سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017

سندروم ایلیوتیبیال باند(IT band): علت، علائم و ورزش های مناسب

سندروم نوار ایلیوتیبیال با درد خفیفی آغاز شده و در صورتیکه درمان نشود، تشدید خواهد شد. بهترین درمان برای این درد، معمولا دست کشیدن از فعالیتی است که این درد را به همراه دارد. در موارد شدیدتر می‌توان جراحی را نیز در صورت نیاز به عنوان یک گزینه در نظر گرفت.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :

سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب

سندروم ایلیوتیبیال (IT) باند معمولا در نتیجه خمش مکرر زانو در حین فعالیتهای جسمانی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و بالارفتن ایجاد می‌شود. نوار ایلیوتیبیال گروهی از  تارهایی است که از بالای ران و لگن تا بالای ساق کشیده می‌شود. وقتی که این نوارها زیاد مورد استفاده قرار بگیرند، سفت خواهند شد.این سفت شدگی منجر به سایش نوار به سطح خارجی زانو می‌شود و درد و تورم را می‌تواند به همراه داشته باشد. سندروم نوار ایلیوتیبیال با درد خفیفی آغاز شده و در صورتیکه درمان نشود، تشدید خواهد شد. بهترین درمان برای این درد، معمولا دست کشیدن از فعالیتی است که این درد را به همراه دارد. در موارد شدیدتر می‌توان جراحی را نیز در صورت نیاز به عنوان یک گزینه در نظر گرفت.

سندروم ایلیوتیبیال باند


سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب
 
نوار ایلیوتیبیال را تحت عنوان مسیر ایلیوتیبیالی نیز می‌شناسند. بافت ارتباطی یا فاسیای بلندی است که در قسمت خارجی پا از لگن تا زانو و استخوان ساق کشیده می‌شود. نوار IT امکان ایجاد کشش، دور کردن و چرخان لگن را بر عهده دارد. همچنین به ثابت سازی و حرکت کناری زانو و محافظت از قسمت خارجی ران کمک می‌نماید. سندروم ایلیوتیبیال باند (ITBS) صدمه شایعی بر قسمت خارجی زانو است. استفاده بیش از حد و خمش مکرر و کشیدگی زانو می‌تواند این آسیب را در پی داشته باشید. این مساله با سفت شدکی، سوزش و التهاب نوار ایلیوتیبیال رخ خواهد داد. این سخت شدگی منجر به ایجاد اصطکاک در قسمت خارجی زانو به هنگام خم کردن شده و دردناک است. این مشکل گاهی اوقات چیزی را که به آن درد لگن اطلاق می‌شود، ایجاد می‌نماید.

علت سندروم ایلیوتیبیال باند  


سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب

سندروم ایلیوتیبیال (ITBS) در نتیجه اصطکاک بیش از حد ناشی از سفت شدگی نوار ایلیوتیبیال یا سایش آن به استخوان ایجاد می‌شود. این مشکل معمولا در نتیجه استاده بیش از حد حرکتی تکراری به وجود می‌آید. ITBS مواردی همچون اصطکاک، سوزش و درد به هنگام حرکت زانو را به همراه خواهد داشت. اگرچه دلایل وقوع این مساله مشخص نیست، به نظر می‌رسد در برخی افراد رخ دهد. این پدیده بخصوص در میان دوندگان و دوچرخه سواران رایج تر است و می‌تواند در نتیجه تکرار بالا رفتن یا پایین آمدن، پوشیدن کفش های پاشنه بلند یا نشستن برای طولانی مدت با زانوهای خم شده ایجاد شود. مواردی که می‌تواند منجر به ایجاد ITBS شوند عبارتند از :

·سفت شدگی نوار ایلیوتیبیال یا صدمات پیشین
·عضلات شعیف باسن، سرینی و شکمی
·دویدن یا پیاده روی در یک مسیر یا سربالایی
·کمبود یا ضعف انعطاف پذیری
·نشستن بیش از حد
·عضلات ضعیف اکستنسور و فلکسور ضعیف زانو، و دورکننده باسن
·فعالیتهای تکراری همچون دویدن و دوچرخه سواری
·آرتروز زانوها
·اندازه های نابرابر پاها
·پای پرانتزی
·کف پای صاف

·چه کسانی به سندروم ایلیوتیبیال باند مبتلا می‌شوند؟  

ITBSبه نقل از دکتر فرخانی متخصص طب فیزیکی در هر کسی ممکن است ایجاد شود. معمولا در میان دوندگان، دوچرخه سواران و صعودکنندگان دیده می‌شود. ورزشکارانی که از زانویشان بسیار استفاده می‌نمایند، برای مثال بسکتبالیست ها، فوتبالیست ها و وزنه برداران بیشتر در معرض ایجاد ITBS هستند. معمولا افرادی که مبتلا به سندروم نوار ایلیوتیبیال هستند، ورزشکاران جوان و افرادی هستند که به شکل مرتب تمرین می‌کنند. اغلب در اثر اشتباه در انجام تمرین، که البته می‌توان آن را تصحیح نمود، رخ می‌دهد. اشتباهات تمرینی عبارتند از :

