8 پیشنهاد برای کم کردن اضطراب

در طول روز از اضطراب زیادی رنج می‌برم لطفاً برای غلبه بر اضطرابی که دارم کمکم کنید؟
برای درمان اضطراب باید ابتدا علل به وجود آورنده آن را بدانید؛ اما به‌طور خلاصه می‌توان راهکارهایی را ارائه داد.
1. توجه نکردن 
سعی کنید با خاطرات گذشته زندگی نکنید و به آن چیزی که می‌توانید تغییر دهید، فکر کنید و مابقی را در مسیرش به حال خود رها کنید. فکر کردن به مسائلی که کنترل آن در دست شما نیست تنها انرژی شما را به هدر می‌دهد. تکنیک رها کردن یکی از بهترین راه‌های کاهش اضطراب شماست.

2. شکستن چرخه اضطراب
وقتی‌که احساس اضطراب دارید، تند و سریع راه نروید یا سریع صحبت نکنید یا به دنبال یک سرگرمی باشید. شاید بروز اضطراب، باعث کسالت و بی‌حوصلگی و رخوت بوده و این تمرینات برای شما سخت باشد اما به این صورت چرخه اضطرابتان شکسته می‌شود.

3. صحبت کردن با دیگران
مشکلات خود را با دوستانتان در میان بگذارید یا با کسی که باعث ایجاد ژرف‌شدگی در شما می‌شود مشورت بکنید. تخلیه روانی عامل بسیار مهمی برای کاهش احساسات منفی و سبک شدن است. در این صورت مطمئن باشید اضطراب کمتری را تجربه خواهید کرد و از سلامت روانی بیشتری بهره‌مند خواهید شد.

4. به ذهن خود استراحت بدهید
تجسم یک منظره‌ی زیبا می‌‌تواند ذهن شما را از یک موقعیت استرس‌زا دور کند. هرگاه فرصت کردید، چشم‌های خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسم کنید. سعی کنید تمام جزئیات آن مکان را احساس کنید. (نوای دل‌نشین، منظره‌ی زیبا، عطر دل‌انگیز و …) هم‌چنین می‌‌توانید با خواندن یک کتاب و یا گوش کردن به یک موسیقی آرام و دل‌نشین، اضطراب را از خود برانید.

5. سرگرمی موردعلاقه‌ی خود را پیدا کنید
ورزش، کارهای هنری، رسیدگی به گل‌ها و باغچه و… در زمانی که مضطرب هستید می‌‌تواند شما را آرام کند و انرژی بیش‌تری به شما بدهد. به خاطر داشته باشید که جسم و روح جدایی‌ناپذیرند.

6. در لحظه باشید
به‌طور مثال بهتر است که هنگام صرف شام با خانواده به‌جای نگرانی برای قرار ملاقات روز آینده با پزشکتان، به غذا، جمع خانواده و صحبتتان فکر نمایید. برای انجام هر کاری، زمان مشخصی را اختصاص دهید. زمانی که با تلفن صحبت می‌کنید، به‌جای انجام هم‌زمان کارها، بهتر است به‌راحتی بنشینید و به مکالمه خود تمرکز کنید و نیز زمانی که با کامپیوتر کار می‌کنید به کار یا پروژه دیگری نپردازید. بهتر است که ابتدا کار نخست را به اتمام برسانید سپس به کار دیگری بپردازید.

7. کمک کردن به دیگران
کمک کردن به دیگران باعث می‌شود تا بسیاری از مشکلات خودتان هم برایتان حل شود و در ضمن باعث ارتباط اجتماعی بیشتر نیز می‌گردد. از آنجایی‌که افراد شاد بیشتر از دیگران مایل به کمک دیگران کمک هستند، هم یاری با دیگران، شادی و رضایت فرد را افزایش می‌دهد. کمک داوطلبانه باعث افزایش شادی، رضایت از زندگی، عزت‌نفس، تسلط بیشتر به زندگی، سلامت بدنی و کاهش اضطراب می‌شود.

8. هر روز تمرین ریلکسیشن داشته باشید
تمرین ریلکسیشن باید به‌طور منظم در یک‌زمان و در یک مکان که کاملاً ساکت است و کسی مزاحمتان نمی‌شود انجام شود. لباس‌های تنگی که پوشیده‌اید را باید آزادتر کنید. مثل کفش یا کت. یک لباس راحت بپوشید. می‌توانید روی زمین یا تخت بنشینید یا روی صندلی که برای سر و دستتان هم محافظ داشته باشد. اگر هم می‌خواهید دراز بکشید باید پاهایتان را دراز کنید. در هر صورت بدنتان باید کاملاً راحت باشد و هیچ حس ناراحتی نداشته باشید. حالا می‌توانید چشم‌هایتان را ببندید و آرام نفس بکشید. طوری نفس بکشید که تا ۵ بشمرید و به ریه ها بدهید و تا ۵ بشمرید و خارج کنید.
هوا را از بینی وارد کنید از دهان خارج کنید. در حین تنفس فقط فکر آرامش و نفس کشیدنتون باشید و راحت نفس بکشید. اگر نمی‌توانید تا ۵ نفستان را نگه دارید، برای شروع هر چقدر که می‌توانید را بشمارید. پس از آن سعی کنید بدنتان کاملاً شل و راحت باشد. از عضلات پنجه پا شروع کنید؛ و یک به یک همه عضلات بدن خود را شل و رها کنید. شل و رها. تا ریزترین عضلات این کار را انجام دهید. مثل وقتی که داخل یک وان آب گرم می‌شوید. باید احساس سبکی و راحتی کنید. حتی به عضلات جمجمه، فک، زبان و... هم بپردازید. در این تمرین می‌توانید برای موثرتر بودن به یک موسیقی آرامش بخش با صدای ملایم و بی کلام هم گوش دهید.
پس از این که احساس کردید همه عضلات شما راحت و شل شده اند در همین وضعیت به یک تصویر ذهنی آرامش بخش فکر کنید. یک منظره یا ساحل دریا یا ... مهم این است که با تمام حواستان او را درک کنید و به آرامش برسید. حتی می توانید اهداف خود را در این تصویر ذهنی مجسم کنید و خود را در وضعیتی تصور کنید که به هدف مورد نظر رسیده اید. سپس تنفس های عمیق را تکرار کنید.
ده مرتبه کلمه آرامش را به صورت ذهنی و آرام تکرار کنید. این تمرین بیست دقیقه طول می کشد فقط برای خارج شدن از تمرین به یکباره بلند نشوید و خیلی آرام با حرکت دادن دست‌ها و پاها و سپس آرام نشستن از تمرین ریلکسیشن خارج شوید. بعد از تمرین هم می‌توانید بعضی از حرکات کششی آرام را روی عضلات بدنتان مثل پاها و دست‌ها انجام دهید تا کاملاً حس نشاط داشته باشید.
- با مصلحت پزشک از مکمل های ویتامینی گروه B استفاده کنید(B6 و B1).
- هر روز ده دقیقه بدوید.
- برنامه ورزشی منظم و مستمر داشته باشید.
- در حالت اضطرابی باقی نمانید و ذهن را به موضوع دیگر معطوف کنید.
- هر روز حداقل نیم ساعت از خانه خارج شوید.

---

منبع: مرکز مشاوره تبیان