بهترین غذاها برای زنان باردار

غذایی که مادر در دوران بارداری می‌خورد از همه‌چیز برایش مهم‌تر و ضروری‌تر است و بدن او باید بعضی از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را بیشتر از قبل دریافت کند تا بتواند نیازهایش تأمین شود.

 برای مثال یکی از ویتامین‌هایی که مادر در این دوران نیاز بیشتری به آن دارد، ویتامین ( B9) و یا همان (اسیدفولیک) است که پزشکان معتقدند مادر باید از زمانی که قصد باردارشدن را دارد از این ویتامین استفاده کند.

 عادت بدغذایی می‌تواند هم بر رشد جنین تأثیر منفی بگذارد و هم مشکلاتی مانند دیابت بارداری را برای مادر به وجود آورد، به همین خاطر انتخاب غذای سالم می‌تواند کمک کند تا نوزادی سالم به دنیا بیاید.

خوراکی‌های مغذی دوران بارداری

محصولات لبنی

در این دوران برای اینکه نیازهای جنین در حال رشد تأمین شود باید کلسیم و پروتئین اضافی مصرف شود. محصولات لبنی پروتئین بالایی دارند و بهترین منبع غذایی تأمین کلسیم هستند.

یکی از انواع محصولات لبنی که کلسیم فراوانی هم دارد ماست یونانی است که برای زنان باردار بسیار مفید است. همچنین برخی از انواع ماست‌ها باکتری‌های پروبیوتیک دارند، که به‌سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

 افرادیکه نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند، شاید نتوانند ماست پروبیوتیک را تحمل کنند. مصرف پروبیوتیک در این دوران باعث می‌شود که خطر ابتلا به عوارضی مانند فشارخون بالا به‌علاوه‌ی پروتئین در ادرار، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی کم شود.

لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر منبع غذایی خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین (D) هستند.

حبوبات

حبوبات شامل عدس، نخودفرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام‌زمینی می‌شود و منبع گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم است.

 یکی از ویتامین‌هایی که در سه‌ماهه اول بارداری برای مادر و جنین بسیار مهم است، فولات است که شامل (ویتامین B9) می‌باشد که این ویتامین در حبوبات وجود دارد.

اگر زن باردار در این دوران به‌اندازه کافی فولات استفاده نکند خطر ابتلا به نواقص لوله عصبی و کم‌وزنی نوزاد در هنگام تولد زیاد می‌شود. همچنین باعث می‌شود کودک در مراحل بعدی رشد هم بیشتر از بقیه دچار بیماری و عفونت شود.

 مصرف یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه در روز می‌تواند مقدار زیادی از نیاز مادر را تأمین کند. حبوبات علاوه بر فولات، فیبر بسیار بالایی هم دارد.

سیب‌زمینی شیرین

بتا کارون یک منبع مهمی از ویتامین (A) برای زنان باردار است و این منبع در سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شود.
ویتامین (A) برای رشد جنین و تفکیک سلول‌ها و بافت‌های ضروری بسیار اهمیت دارد و به زنان باردار توصیه می‌شود که مصرف این ویتامین را در این دوران افزایش دهند.
زنان باردار می‌توانند با خوردن حدود ۱۰۰-۱۵۰ گرم سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده تمام نیاز روزانه‌ی خود را برآورده کنند.
 سیب‌زمینی شیرین علاوه بر اینکه منبع غنی بتا کارون است فیبر بالایی هم دارد و باعث افزایش احساس سیری در فرد می‌شود و قند خون را کاهش می‌دهد و به‌سلامت دستگاه گوارش و تحرک آن کمک می‌کند.

سالمون

مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در طول دوران بارداری بسیار ضروری است و این اسیدهای چرب در غذاهای دریایی یافت می‌شود و در تشکیل مغز و چشم جنین کمک می‌کند.
 توصیه می‌شود که زنان در این دوران هفته‌ای دو بار از غذاهایی دریایی استفاده کنند، چون در ماهی‌های چرب جیوه و آلاینده‌های دیگر وجود دارد.
 ماهی سالمون منبع ویتامین (D) است که در فرایندهای ساخت بدن، مانند سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری است.

تخم‌مرغ

یکی از مواد غذایی سالم تخم‌مرغ است که شامل همه مواد مغذی موردنیاز بدن می‌باشد. یک تخم‌مرغ بزرگ هم چربی و پروتئین باکیفیت دارد و هم شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌باشد.
تخم‌مرغ، منبع عالی از کولین است که برای رشد مغز و سلامت بدن لازم است. با مصرف کم کولین در دوران بارداری، خطر نواقص لوله عصبی زیاد می‌شود و ممکن است منجر به کاهش عملکرد مغزی نوزاد شود.
زن باردار باید توجه داشته باشد که تخم‌مرغ را به‌صورت خام یا نیمه‌پخته استفاده نکند چون ممکن است دچار مسمومیت غذایی شود و مشکلاتی را برای خود به وجود آورد.

بروکلی و سبزی‌های برگ‌دار و تیره

کلم بروکلی، کلم‌پیچ و اسفناج سرشار از مواد مغذی هستند که زنان باردار به آن نیاز دارند. این سبزیجات، فیبر (ویتامین C- ویتامین K- ویتایمن A)، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم دارند و همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.
 این سبزیجات دارای ترکیبات گیاهی هستند که برای سیستم ایمنی بدن و گوارش مفیدند. همچنین فیبر این سبزیجات بالاست و این فیبر بالا می‌تواند به خانم باردار برای پیشگیری از یبوست کمک کند.
 زنان باردار با مصرف سبزیجات برگ‌دار و سبز در این دوران می‌توانند خطر تولد نوزادان کم‌وزن را کاهش دهند.

