9 نکته برای حفظ سلامتی بعد از ماه رمضان

هرسال، ماه مبارک رمضان، با حذف الگوهای ناسالم غذا خوردن و استراحت دادن به دستگاه گوارش فرصت مناسبی را برای بهبود سلامت ما فراهم می‌کند. در طول این ماه مقدس، روزه‌داری، عبادت، نماز شب و خواندن قرآن کریم در هر روز می‌توانند اثر تحول‌گرایانه‌ای بر سلامت و رضایت کلی ما داشته باشند.

فواید و عادات خوب در زمان روزه داری

یکی از فواید روزه‌داری کاهش چربی بدن و کلسترول است. اگر از برنامه‌های غذایی سالم در افطار و سحر و میان‌وعده‌ها استفاده کرده باشید، چربی و کلسترولتان طبیعتاً پایین آمده است و الان وقت خوبی است تا این تغییرات مثبت را حفظ کنید. با پزشکتان تماس بگیرید شاید لازم باشد حتی تغییراتی در میزان مصرف داروهایتان داشته باشید.
در این ماه به مصرف میوه و سبزیجات و سالاد برای جلوگیری از کم‌آبی و یبوست سفارش‌های زیادی شد، این عادت را در ماه‌های بعد هم حفظ کنید تا هم بدنتان هیدراته باشد و هم این که ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دریافت نمایید و از چاقی به دور باشید.
از دیگر عادات خوب تغذیه‌ای در این ماه مصرف کمتر غذاهای سرخ کردنی، فست‌فودها و غذاهای شیرین و چرب و شور به منظور جلوگیری از تشنگی بود. این عادات خوب را ادامه دهید تا هم به تناسب اندامتان کمک کنید و هم باعث ارتقای سلامت قلب و عروقتان شوید.

9 توصیه برای حفظ سلامت بعد ماه مبارک

حالا که ماه مبارک رمضان رو به پایان است و عید فطر نزدیک، 9 توصیه برای حفظ مزایای سلامتی و عادت‌های فوق‌العاده‌ای که در این ماه به سختی به دست آورده‌اید، برایتان آورده‌ایم.

1- دو بار در هفته روزه بگیرید
سعی کنید بعد از ماه رمضان دو روز در هفته را روزه بگیرید. تحقیقات علمی نشان داده است که روزه‌داری‌های متناوب برای بدن و ذهن مفید است. بدین ترتیب که دوره‌های روزه‌داری متناوب باعث سرعت بخشیدن به فرایندی می‌شوند که از طریق آن بقایای سلول‌های مرده و آسیب دیده از بدن خارج می‌شود. دانشمندان معتقدند ناتوانی بدن برای خلاصی از شر این ضایعات، به طور منظم، منجر به افزایش ظهور بیماری‌های مزمن، به ویژه بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.
علاوه بر این مطالعات نشان داده است روزه فواید جسمانی - روانی فراوانی برای بدن دارد؛ از جمله تقویت حافظه، بهبود خواب و افزایش تمرکز و انرژی. تحقیقات دیگری نیز نشان داده‌اند که روزه‌داری فعالیت و رشد سلول‌های عصبی را تسریع می‌کند.
در توصیه‌های دینی هم روزه‌ی شش روز از ماه شوال یا برخی روزهای خاص در ماه‌های مختلف سفارش شده است.
2- دو تا سه وعده در روز غذا بخورید
در مورد وعده‌های غذایی توصیه‌ها با توجه به شرایط افراد، متفاوت است. در طب سنتی به دو وعده‌ی اصلی برای غذا خوردن سفارش شده است؛ صبحانه و شام که هر دو نیز باید زودهنگام خورده شوند؛ تقریباً چیزی شبیه سحر و افطار در زمان روزه‌داری. البته این توصیه برای همه‌ی افراد نیست؛ بیماران، افراد دیابتی، زنان باردار و سالمندان باید چند وعده غذا و با حجم کم مصرف کنند. همچنین افرادی که به علت پرکاری تیروئید متابولیسم بالایی دارند و یا کسانی که به دلیل زیاد بودن اسید معده‌شان تحمل گرسنگی را ندارند باید تعداد وعده غذایی‌شان را افزایش دهند. به هر حال آن چه طب سنتی بر آن تأکید می‌کند این است که احساس گرسنگی بین وعده‌های غذایی، برخلاف باور عمومی، می‌تواند برای سلامتی جسمی ما بسیار مفید باشد. بر اساس یک مطالعه منتشرشده توسط PLOS ONE، احساس گرسنگی ممکن است در برابر بیماری آلزایمر محافظت کند.
علاوه بر این، احساس گرسنگی می‌تواند فوایدی برای سلامت روحی روانی ما نیز داشته باشد. 

