نکاتی برای پدر و مادرهایی که در خانه روزه اولی دارند

پدر و مادرهایی که دوست دارند فرزندانشان در ماه مبارک رمضان روزه بگیرند بهتر است ابتدا با پزشک متخصص اطفال بچه‌هایشان مشورت کنند تا با توجه به شرایط او، اگر نیاز است تغییری در برنامه‌ی غذایی‌اش یا مصرف مکمل‌ها یا موارد دیگر داشته باشد، کارهای لازم انجام شود تا فرزندشان این دوران را به سلامت بگذراند.
این مشاوره مخصوصاً برای بچه‌هایی که برای اولین بار روزه می‌گیرند، خیلی مهم است؛ چه دختران و چه پسران. چرا که این کار کمک می‌کند تا هم فرزند و هم پدر و مادر خیالشان از این بابت که همه چیز روبه‌راه است راحت شود و اگر هم احیاناً مشکلی وجود دارد به رفع آن کمک می‌کند تا بتوانند این دوران را به بهترین حالت ممکن سپری کنند.

با توجه به توصیه‌های شرعی و گفته‌های عالمان دینی، روزه‌داری باید از سن بلوغ در کودکان شروع شود. البته خیلی از بچه‌ها، قبل از این سن با دیدن روزه‌داری پدر و مادر و یا خواهر و برادر تشویق می‌شوند که روزه بگیرند.
شاید شما هم در اطراف خود دیده باشید دخترانی را که اولین روزه‌شان را در سن 7 سالگی گرفته‌اند یا پدر و مادرانی که می‌گویند ما وقتی خیلی کوچک بودیم اولین روزه‌مان را گرفتیم و برای آن مثلاً هدیه‌ای از پدربزرگ یا مادربزرگمان دریافت کردیم. این نشان می‌دهد که ممکن است سن اولین روزه داری خیلی قبل از بلوغ باشد پس مهم است که پزشک متخصص شرایط کودکتان را بررسی کند. برخی عوامل وجود دارند که مانع روزه داری می‌شوند؛ برای مثال اختلالات تغذیه‌ای مثل انورکسیا (شرایط پزشکی که فرد هیچ اشتهایی به مصرف غذا ندارد) یا بولیمیا (یک بیماری روحی که در آن فرد بدون کنترل، مقادیر زیادی غذا می‌خورد و به طور عمدی آن را بالا می‌آورد)
علاوه بر این، کودکانی که دارای مشکلات روانی مانند افسردگی یا اضطراب هستند، یا کودکانی که دارای بیماری‌های مزمن هستند و یا شرایطی دارند که مجبورند به طور مداوم دارو مصرف کنند، ممکن است نتوانند روزه بگیرند.

برخی متخصصان معتقدند که کودکان بهتر است برای اولین بار روزه‌ی کامل نگیرند؛ بلکه چند ساعت یا نصف روز روزه‌داری کنند تا بدنشان کم‌کم آماده شود؛ به‌اصطلاح همان روزه‌ی کله‌گنجشکی خودمان که کودکان قبل از سن تکلیف می‌گیرند.

یکی از سؤال‌های افرادی که در طول ماه مبارک رمضان روزه می‌گیرند این است که با توجه به شرایطشان چه بخورند و چه قدر بخورند و این موضوع در مورد کسانی که در خانه نوجوان دارند دارای اهمیت بیشتری است. به همین دلیل ما تصمیم گرفتیم به برخی از سؤالات متداول در این زمینه پاسخ دهیم و در مورد چگونگی روزه داری در نوجوانان، نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها، مصرف مواد غذایی و... نکاتی را متذکر شویم.

نوجوانان چه چیزی باید برای سحری بخورند و چرا؟
غذاهای غنی از پروتئین: تخم‌مرغ‌ها دارای مقدار زیادی پروتئین و خیلی از مواد مغذی دیگر هستند. آن‌ها نه تنها به شما کمک می‌کنند احساس سیری داشته باشید، بلکه می‌توانند به طرق مختلف جوانه‌های چشایی شما را تحریک کنند.

غذاهای غنی از فیبر: جو دو سر غنی از فیبر و یک وعده غذایی فوق‌العاده است که بدن شما در سحری به آن نیاز دارد. فیبر محلول در معده به ژل تبدیل می‌شود و باعث آهسته‌تر شدن روند هضم می‌شود. این به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و در طول روزه داری انرژی شما را در سطح خوبی نگه می‌دارد.

غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین: محصولات لبنی یک منبع عالی تغذیه‌ای هستند. یک انتخاب خوب برای این وعده‌ی غذایی می‌تواند معجونی از شیر و عسل و مغز دانه‌ها باشد. شیربادام یا شیرپسته از گزینه‌های خوب برای احساس سیری و هیدراته ماندن در طول روز است.

در منوی افطار آن‌ها چه باید باشد؟
افطار
1-3 عدد خرما
یک فنجان شیر کم‌چرب
یک فنجان سوپ سبک (خامه‌ای نباشد)
سپس 10 دقیقه صبر کنید (می‌توانید از این زمان برای نماز استفاده کنید). این مدت زمان به مغز کمک می‌کند تا بهتر بتواند احساس سیری را درک کند.