 گوشت کم‌چرب

یکی از منابع بسیار خوب پروتئین، گوشت مرغ و گاو می‌باشد که سرشار از آهن، کولین و دیگر ویتامین‌ها است و همه آن‌ها به مقدار زیادی در این دوران موردنیاز بدن است.
 یکی از مواد ضروری این دوران، آهن است که توسط سلول‌های قرمز خون به‌عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می‌شود و در انتقال اکسیژن به تمام سلول‌های بدن نقش مهمی را ایفا می‌کند.
 حجم خون مادر در دوران بارداری در حال افزایش است به همین خاطر زن باردار، در این دوران به آهن بیشتری نیاز دارد. این موضوع در سه‌ماهه سوم مهم‌تر می‌شود.
اگر مقدار آهن، در دوران بارداری پایین باشد باعث کم‌خونی و کمبود آهن می‌شود که این خطر زایمان زودرس و کم‌وزنی نوزاد در هنگام تولد را به همراه دارد.
زنان بارداری که به‌طور منظم گوشت قرمز مصرف می‌کنند می‌توانند آهن بدن خود را تأمین کنند. همچنین آن‌ها با خوردن خوراکی‌هایی مانند پرتقال و فلفل که سرشار از ویتامین (C) است می‌توانند مقدار زیادی آهن بدن خود را جذب کنند.
 البته باید توجه داشته باشند که گوشت را به‌صورت خام مصرف نکنند زیرا از این طریق مادر می‌تواند عفونت توکسوپلاسما را به نوزاد خود منتقل کند، که این هم می‌تواند مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی در زندگی، را به وجود آورد.

روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی بیشتر از جگر ماهی‌های چرب و ماهی‌های کاد تهیه می‌شود. این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین (D) است که برای سلامت جنین ازجمله رشد مغز و چشم او ضروری است.

 این روغن برای کسانی که به‌طور منظم از غذاهای دریایی و یا غذاهایی که امگا 3 و ویتامین (D) دارند، مصرف نمی‌کنند توصیه‌شده است.

 اگر ویتامین (D) در بدن زن باردار کم باشد خطر ابتلا به فشارخون و پروتئین در ادرار در او زیاد می‌شود و این عارضه ممکن است با ورم دست‌وپا همراه باشد.

 مصرف روغن جگر ماهی در اوایل دوران بارداری می‌تواند کمک کند تا نوزادی متولد شود که وزن متناسبی داشته باشد و باعث شود که در مراحل بعدی رشد با بیماری‌های مختلف، روبرو نشود.

مادری که روزانه فقط یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی را مصرف کند می‌تواند به مقدر لازم امگا 3، ویتامین (A) و ویتامین (D) موردنیاز بدن خود را تأمین کند و اگر بیشتر از این مقدار باشد ممکن است با مشکلاتی همراه باشد زیرا مصرف زیاد ویتامین (A) برای جنین خطرناک است و اسیدهای چرب امگا 3 هم موجب رقیق شدن خون می‌شود.

توت

توت‌ها شامل آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین (C) و فیبر و ترکیبات گیاهی هستند و موجب کاهش قند خون می‌شوند و قند بالایی هم ندارند و می‌توانند به‌عنوان یک میان وعده عالی با مواد مغذی فراوان و کالری کم مورداستفاده قرار گیرند.

غلات سبوس‌دار

غلات سبوس‌دار، نیاز بدن به کالری اضافی در دوره‌ی بارداری را تأمین می‌کند و برخلاف غلات تصفیه‌شده، غلات کامل فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی دارند.
جو دو سر و کوینولا مقدار نسبتاً خوبی پروتئین دارند که مصرف آن‌ها در دوران بارداری لازم است.

 میوه‌های خشک

میوه‌های خشک فیبر، ویتامین و مواد معدنی فراوانی دارند. میوه‌های خشک، به همان مقدار میوه‌های تازه، مواد مغذی دارند با این تفاوت که بدون آب هستند و کوچک‌تر شده‌اند.

 آلو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین (K) و سوربیتول است که به‌عنوان مسهل طبیعی در پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.
 خرما هم سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است که مصرف منظم آن در سه‌ماهه سوم به تسهیل اتساع دهانه رحم کمک می‌کند و باعث می‌شود فرد در هنگام زایمان درد کمتری را احساس کند.

 آب

حجم خون در دوران بارداری زیاد می‌شود بنابراین لازم است که بدن آب کافی را در این دوران دریافت کند و اگر آب به مقدار کافی تأمین نشود دچار کم‌آبی می‌شود.
کم‌آبی در بدن ممکن است عوارضی مانند سردرد، اضطراب، خستگی، خلق‌وخوی بد و حتی یبوست را به وجود آورد.
یکی از شایع‌ترین مشکلات دوران بارداری، خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری است که فرد با تأمین مقدار کافی آب بدن می‌تواند آن را کاهش دهد.
 توصیه می‌شود که در این دوران فرد روزانه یک تا دو لیتر آب بنوشد و باید در نظر داشت این مقدار آب ممکن است از مواد غذایی و سبزیجات و میوه‌هایی که مصرف می‌کند هم تأمین شود.
آنچه مادر در دوران بارداری می‌خورد بر روی انرژی و سلامت خود و جنین تأثیر می‌گذارد به همین خاطر توصیه می‌شود غذاهایی را انتخاب و مصرف کند که سالم هستند و ارزش غذایی بالایی دارند.

---