مبتلایان به پیش دیابت چه کنند تا مبتلا به دیابت نوع 2 نشوند؟

با عدم درمان پیش دیابت، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرید؛ اما خبر خوب این است که با رعایت مواردی می‌توان از ابتلای پیش دیابت به دیابت نوع 2 پیشگیری کرد. مصرف غذاهای سالم، توجه به اضافه‌وزن، حفظ وزن سالم و انجام برخی فعالیت‌های بدنی کافی است تا سطح قند خونتان به حد طبیعی برگردد. اهمیت این مسئله فقط برای جلوگیری از ابتلا به دیابت نیست بلکه از همه عوارض ناشی از این بیماری مانند بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات بینایی، آسیب‌های عصبی، نارسایی کلیه و ... جلوگیری می‌کند.

عوامل خطر ابتلا به پیش دیابت

* اضافه وزن: اگر اضافه وزن دارید (شاخص توده بدنی‌تان بالاتر از 25 است)، در معرض خطر ابتلا به پیش دیابت هستید، به خصوص اگر وزن اضافی در ناحیه‌ی شکمتان باشد. سلول‌های اضافی چربی می‌توانند باعث شوند که بدنتان به انسولین مقاوم‌تر شود.
* کمبود فعالیت بدنی: یکجانشینی که اغلب با اضافه وزن همراه است، به احتمال زیاد به پیش دیابت منجر خواهد شد.
*سابقه خانوادگی: پیش دیابت یک عامل ارثی است. اگر کسی در خانواده نزدیک شما آن را داشته باشد، به احتمال زیاد شما هم مستعد آن خواهید بود.
* سن: هر چه سن شما بیشتر باشد، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پیش دیابت هستید. در سن 45 سالگی، خطر ابتلا شروع به افزایش می‌کند و بعد از 65 سالگی، این مقدار به صورت تصاعدی افزایش می‌یابد.
* دیابت بارداری: اگر در حین بارداری مبتلا به دیابت شدید، این مسئله خطر بعدی شما برای ابتلا به پیش دیابت را افزایش می‌دهد.
* سایر موارد:
- فشارخون بالا و LDL  کلسترول بالا خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) نیز خطر ابتلا به پیش دیابت را افزایش می‌دهد؛ زیرا با مقاومت به انسولین در ارتباط است.
- اگر دچار کم‌کاری تیروئید و مبتلا به پیش دیابت هستید، در مقایسه با افرادی که عملکرد تیروئیدشان طبیعی است، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در شما دو برابر بیشتر می‌شود.

حواستان باشد!

دیابت بسیار تدریجی ایجاد می‌شود، بنابراین وقتی در مرحله پیش دیابت هستید ممکن است به هیچ وجه علائمی نداشته باشید. با این وجود ممکن است مواردی توجه‌تان را به خود جلب کند؛ مواردی چون:
* بیش از حالت عادی احساس گرسنگی می‌کنید
* با وجود بیشتر خوردن، وزنتان کاهش می‌یابد
* بیشتر از حالت عادی احساس تشنگی می‌کنید
* باید دفعات بیشتری به دستشویی بروید
* خسته‌تر از حد معمول هستید
همه این موارد علائم رایج مرتبط با دیابت هستند، بنابراین اگر در مراحل اولیه دیابت قرار دارید حواستان به آن‌ها باشد.

پیشگیری از تبدیل پیش‌دیابت به دیابت

وزنتان را کاهش دهید
ممکن است برای کاهش وزن دچار استرس و نگرانی شوید؛ اما این را بدانید که لازم نیست کار بزرگی انجام دهید. اگر تنها 7 درصد از وزن بدنتان را کاهش دهید، می‌توانید تفاوت زیادی ایجاد کنید. در واقع داشتن یک رژیم غذایی روزانه‌ی کم کالری و سالم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

سالم غذا بخورید
پر کردن نیمی از بشقابتان با سبزیجات غیر نشاسته‌ای، شروع بسیار خوبی برای داشتن تغذیه‌ی سالم است. یک‌چهارم بشقابتان می‌تواند از غذاهای نشاسته‌ای باشد و در مابقی آن یک‌چهارم باقی‌مانده، می‌توان از منابع پروتئینی کم چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیاها و غیره استفاده کرد. در مورد غذاهای سرخ‌شده یا کربوهیدرات‌هایی مانند ماکارونی بسیار محتاط باشید؛ زیرا می‌توانند قند خونتان را افزایش دهند.

ورزش کنید
وقت آن است که از خانه خارج شوید و مقداری کالری بسوزانید تا به شما در کاهش وزن سریع‌تر کمک ‌کند و احساس بهتری داشته باشید. فعالیت بدنی توصیه شده توسط محققان 150 دقیقه در هفته است که بدین منظور می‌توانید 30 دقیقه در روز و پنج بار در هفته پیاده روی کنید. دوستی با افرادی که شرایطی مشابه شرایط شما دارند و قرار گذاشتن با آن‌ها در فعالیت‌های بدنی مشترک به شما کمک می‌کند تا برنامه‌تان ادامه‌دار شود و رهایش نکنید، بنابراین با یک دوست تماس بگیرید و یا به یک سالن ورزشی بپیوندید و یک فعالیت بدنی جدیدی را شروع کنید. از فعالیت‌های بدنی مفید برای شما می‌توان به ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و شنا،  وزنه‌برداری و فعالیت‌های فشاری و کششی اشاره کرد.
برنامه‌ی خواب مناسبی داشته باشید
سخت به خواب رفتن، خیلی زود بیدار شدن و کمتر از 5 ساعت خواب شبانه داشتن از مواردی است که احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. حدود 7 یا 8 ساعت خواب شبانه الزامی است. شب قبل از خواب قهوه ننوشید و برای داشتن خوابی بهتر، برنامه‌تان را ثابت کنید و هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید. علاوه بر این، سعی کنید جو آرامی را در اتاق‌خوابتان ایجاد کنید.

اگر سیگار می‌کشید آن را ترک کنید
اگر به سیگار کشیدن معتاد هستید، اکنون زمان ترک آن فرا رسیده است. افراد سیگاری به طور کلی در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و احتمال ابتلای آن‌ها به این بیماری 30 تا 40 درصد بیشتر از افراد غیرسیگاری است. اگر مبتلا به دیابت هستید و هنوز سیگار می‌کشید این را بدانید که شرایطتان بدتر و کنترل قند خونتان دشوارتر خواهد شد.

---