3- میوه‌های خشک‌شده بخورید
در طول روزهای طولانی در محل کار، این آسان است که از میان وعده‌هایی مثل شکلات یا چیپس‌ها استفاده کنید؛ اما چرا این میان وعده‌ها را با میوه‌های خشک جایگزین نمی‌کنید؟
خرما و انجیر خشک هر دو منابع عالی آهن، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از بدن در برابر رادیکال‌های مضر آزاد که موجب پیری می‌شوند، محافظت می‌کنند. اگر اهل شیرینی هستید و دوست دارید بعد از وعده‌های غذایی دسر داشته باشید، به جای یک کیک شکلاتی پرکالری بدون ویتامین و مواد معدنی، سه عدد خرما بخورید.
در مورد مصرف خرما هم در احادیث و روایات توصیه‌هایی شده است که برخی از آن‌ها رامی‌توانید اینجا ببینید.

4- قانون 80/20 را رعایت کنید
قانون 80/20 را تمرین کنید؛ یعنی خوردن را تنها تا زمانی ادامه دهید که 80٪ احساس سیری کنید. یک راه خوب برای انجام این کار این است که به آرامی بخورید، تا در هنگام خوردن از سطح سیری خود آگاه باشید. خوردن در حال حرکت و یا در حالی که کار می‌کنید یقیناً موجب پرخوری و مانع توانایی بدنتان برای هضم درست آنچه می‌خورید، می‌شود.
در طول ماه رمضان، روزه‌داری به ما این اجازه را داد تا به صورت آگاهانه نشانه‌های گرسنگی و سیری را تشخیص دهیم. بنابراین، از بازگشت به عادات خوردن بدون فکر و مهم‌تر از آن، پرخوری اجتناب کنید.
5- از قانون یک‌سوم پیروی کنید
ماه مبارک رمضان فرصتی عالی بود تا یاد بگیریم چگونه غذاهای خود را با دقت برنامه‌ریزی کرده و مانع از افت فشار بعد از افطار شویم تا به عبادات و کارهایمان برسیم. ما می‌توانیم همان ساختار را برای جلوگیری از احساس خواب‌آلودگی و سستی پس از ناهار خود استفاده کنیم. پس از ماه مبارک رمضان نیز از قانون یک‌سوم استفاده کنید تا سطح انرژی روزانه خود را حفظ کنید و از حس سنگینی که اغلب پس از مصرف یک وعده غذایی سنگین به سراغ فرد می‌آید، جلوگیری کنید.
در قانون یک‌سوم، یک‌سوم معده به غذا، یک‌سوم به آب و یک‌سوم دیگر به هوا اختصاص می‌یابد.

6- یک مکمل پروبیوتیک برای حفظ سلامت گوارش مصرف کنید
مصرف بیش از حد شیرینی‌ها در جشن‌های عید فطر پس از روزهای طولانی روزه‌داری در ماه رمضان، ممکن است بر سیستم گوارش شما اثر بگذارد. سعی کنید یک مکمل پروبیوتیک به رژیم روزانه خود اضافه کنید تا سطوح فلور باکتری‌های خوب در روده خود را دوباره پر کنید. مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به پیشگیری از سرماخوردگی و عفونت کمک کرده و همچنین سلامت و متابولیسم زنان را بهبود بخشند.

7- سلامت عاطفی خود را پرورش دهید
سلامت عاطفی و احساسی خود را نادیده نگیرید بلکه به دنبال آن باشید که به طور مداوم آن را تقویت کنید. یکی از چیزهایی که ما بیشتر از همه پس از ماه رمضان از دست می‌دهیم احساس خشنودی و رضایت پس از خواندن دعاها و انجام برخی اعمال مثل نماز شب و خواندن قرآن کریم است.
محققان ثابت کرده‌اند که مدیتیشن برای افراد مبتلا به افسردگی، ترس و اضطراب درمانگر بسیار خوبی است پس جای تعجب ندارد که یک ماه سپری شده در معنویات، چنین تأثیر آرام‌بخش و تسکین‌دهنده‌ای بر حالات ذهن و روح شما و میزان رضایتمندی‌تان داشته باشد.
یکی از راه‌های بازسازی احساس رضایت روحی روانی و معنوی این است که 10 تا 20 دقیقه قبل از طلوع فجر برای نماز شب و دعا بیدار شوید و همچنین فراموش نکنید که خواندن قرآن را بخشی از کارهای روزمره خودتان قرار دهید.