·گرم یا سرد کردن نامناسب به هنگام تمرین
·وارد آوردن فشار بیش از حد
·کش آمدن بدن
·عدم استراحت کافی بین تمرینات
·استفاده از کفشهای نامناسب
·تمرین بر سطوح نامناسب
·دوچرخه با اندازه نامناسب
·افزایش سریع تمرینات
·شکل بد ایستادن

نشانه های سندروم ایلیوتیبیال باند  


سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب

نشانه های سندروم ایلیوتیبیال باند می‌تواند از فردی به فرد دیگر در شدت و نحوه ظهورش متفاوت باشید. برخی نشانه های آن عبارتند از :
·درد به هنگام دویدن یا فعالیتهای دیگری که قسمت خارجی زانو را درگیر می‌کند.
·احساس صدا دادن به هنگام عبور نوار از کنار زانو
·باقی ماندن درد تا بعد از تمرین
·حساسیت زانو به لمس
·وجود حساسیت در کفل
·قرمزی و گرمی در اطراف زانو بخصوص در قسمت خارجی

نشانه ها معمولا کمی بعد از آغاز فعالیت جسمانی آغاز می‌شود. شایع ترین نشانه های سندروم ایلیوتیبیال باند عبارتست از درد در قسمت خارجی زانو که با ادامه انجام فعالیت ایجاد کننده درد توسط فرد، بدتر خواهد شد. نوار ایلیوتیبیال با ادامه دویدن فرد یا مشارکت در فعالیتهای مشابه، به سطح خارجی زانو ساییده شده و منجر به تورم و یا دردی شدید خواهد شد.

تشخیص سندروم ایلیوتیبیال باند

سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب
پزشک می‌تواند با بررسی سابقه پزشکی، نشانه ها و اجرای آزمایشات جسمانی، وجود یا عدم وجود سندروم ایلیوتیبیال باند را بررسی نماید. این فرایند می‌تواند شامل نوعی از ارزیابی بدنی، برای مثال انجام نوع بخصوصی از تمارین به منظور نمایش الگوریهای حرکتی، قدرت و پایداری نیز باشد. پزشک ممکن است که رباط لگن و سفت شدگی نوار IT را ارزیابی نماید. برخی موارد ممکن است به عکس برداری امواج فراصوت، اشعه ایکس یا MRI نیاز داشته باشد. اگر شک دارید که به سندروم ایلیوتیبیال باند مبتلا هستید و یا اینکه نوار IT مشکلی داشته باشد، به پزشکی مراجعه نمایید تا تشخیص درستی داده شود. ممکن است تشخیص پزشک بر نبود هرگونه مشکلی باشد و درمان و تمرینات مناسب وضعیتتان را تجویز نمایند.

زمان مراجعه به پزشک برای سندروم ایلیوتیبیال باند   

اگر احساس درد، سفت شدگی یا ناراحتی در پا داشتید، بخصوص اگر بصورت ناگهانی رخ داده و ادامه دار بوده، با یک متخصص پزشکی مشورت نمایید. اگر مراحلی را برای درمان مشکل IT گذرانده اید و به نظر اثر مفیدی نداشته، بهتر است به یک متخصص پزشکی مراجعه نمایید.

روشهای درمان  

درمان سندروم ایلیوتیبیال باند معمولا نسبتا ساده است. دو نوع اصلی روش درمانی برای این مشکل وجود دارد :
·کاهش درد و تورم
·ایجاد کشش و پیشگیری از وارد آمدن صدمات بیشتر

برخی از رایج ترین روشهای درمان سندروم ایلیوتیبیال باند عبارتند از :

·استراحت و خودداری از انجام فعالیتهایی که آن را بدتر کند.
·قرار دادن یخ بر روی نوار ایلیوتیبیال
·ماساژ
·داروهای ضدالتهاب که معمولا می‌توان بدون تجویز نیز تهیه نمود.
·بکارگیری امواج فراصوت و برق درمانی به منظور کاهش فشار

مهم ترین روش درمانی در این مورد، توقف فعالیتهای عامل درد است. استراحت تا 6 هفته معمولا به پا اجازه می‌دهد تا به طور کامل ترمیم شود.

