ضدالتهاب‌ها و التهاب‌زاهای تغذیه‌ای

کارشناسان از دهه 80 میلادی دلایل التهاب بی ارتباط با آسیب دیدگی، از جمله موارد مرتبط با رژیم غذایی و عدم تعادل جسمانی را مورد بررسی و پژوهش قرار داده‌اند. آن‌ها دریافتند واکنش التهابی می‌تواند اثری منفی به همراه داشته و به مشکلات سلامت مانند آرتریت، دیابت، بیماری قلبی و حتی سرطان منجر شود.

التهاب چیست؟

نخستین نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که التهاب همواره مسئله بدی نیست. در حقیقت، التهاب می‌تواند در برخی موارد جان انسان را نیز نجات دهد. برای درک بهتر التهاب ابتدا باید اندکی بیشتر با سیستم ایمنی بدن که به یک عفونت یا آسیب دیدگی واکنش نشان می‌دهد، آشنا شویم. در مورد ایمنی، سه نوع اکتسابی، ذاتی و غیرفعال وجود دارند که هر سه نقش‌های کلیدی در محافظت از انسان ایفا می‌کنند.

ایمنی اکتسابی
ایمنی اکتسابی به واسطه وجود آنتی‌ژن‌هایی خاص در بدن شکل می‌گیرد. این نوع ایمنی از ما در برابر شرایطی مانند سرماخوردگی، آبله مرغان، و ویروس‌های دیگر محافظت می‌کند.

ایمنی ذاتی
ایمنی ذاتی همان‌گونه که از نام آن مشخص است یک واکنش ایمنی داخلی محسوب می‌شود. واکنش طبیعی زمانی شکل می‌گیرد که باکتری‌ها، سموم، ویروس‌ها و دیگر مهاجمان خارجی مضر وارد بافت بدن می‌شوند. هنگامی که این اتفاق رخ می‌دهد، سلول‌های ایمنی از طریق ارسال سیگنال‌های شیمیایی (به عنوان مثال، سیتوکین ها، پروتئین‌ها) به یکدیگر بدن را برای ایزوله شدن و نابودی مهاجمان مضر هدایت می‌کنند. پژوهشگران درباره واکنش ذاتی پژوهش‌های بسیاری انجام داده تا چگونگی تأثیر رژیم غذایی بر التهاب را بررسی کنند.

ایمنی غیرفعال
ایمنی غیرفعال یک واکنش ایمنی موقتی است که به منظور محافظت از جنین در بانوان باردار شکل می‌گیرد. ایمنی از طریق شیر مادر یا جفت به کودک منتقل می‌شود. ایمنی غیر فعال به طور معمول طی شش تا دوازده ماه پس از تولد نوزاد از بین می‌رود.

چه زمانی التهاب مشکل آفرین می‌شود؟

در یک فرد سالم، التهاب تنها زمانی که تهدیدی مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها یا سموم وجود دارد، شکل می‌گیرد. با این وجود، زمانی که سیستم ایمنی بیش از حد فعال می‌شود، ممکن است به بخش‌های سالم بدن، مانند بافت ماهیچه حمله کند.
چگونگی واکنش سیستم ایمنی به مواردی مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها و مواد غذایی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. از جمله دلایل این تفاوت‌ها می‌توان به سطوح قند خون، اثرات غذایی، سموم محیطی، آرایش ژنتیکی، سلامت اندام‌های اصلی و عوامل استرس اشاره کرد.
مشکلات زمانی ظاهر می‌شوند که التهاب به یک شرایط مزمن تبدیل می‌شود. التهاب مزمن می‌تواند برای چند ماه یا بیشتر ادامه داشته باشد. التهاب مزمن که در نتیجه مواجهه با استرس تحت تأثیر قرار می‌گیرد، با بر هم زدن تعادل سیستم ایمنی می‌تواند به بیماری منجر شود.
التهاب مزمن درجه پایین ممکن است به بیماری‌های مزمن مانند آرتریت، آترواسکلروز، سرطان، دیابت، لوپوس، سندرم روده تحریک پذیر، پرفشاری خون و مولتیپل اسکلروز یا ام‌اس منجر شود. رژیم غذایی در کنار بی تحرکی، چاقی، سیگار کشیدن و استرس، یک عامل شناخته شده دخیل در ابتلا به التهاب درجه پایین است.

از علائم شایع التهاب درجه پایین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
* بدن درد
* احتقان
* اسهال
* خشکی چشم
* خستگی
* تب
* سوء هاضمه
* عفونت‌ها
* سندرم روده تحریک‌پذیر
* تنگی نفس

رژیم غذایی و التهاب

آیا می‌دانید که 80 درصد سیستم ایمنی بدن شما در دستگاه گوارش قرار دارد؟ این آمار اهمیت رژیم غذایی برای حصول اطمینان از یک سیستم ایمنی سالم را نشان می‌دهد.
غذاهای سمی آن‌هایی هستند که برای بدن مضر شناخته شده و موجب التهاب و بیماری مزمن می‌شوند. ما می‌توانیم این غذاها را به سه دسته تقسیم کنیم: آردهای سفید یا غنی‌شده، قندهای تصفیه شده و چربی‌های ترانس.
از جمله محصولاتی که در آن‌ها از آردهای سفید یا غنی شده استفاده می‌شود می‌توان به غلات صبحانه، کلوچه‌ها، کراکرها، پن کیک‌ها، و نان‌های سفید اشاره کرد.
از جمله محصولاتی که در آن‌ها از قندهای تصفیه شده استفاده می‌شود می‌توان به دونات ها، کلوچه‌ها، شیرینی‌ها، غلات صبحانه، آبمیوه‌ها، نوشابه‌های گازدار، پاستا و چاشنی‌های سالاد اشاره کرد.
از منابع شناخته شده برای چربی‌های ترانس نیز می‌توان به غذاهای سرخ شده، مارگارین، غذاهای پخته بسته بندی شده، چیپس‌های سیب زمینی و ذرت اشاره کرد.

