سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017

چه کنیم که خواب بهتری داشته باشیم؟

چرا بی‌خوابی زده به سرم

وقتی به رختخواب می‌روید به مسائل فردا فکر نکنید. وقتی به‌منظور خواب به رختخواب می‌روید، می‌توانید روز بعد را در چند دقیقه برنامه‌ریزی کنید اما به دنبال آن بتوانید خود را به دراز کشیدن و خیال‌بافی کردن اختصاص دهید.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
بی خوابی

بی‌خوابی زده به سرم و از خوابیدن متنفر شدم و تا 4 صبح بیدار هستم. لطفاً کمکم کنید دیگه دارم کم میارم.


ایجاد اختلال در خواب می‌تواند معلول علل متفاوت و مختلفی باشد. گاه وجود فکر و خیال‌های بسیار زیاد در هنگام شب و نشخوارهای فکری در رختخواب، گاه استفاده از داروهای مختلف، افسردگی، نداشتن تحرک لازم در طی روز و یا حتی مشکلات فیزیولوژیکی می‌تواند در بی‌خوابی مؤثر باشد.

به این توصیه‌ها توجه کنید:

تمرین‌های مربوط به شل کردن ماهیچه‌ها: اخیراً از روش‌های روان‌شناختی استفاده می‌شود که برخی از این روش‌ها مستقیماً تنش را کاهش می‌دهند مثل تمرین‌های مربوط به شل کردن ماهیچه‌ها.

اجتناب از نشخوار فکری در رختخواب: وقتی به رختخواب می‌روید به مسائل فردا فکر نکنید. وقتی به‌منظور خواب به رختخواب می‌روید، می‌توانید روز بعد را در چند دقیقه برنامه‌ریزی کنید اما به دنبال آن بتوانید خود را به دراز کشیدن و خیال‌بافی کردن اختصاص دهید. اگر مسئله مهمی به ذهنتان رسید آن را روی تکه کاغذی که دم دست دارید یادداشت کنید تا فراموش نشود. با این‌همه اگر فکروخیال همچنان سماجت کرد از رختخواب بیرون بیاید و به کارهای دیگر بپردازید. کاری کنید که رختخواب محل استراحت و خواب باشد نه دفتر کار. رختخواب به هر صورتی که باشد مخزن افکار نیست.

داشتن نظم: دیر بیدار شدن می‌تواند شما را از پیش برای بی‌خوابی آماده کند. اگر به کمک زنگ ساعت بیدار می‌شوید آن را روی ساعت معینی میزان کنید صرف‌نظر از این‌که چند ساعت خوابیده‌اید سر ساعت بلند شوید. وقتی بیدار شدن خود را ثابت نگه می‌دارید خودبه‌خود ساعت خوابیدن هم ثابت می‌شود و درنتیجه خواب‌وبیداری نظم می‌گیرد.

کاری کنید که رختخواب محل استراحت و خواب باشد نه دفتر کار. رختخواب به هر صورتی که باشد مخزن افکار نیست


استفاده از خیال‌پردازی: خیال‌پردازی‌ها یا رویاهای زمان بیداری پدیده‌ای است که به‌طور طبیعی پیش از خواب اتفاق می‌افتد. شما می‌توانید به هنگام خواب به خیال‌پردازی‌ها اجازه دهید که به‌طور آزادانه پیش بیایند تا خود از خیالبافی‌ها برای خوابیدن استفاده کنید؛ مثلاً مجسم کنید که در کنار دریا هستید روی ماسه‌ها دراز کشیده‌اید هوا آفتابی است و موج‌ها ماسه‌ها را به ساحل می‌آورند یا در یک چمنزار خوش آب‌وهوا دراز کشیده‌اید. شما می‌توانید در ذهن خود به مسافرت‌های دور و دراز بروید و جزئیات آن‌ها را نقاشی کنید. این نوع مسافرت به شما اجازه می‌دهد که در صف‌های اتوبوس و فروشگاه‌ها منتظر نباشید و در نتیجه در وقت و هزینه صرفه‌جویی کنید.

نکاتی که در بهبود اختلال خواب مؤثر است:

1. کوشش کنید هرروز، حتی روزهای پایان هفته هم در یک‌زمان معین به رختخواب بروید و در یک‌زمان معین از خواب بلند شوید. حتی اگر خواب کافی نداشته‌اید، چنین امری باعث می‌شود که بدن شما به یک برنامه معین عادت کند و همین روش آرام‌آرام سبب بهبودی در سیکل خواب شما خواهد شد.

2. قبل از رفتن به رختخواب یک حمام گرم بگیرید و حدود 15 دقیقه کتاب بخوانید و سپس به رختخواب بروید. این کار را مرتب تکرار کنید. این روش به خواب شما کمک می‌کند.

3. از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. هنگامی‌که برای خواب به بستر می‌روید، از تلفن کردن، نگاه کردن به  گوشی موبایل، تلویزیون، خوردن نوشابه، غذا و یا میوه در رختخواب پرهیز کنید و از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
4. گاهی تمام کوشش خود را می‌کنید و هنوز هم 30 دقیقه پس از رفتن به بستر هنوز نمی‌توانید بخوابید. از بستر بیرون بیایید و به اتاق دیگری بروید. حدود 20 دقیقه دیگر به بستر برگردید. اگر بازهم پس از 30 دقیقه نتوانستید به خواب بروید، دوباره این کار را تکرار کنید تا بالاخره به خواب بروید. این روش‌ها در ابتدا بسیار مشکل به نظر می‌آید ولی پس از مدت‌زمان کوتاهی که تکرار شود، سیکل خواب شما تنظیم می‌گردد و سپس بدون هیچ کمکی می‌توانید به‌راحتی بخوابید.
تلفن : 81200000
پست الکترونیک : public@tebyan.com
آدرس : بلوارکشاورز ، خیابان نادری ، نبش حجت دوست ، پلاک 12

ارتباط با ما

روابط عمومی

درباره ما

نقشه سایت

تعدادبازدیدکنندگان
افراد آنلاین