مهم‌ترین اصول در افزایش حجم عضلات در ورزشکاران

به‌تازگی شروع به ورزش بدن‌سازی کرده‌ام و از بنیه ضعیفی برخوردارم. قصد دارم قدرت و حجم عضلاتم را افزایش دهم ممنون می‌شوم راهنمایی کنید.
مهم‌ترین اصل در بدن‌سازی و افزایش حجم عضلات دریافت کافی پروتئین است. علاوه بر پروتئین مواد مغذی دیگری هم باید در نظر گرفته شوند که در ذیل بیان می‌شود:

پروتئین

هرچند پروتئین برای عضله سازی لازم است، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. سعی نكنید بیش از 1 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف كنید. ممكن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.

کربوهیدرات

مقدار كربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن و انرژی‌ای كه در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌كنید افزایش یا كاهش دهید. همچنین مصرف كربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یک‌بار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم كنید؛ مثلاً اگر یک جلسه‌ یک‌ساعته تركیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به 5 گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.

با افزایش شدت تمرینات باید مقدار كربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی كه ورزش سبک انجام می‌دهید اعداد كمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی كه تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور كنید؛ و نیز توجه داشته باشید كه این اعداد تخمینی هستند.

- فعالیت كم، 4-3 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز
- 60-30 دقیقه ورزش در روز‌، 6-4 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز
- 90-60 دقیقه ورزش در روز‌، 7-5 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز
- 120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز‌، 9-6 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز

اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش می‌كنید‌، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تكرار شود. این كار برای اینكه برای جلسه‌ی بعدی انرژی كافی داشته باشید مهم است. اگر شما جزئیات محاسبه كالری و مقدار مواد غذایی كه باید مصرف كنید را نمی‌دانید نگران نباشید. می‌توانید با مراجعه به یک کارشناس یا متخصص تغذیه، یک رژیم غذایی متناسب با سن، شدت و نوع ورزش خود دریافت نمایید.

رعایت توصیه‌های زیر نیز مفید خواهد بود:

- كربوهیدرات و پروتئین را 30 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف كنید.

- برای جلساتی كه به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای طولانی است، مثلاً جلسه‌ای كه بیشتر از یک ساعت است و تمریناتتان شدید است، قبل از ورزش یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

- پروتئین و كربوهیدرات را بلافاصله یا 30 دقیقه پس از ورزش مصرف كنید. در فاصله دو ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنید، ولی نباید در این کار زیاده‌روی کنید. از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس‌دار، میوه و ماست اشاره کرد.

- مکمل‌های پروتئینی را بیش‌ازحد مصرف نكنید. می‌توانید پروتئین موردنیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر کم‌چربی و مقداری گوشت قرمز تأمین كنید.

- رژیم غذایی سالمی‌داشته باشید، مقدار چربی‌های اشباع‌شده و كلسترول را كاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات كامل و چربی‌هایی كه در آجیل، دانه‌ها و دانه‌های روغنی وجود دارد مصرف كنید.

- به مقدار كافی مایعات مصرف كنید تا آب ازدست‌رفته بدن را جبران كنید. در مورد اثر ادرارآور نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه اغراق‌شده است و چای و قهوه هم می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.

- باید توجه داشته باشید که دریافت کافی منابع خوب پروتئین یعنی گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، سفیده تخم‌مرغ و حبوبات، تا حد زیادی نیازهای شما را تأمین می‌کند و در اکثر موارد نیازی به مصرف مکمل ندارید.

---

منبع: پرسش و پاسخ‌های عمومی مرکز مشاوره تبیان