یک نوشیدنی معجزه‌آسا برای مقابله با التهاب

تا اینجا با اصول پایه التهاب و همچنین با برخی غذاها که ممکن است محرک واکنش‌های التهابی نامناسب باشند، آشنا شدیم.
اکنون بر جایگزینی غذاها و نوشیدنی‌ها مضر متمرکز می‌شویم. افزون بر این، برای بهره‌مندی از تمام فواید بدن و مغز بدون التهاب باید یک سبک زندگی سالم و مطلوب را دنبال کنید.
اجازه دهید با یک نوشیدنی سبز حاوی لیمو و زنجبیل که برای کاهش سطوح التهاب و بازگشت آن به شرایط عادی مفید است، آشنا شویم.

مواد تشکیل دهنده:
4 ساقه کرفس: کرفس از خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهاب بهره می‌برد که می‌تواند به کاهش فشارخون، کلسترول، و نشانگرهای التهاب کمک کند.
2 عدد خیار: خیار حاوی فیستین است که یک فلاونول ضدالتهاب شناخته شده است و به واسطه خواص بالقوه خود برای کمک به کاهش اختلالات مرتبط با سن (به عنوان مثال، استرس اکسیداتیو، اختلال در عملکرد کلیه، مقاومت به انسولین، ضعف استخوانی) مورد مطالعه قرار گرفته است.
2 عدد سیب سبز: برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سیب سبز می‌تواند به کاهش یک نشانگر التهابی به نام پروتئین واکنشی C کمک کند.
مقداری اسفناج: اسفناج سرشار از ویتامین K است که این ماده مغذی توانایی مقابله با التهاب را دارد. از دیگر سبزی‌های برگ‌دار سرشار از ویتامین K می‌توان به بروکلی، کلم، و کیل اشاره کرد.
1 تکه زنجبیل: جینجرول، ماده فعال موجود در زنجبیل است که به واسطه خواص ضد سرطان، ضدالتهاب، ضد اکسیداسیون خود مشهور است.
1 عدد لیموی اندازه متوسط: لیمو سرشار از ویتامین C است که به واسطه مقابله با رادیکال‌های آزاد مسبب التهاب، به سرکوب واکنش‌های التهابی کمک می‌کند.

روش تهیه:
زنجبیل را ریز برش زده، پوست لیمو را گرفته (پوست سیب‌ها را نگیرید) و خیار را ریز خرد کنید. تمام مواد تشکیل دهنده را در یک دستگاه مخلوط کن ریخته و تا زمانی که بافتی یکدست شکل بگیرد به هم زدن ادامه دهید.

سخن پایانی: سبک زندگی ضدالتهاب

زمانی که رژیم غذایی سالم و متعادلی را دنبال نمی‌کنید، ورزش نمی‌کنید و با استرس بیش از حد مواجه هستید، بدن با تولید التهاب به این شرایط واکنش نشان می‌دهد.
یک سبک زندگی با تأکید بر کنترل التهاب می‌تواند برای جسم و روان شما مفید باشد.

شش بخش برای یک سبک زندگی ضد التهاب می‌توان در نظر گرفت:

مصرف فراوان مواد غذایی ضد التهاب
از آن جمله می‌توان به میوه‌ها، سبزی‌ها و مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 اشاره کرد. از بهترین منابع غذایی در این زمینه می‌توان به ماهی‌های چرب، بذر کتان، سویا، و توفو اشاره کرد.

حذف مواد غذایی التهاب آفرین
از جمله گزینه‌هایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید می‌توان به غذاهای سرخ شده، کربوهیدرات‌های ساده، قندهای تصفیه شده و آردهای سفید اشاره کرد.

مدیریت قند خون
شما می‌توانید با پرهیز از مواد غذایی سفید، از جمله نان و پاستای تهیه شده از آرد سفید و شکر سفید به کنترل قند خون خود کمک کنید. در عوض، میوه‌ها و سبزی‌ها، برنج قهوه‌ای، و نان غلات کامل را جایگزین آن‌ها کنید.

برنامه ورزشی منظم
ورزش منظم یکی از بهترین اقداماتی است که می‌توانید برای حفظ سلامت بدن و ذهن خود مدنظر قرار دهید. حداقل 30 تا 45 دقیقه ورزش روزانه با شدت متوسط می‌تواند سلامت شما را به طور قابل توجهی تقویت کند.

کاهش کیلوهای اضافه بدن
افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی به طور معمول دارای سطوح بالاتر التهاب در بدن خود هستند. کاهش وزن ممکن است تغییری چشمگیر برای بازگشت به سطوح عادی التهاب ایجاد کند.

مدیریت استرس
از روش‌های مدیریت استرس می‌توان به بازخورد زیستی، تکنیک‌های تنفس عمیق، تصویرسازی هدایت شده، مدیتیشن و یوگا اشاره کرد.

---

منبع: عصر ایران