقد ارزش غذایی‌اند و می‌توانند تأثیر منفی بر گلوکز خون بگذارند، بهترین کار از جنبه‌ی سلامتی این است که نسبت به تأثیر احتمالی‌شان بر کیفیت خواب، بی‌توجه نباشیم. کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا می‌توانند سبب نوسانات در قند خون شده و در برخی از افراد افزایش سطح هوشیاری را به دنبال داشته باشند.

نقش ریزمغذی‌ها در کیفیت خواب

ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، به بدنتان انرژی نمی‌دهند؛ اما برای سلامتی لازم‌اند. برخی مطالعات، پایین بودن سطح ویتامین D را با مشکلات خواب مرتبط دانسته‌اند. در واقع پایین بودن سطح ویتامین D سبب اختلالات خواب می‌شود. سایر مطالعات نیز این یافته‌ها را تائید کرده‌اند. پس یک دلیل دیگر برای چک کردن سطح ویتامین D‌ تان پیدا کرده‌اید!
حتماً رژیم غذایی‌تان باید سرشار از تمام املاح باشد. طبق یافته‌ها، مصرف منیزیم و آهن و زینک و سلنیوم و فسفر کمتر، با کم‌خوابی ارتباط دارد. منیزیم دارای خاصیت آرامش‌بخشی است. مطالعه‌ای نشان داده است افراد سالمندی که مکمل زینک (روی)، ملاتونین و منیزیم مصرف کرده بودند، بیشتر و بهتر خوابیده بودند.

سایر راه‌های افزایش کیفیت خواب با تغذیه

مراقب غذایی که شب‌ها می‌خورید باشید! در صورت امکان بعد از شام ریزه‌خواری نکنید. بدن شما دارای ریتمی طبیعی به نام ریتم شبانه‌روزی است که هورمون‌هایتان را تنظیم می‌کند از جمله هورمون‌هایی که به خواب مربوط‌اند. به طور طبیعی باید بدن شما بعد از شام، وارد فاز خواب شود؛ اما ریزه‌خواری باعث می‌شود این تغییر فاز طبیعی به تأخیر بیفتد.
اگر میل دارید چیزی بخورید می‌توانید دمنوش بدون کافئین بابونه بنوشید. چای بابونه حاوی اپی‌ژنین است که یک ترکیب ضدالتهابی بوده و با گیرنده‌های کاهنده‌ی اضطراب در مغز پیوند می‌خورد. همچنین خوردن غذاهای سنگین و حجیم می‌تواند احتمال سوزش سر دل یا بدهضمی را افزایش بدهد، مانند غذاهای تند و پُرادویه که بی‌خوابی را به دنبال خواهند داشت.

---