شام
یک فنجان برنج یا ماکارونی
90 گرم ماهی یا مرغ گریل شده
یک فنجان سبزیجات پخته شده یا خوراک سبزیجات (لوبیاها، هویج، کلم، بروکلی، گل کلم(
یک فنجان سالاد سبزیجات برگ سبز

میان وعده
یک عدد میوه‌ی متوسط + یک فنجان ماست کم چرب
یا
میوه‌ی متوسط (مثل یک عدد سیب یا دو برش آناناس یا 6 عدد توت فرنگی یا یک هلو یا یک فنجان هندوانه)
یا
دو تکه‌ی کوچک سمبوسه یا پیراشکی کم چرب که در فر پخته شده است.

آیا مواد غذایی دیگری هست که نوجوانان باید در وعده سحر و افطار بخورند؟ و دلیل آن چیست؟
مواد غذایی که باید در افطار خورده شود:
میوه‌های غنی از پتاسیم: خرماها سرشار از انرژی و یک منبع خوب مواد مغذی برای باز کردن روزه هستند. این میوه‌ی مغذی نه تنها به سرعت به هیدراته شدن شما کمک می‌کند، بلکه یک انرژی فوری‌ای را در اختیار شما قرار می‌دهد تا بعد از ساعت‌های طولانی روزه داری دوباره احساس نشاط و جوانی کنید.
مایعات کافی: برای جلوگیری از کمبود آب، بین افطار تا زمان خواب، تا حد امکان از آب، آب طعم دار شده، آب گازدار، آب نارگیل یا آب سبزیجات مختلف بنوشید.
سبزیجات آب دار: خیار، کاهو و دیگر سبزیجات غنی از فیبر دارای خواص آب‌رسانی هستند. این‌ها نه تنها بدن شما را خنک می‌کنند، بلکه یک انتخاب عالی برای حفظ سلامت پوست و جلوگیری از یبوست در ماه رمضان هستند.
هندوانه نیز یک منبع خوب مایعات است.

آیا نوجوانان باید در طول ماه مبارک رمضان ورزش را رها کنند؟ از کدام بازی‌ها و فعالیت‌های بدنی باید پرهیز کنند؟
در طول دوران روزه داری از انجام تمرینات سنگین ورزشی، به ویژه جلسات شدید ورزش‌های هوازی، به منظور جلوگیری از خستگی، ضعف و کم‌آبی بدن پرهیز کنید. فعالیت در حد متوسط توصیه می‌شود تا در طول روز احساس انرژی کنید. یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای درست قبل از غروب خورشید یا یک ساعت پس از افطار، توصیه می‌شود.

چگونه نوجوانان می‌توانند خودشان را در طول ساعات طولانی روزه داری از کم‌آبی نجات دهند؟
* اجتناب از مصرف غذاهای شور: عدم تعادل سطوح سدیم در بدن شما باعث می‌شود در طول روزه داری احساس تشنگی شدید کنید، بنابراین از خوردن آجیل شور، ترشیجات، چیپس و غذای حاوی سس سویا بعد از افطار بپرهیزید.
* نوشیدن چای، قهوه و نوشیدنی‌های کافئین دار را محدود کنید.
* پس از باز کردن روزه، مقدار زیادی آب بنوشید و از سوپ‌های سبک و آب نارگیل استفاده کنید.
* می‌توانید برش‌های لیمو یا خیار را به آب سرد اضافه کنید و بعد از این که افطار کردید از نوشیدن آن لذت ببرید.

آیا کاری وجود دارد که آن‌ها بتوانند در مدرسه انجام دهند تا روزه داری برایشان آسان‌تر شود؟
سعی کنید در داخل ساختمان بمانید، از نور خورشید، استرس و فعالیت‌های شدید اجتناب کنید.
برای افرادی که نوشیدنی‌های شیرین و کولا می‌نوشند، توصیه‌ای هست؟
نوشیدنی‌های شیرین و کولاها باید محدود شوند. آن‌ها منبع فوری افزایش وزن هستند. ماه رمضان یک فرصت خوب برای ترک عادت آن‌هایی است که به این نوشیدنی‌ها معتادند!

آیا آن‌ها می‌توانند از هله‌هوله‌ها در مقادیر بسیار محدود در طی ماه مبارک رمضان بخورند؟ اگر بله، چند بار؟
یک بار در هفته در مقدار محدود.

چقدر نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان متفاوت از بزرگسالان است؟
نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان با بزرگسالان متفاوت است. در حقیقت، نیازهای تغذیه‌ای پسران نیز متفاوت از دختران است. نوجوانانی که بزرگ و بلند هستند و یا فعالیت بدنی بالایی دارند به انرژی و سایر مواد مغذی بیشتری در مقایسه با بزرگسالان نیاز دارند.

با توجه به زمان محدود خوردن، چه مقدار آب باید در زمان‌های غیر روزه داری نوشید؟
حداقل 8 لیوان آب و مایعات با توجه به شرایط فصلی باید نوشیده شود که بهترین آن‌ها عبارتند از آب سبزیجات، سوپ‌های رقیق، شیر، شربت‌های کم شیرین سنتی مثل خاکشیر و تخم‌شربتی و ....

نکاتی که می‌تواند نوجوانان را از خستگی در طول ماه مبارک نجات دهد کدام‌اند؟
هیدراته بودن
اجتناب از خورشید
حذف نکردن سحری

---