5 تمرین کششی برای درد و سفت شدگی نوار ایلیوتیبیال  
معمولا مشکلات ایلیوتیبیال باند را می‌توان با اجرای تمارین و ایجاد کشش به منظور کاهش سخت شدگی و بهبود انعطاف پذیری و قدرت، برطرف نمود. می‌توانید بر همراستا نمودن زانوها، لگن و شانه ها تمرکز نمایید. در اینجا 5 تمرین کششی متمرکز بر نوار ایلیوتیبیال و گروه عضلات حمایتی معرفی شده است.

کشش ایستاده نوار ایلیوتیبیال 

سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب
·وقتی ایستاده اید، پاهایتان را به شکل ضربدری به صورتیکه پای راست در جلوی پای چپ قرار بگیرد، قرار داده و کف پایتان را به زمین بفشارید. سعی نمایید تا کف پاهایتان را به عرض شانه قرار دهید.
·تا جایی که می‌توانید بدنتان را به سمت راست تکیه دهید تا احساس کشش در زانو قسمت خارجی باسن ایجاد شود.
·برای افزایش کشش می‌توانید دست چپتان را به سمت بالای سر بکشید.
·برای مقاومت و پایداری بیشتر، دست چپتان را به دیوار بگیرید.
·در همین حالت برای 30 ثانیه بمانید.
·این حرکت را 3 مرتبه در هر سمت تکرار نمایید.

موقعیت خمیده رو به جلو ایستاده  

سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب
·در حالت ایستاده قوزک پای راست خود را در مقابل پای چپ قرار دهید
·همینطور که به جلو خم می‌شوید، به آرامی زانوی خود را خم نموده و دستهایتان را بر روی زمین، یک بلوک یا هر سطح ثابت دیگری قرار دهید
·برای افزایش پایداریپاهایتان را یکدیگر تکیه دهید
·همین حالت را برای یک دقیقه حفظ نمایید
·همین حرکت را در سمت دیگر انجام دهید
·این حرکت را در هر سمت 2 تا 3 مرتبه انجام دهید

خمش رو به جلوی ایستاده و پا باز  

سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب

·در حالت ایستاده پاهایتان را در حالتی عریض از شانه قرار دهید.
·انگشتان پایتان را به آرامی چرخانده و به آرامی زانوهایتان را خم نمایید
·به آرامی باسن ها را شل نمایید تا به سوی جلو کشیده شوند و دستهایتان را به روی زمین قرار دهید
·در صورتیکه دستتان به زمین نمی رسد از یک صندلی یا جعبه استفاده نمایید.
·لبه خارجی پاهایتان را بگیرید تا قسمت خارجی قسمت پایین بدن دچار کشش شود.
·به سمت راست خم شده و دستهایتان را بر روی پای راست قرار دهید.
·در همین حالت برای 15 ثانیه باقی بمانید
·حال همین حرکت را در سمت چپ نیز تکرار نمایید
·2 تا 3 مرتبه این حرکت را تکرار نمایید.

لانچ پایین  

·حرکت لانچ پایین را با گذاشتن پای راست در جلو و زانوی چپ درست در زیر باسن، انجام دهید.
·دست راستتان را بر روی ران راست قرار داده و سپس دست چپتان را بالا و به سمت راست بکشید.
·باسنتان را ثابت نگاه داشته و از کشیدگی آن به سمت جلو پیشگیری نمایید.
·کشیدگی را در قسمت خارجی باسن چپ حس خواهید نمود
·این حالت را برای 30 ثانیه حفظ نمایید
·این حرکت را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید
·این حرکت را در هر سمت دو تا سه مرتبه تکرار نمایید.

سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب

کشش سرینی

·به پشت دراز بکشید و پای راستتان را بر روی زمین بکشید
·پای چپتان را به درون سینه بکشید
·حال آن را به سمت دیگر بدن بکشید تا احساس کشش در کفل و سمت خارجی لگن داشته باشید.
·این حالت را برای 30 ثانیه حفظ نمایید
·این حرکت را در سمت دیگر نیز تکرار نکنید.
این حرکت را دو تا سه مرتبه در هر سمت تکرار نمایید.

سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب

5 تمرین به منظور تقویت نوار ایلیوتیبیال  
انجام تمارین به منظور تقویت نوار IT، عضلات سرینی و دورکننده های لگن از اهمیت بسیاری برخوردار است. در اینجا تمارینی در جهت تقویت آنها آورده شده است.

باسن بالا  

·در کنار یک پله ورزشی به شکلی قرار بگیرید که پای چپتان از لبه آویزان بماند.
·باسن و شانه هایتان را کمی به سمت جلو نگاه دارید
·پای راستتان را صاف نگه دارید و باسن چپتان را بالا بیاورید
· سپس پای چپ را به موقعیت اولیه اش بازگردانید.
·این حرکت کوچک را 12 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
·سپس همین حرکت را در سمت دیگر تکرار نمایید
·2 تا 3 مرتبه در هر سمت این حرکت را تکرار کنید.