8- صدقه دادن را ادامه دهید
صدقه دادن را بعد از ماه مبارک هم ادامه دهید تا از فواید معنوی و روحی روانی آن نیز بهره ببرید. اگر از خانواده‌های محروم در ماه رمضان حمایت کردید، پس از ماه رمضان، این کار را ادامه دهید. کمک به دیگران، چه مادی چه معنوی، نه تنها در آخرت بلکه در همین کره‌ی خاکی نیز اجر و پاداش بسیاری دارد. شواهد نشان داده است که مهربانی‌هایی هرچند کوچک یا مهم‌تر از آن، کمک‌های داوطلبانه در جامعه، می‌تواند به‌طورکلی احساس شادی و رضایت شما را افزایش دهد.

9- از سیگار کشیدن اجتناب کنید و فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید
برای افراد سیگاری که قصد داشتند آن را ترک کنند، ماه رمضان زمان ایده آلی برای ترک تدریجی سیگار و در نهایت کنار گذاشتن کامل آن بود. هنگامی که ماه رمضان تمام می‌شود، اگر سیگاری هستید، تسلیم وسوسه کشیدن سیگار بعد از وعده‌های غذایی نشوید. این عادت اعتیادآور و سمی را با عادتی سالم مثل فعالیت بدنی سبک جایگزین کنید.
انگیزه خود را با گفتار مثبت تقویت کنید، برای خودتان یک جدول برنامه‌ریزی ترتیب دهید و در آن انتخاب‌های خوب غذایی و فعالیت‌های بدنی مناسب با شرایطتان را اولویت‌بندی کنید. در طی ورزش بدن شما اندورفین‌ها، سروتونین و دوپامین آزاد می‌کند که همگی آن‌ها روحیه‌تان را بهبود می‌بخشند و به شما احساس سلامت، تناسب‌اندام و قوی بودن می‌دهند.

اگر عادات سالمی نداشتید...

اگر از جمله افرادی هستید که در ماه مبارک رمضان وزن اضافه کرده‌اید باید بدانید کم نیستند افرادی که با این مشکل روبرو می‌شوند و دلیلش هم تقریباً مشخص است. بیشتر افرادی که در زمان روزه داری وزنشان اضافه می‌شوند از کسانی هستند که مصرف شیرینی‌جات پرکالری مانند زولبیا بامیه و شربت‌های مختلف را افزایش می‌دهند و یا کسانی که سحری نمی‌خورند. حذف سحری باعث پرخوری در وعده‌ی افطار و شام می‌شود و این یعنی هم ورود کالری بیشتر به بدن و هم پایین آمدن متابولیسم. برای رفع این مشکل باید با تنظیم زمان غذا به طور منظم، متابولیسم خود را بهبود ببخشید. صبحانه کامل و پروتئینی بخورید و شام را سبک‌تر میل کنید. از مصرف سبزیجات غافل نشوید تا هم بدنتان را سم‌زدایی کنند و هم کالری کمتری به بدنتان وارد شود.
برخی افراد در ماه رمضان به طور کلی یکجانشین می‌شوند. اگر شما هم این‌گونه بوده‌اید حالا وقتش است که یک برنامه‌ریزی خوب برای انجام فعالیت بدنی داشته باشید تا هم به افزایش متابولیسم‌تان کمک کند و هم این که بدنتان را سم‌زدایی کرده و باعث سلامتی قلب و ریه‌هایتان شود. 30 تا 45 دقیقه فعالیت بدنی هر روز صبح بسیار کمک‌کننده است.
کم‌خوابی و بی‌خوابی شبانه باعث افزایش اضطراب و گرسنگی می‌شود. اگر از جمله افرادی بودید که کلاً شب بیدار و روز خواب بوده‌اید وقتش است که این عادت خطرناک را اصلاح کنید. شب‌ها زودتر بخوابید و صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید.

---