به جای سعی بر تکان دادن زانو یا قسمتهای دیگر پا، بر بالا کشیدن باسن از کمر تمرکز نمایید.

سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب

پاشنه پایین

·با یک پا بر روی یک پله قرار بگیرید و پای دیگر را در مقابل خود بکشید.
·به آرامی و به شکلی که انگار قصد جلو گذاشتن پا را دارید، حرکت اسکوات را انجام دهید.
·به موقعیت اولیه بازگردید.
·لگنتان را در طول این حرکت، ثابت نگاه دارید.
·این حرکت را در 2 تا 3 ست، 15 الی 20 تایی انجام دهید.

سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب

·به حالت پلانک قرار بگیرید
·سپس به روی دست چپ فشار وارد نموده به سمت راست خود بچرخید. در این حالت باید لگن راستتان به سمت سقف باشد. لگنتان را ساف نمایید
·قوزک هایتان را بر روی هم قرار دهید و یا ساق چپتان را برای حمایت بیشتر بر روی زمین قرار دهید
·دست راستتان را بر روی باسن قرار دهید و یا صاف به سمت سقف بکشید
·سپس پای راستتان را تا جای ممکن بالا بیاورید
·همین حالت را تا جایی که می‌توانید حفظ کتید.
·همین حرکت را در سمت دیگر نیز تکرار کنید
·هر کدام از این حرکات را دو تا سه مرتبه تکرار کنید.

سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب

پا باز از طرفین خوابیده

·به کنار بر روی زمین دراز بکشید، به شکلی پای آسیب دیده در بالا قرار بگیرد
·پای بالایی را صاف نموده و انگار که قصد لمس ساق پا با انگشتان پا را دارید، انگشتانتان را به سمت جلوی ساق بکشید. در حین این حرکت پاشنه به سمت بیرون کشیده خواهد شد.
·عضلات شکمی‌تان را درگیر نموده و پای زیرین را برای حفظ تعادل کمی خم نمایید
·به آرامی پای بالایی‌تان را بالا آورده و سپس پایین بیاورید
·به موقعیت اولیه بازگردید
·این حرکت را در 2 یا 3 ست ده تایی تکرار نمایید
·در سمت دیگر نیز این حرکت را تکرار نمایید


سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب

تمرین کشویی

·به روی زمین دراز کشیده، زانوهایتان را خم نموده به صورتیکه پای آسیب دیده در بالا قرار بگیرد.
·دست زیرین را به زیر سر دراز و یا آن را خم نموده تا به شکل بالشی برای شما عمل نماید
·دست بالایی‌تان را برای حمایت بر روی لگن قرار دهید
·عضلات شکمی‌‌تان را درگیر نموده و در طول تمرین، لگنتان را به سمت پایین نگاه دارید
·به آرامی و به همان صورتیکه مچ های پاهایتان به هم چسبیده، زانویتان را تا جایی که ممکن است بالا ببرید.
·به حالت اولیه خود بازگردید
·این حرکت را در 2 یا 3 ست ده تایی تکرار نمایید
·در سمت دیگر نیز این حرکت را تکرار نمایید

سندروم ایلیوتیبیال باند(it band): علت، علائم و ورزش های مناسب

پیشگیری از بروز مشکل سندروم نوار ایلیوتیبیال  

به منظور پیشگیری از وقوع سندروم ایلیوتیبیال باند، باید از بدنتان به هنگام کار و تمرین مراقبت نمایید. با حالت خوبی تمرین نموده و از وارد آمدن فشار بیش از حد به بدنتان خودداری نمایید. همیشه پیش و پس از تمرین به انجام تمرینات کششی، گرم کردن و سرد کردن بپردازید. می‌توانید از غلتک فومی برای شل سازی نوار ایلیوتیبیال استفاده نمایید. به انجام تمرین تا تقویت و ایجاد کشش در بدن بپردازید. در صورتیکه عمدتا اقدام به انجام فعالیتهای تکراری می‌نمایید، این کار به ایجاد تعادل در بدنتان نیز کمک خواهد نمود. تمرینات را حداقل سه مرتبه در هفته انجام دهید. حداقل یک روز در هفته را کاملا استراحت نمایید تا بین تمرینات به بدن امکان ریکاوری داده باشید.
این متن تبلیغاتی است و محتوای آن توسط تبیان تایید و یا رد نمی‌شود
تلفن : 81200000
پست الکترونیک : public@tebyan.com
آدرس : بلوارکشاورز ، خیابان نادری ، نبش حجت دوست ، پلاک 12

ارتباط با ما

روابط عمومی

درباره ما

نقشه سایت

تعدادبازدیدکنندگان
افراد آنلاین