رفع کمردرد با رژیم غذایی مناسب

اگر می‌خواهید که استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، دیسک‌ها و سایر اعضای ستون فقرات به‌درستی عمل کنند و از مشکلات کمردرد به‌دور باشند، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و در آن از ویتامین ها و مواد مغذی متنوع به‌اندازه کافی بهره ببرید. مواد مغذی و ویتامین‌های گوناگون، تغذیه مناسبی برای کمر درد هستند، اما موارد زیر در رفع کمردرد و مشکلات کمر تأثیرگذاری مستقیمی نسبت به گزینه‌های دیگر دارند:

کلسیم
کلسیم در میان مواد معدنی مفید برای کمر و استخوان‌ها بسیار مهم و شناخته‌شده است. کلسیم حافظ سلامت استخوان‌ها است و باعث می‌شود تا توده استخوانی در طول زندگی هر فرد، سطح مناسبی داشته باشد. مصرف کلسیم برای سلامت استخوان‌ها به‌ویژه در سنین بالا بسیار ضروری است. برای پیشگیری از پوکی استخوان هم مصرف کلسیم به‌شدت توصیه می‌شود. پوکی استخوان نوعی اختلال است که در آن، استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند و شکستگی‌های دردناک در مهره‌های ستون فقرات به‌وجود می‌آید.

کلسیم در مواد غذایی متنوعی وجود دارد. معروف‌ترین‌ها در این زمینه، لبنیاتی مانند ماست، شیر و پنیر هستند. سبزیجات با برگ‌های سبز پررنگ مانند کلم چینی، کلم برگ و… هم نمونه دیگری از مواد سرشار از کلسیم هستند. انواع ماهی‌ها نظیر ساردین و سالمون یا مواد غذایی مختلف دیگری مثل بادام، پرتقال، توفو هم حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند.

منیزیم
منیزیم یکی از مواد اساسی در ساختار استخوان‌ها است و برای بیش از ۳۰۰ واکنش زیست‌شیمیایی در بدن مورد نیاز است. اگر سطح منیزیم خون افزایش پیدا کند، منیزیم از استخوان‌ها هم بیرون کشیده می‌شود. کمبود منیزیم را می‌توان با مصرف مکمل‌ها جبران و به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از دردهای کمر هم کمک کرد. مواد حاوی منیزیم به آرامش و انقباض ماهیچه‌ها کمک می‌کنند و برای تقویت ماهیچه‌های محافظ ستون فقرات لازم هستند. این ماده معدنی مفید را می‌توان در سبزیجات با برگ‌های سبز، ماهی، لوبیا، انواع دانه‌ها و آجیل، غلات کامل، ماست، آووکادوها، شکلات تلخ (بالای ۷۰ درصد کاکائو) و… یافت.

ویتامین D3
ویتامین D3 به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند و در نتیجه برای رشد و تقویت استخوان‌های سالم ضروری است. بدون مصرف میزان کافی از این ویتامین، استخوان‌ها بسیار نازک و شکننده شده یا از شکل اصلی خود خارج می‌شوند. کمبود ویتامین D در میان افراد مختلف بسیار شایع است. اگر پزشک‌تان، آزمایش خونی برای‌تان تجویز کند، از روی نتیجه آن می‌توانید به سطح این ویتامین در بدن‌تان پی ببرید.

ویتامین دی به‌صورت طبیعی فقط در بعضی از مواد غذایی وجود دارد؛ ماهی‌های چربی مانند سالمون، روغن ماهی کاد، جگر و زرده تخم مرغ. در کشور آمریکا، شیر، برخی از غلات صبحانه، بعضی از انواع نان و آب‌میوه‌ها با ویتامین D غنی می‌شوند. آفتاب گرفتن و استفاده از مکمل‌های ویتامین دی هم می‌تواند به رفع کمبود آن کمک کند.

ویتامین K2
این ویتامین مانند هدایت‌کننده و کارگردان برای نقش‌آفرینی مواد معدنی استخوان عمل می‌کند. ویتامین K2 به توزیع درست کلسیم از بافت‌های نرم و انتقال آن به استخوان لازم است. برای سوخت‌وساز صحیح استخوان‌ها نیاز مبرمی به این ماده در رژیم غذایی وجود دارد که متأسفانه در رژیم غذایی بیشتر افراد لحاظ نمی‌شود. ترکیب ویتامین K2 و کلسیم، استخوان‌های ستون فقرات و نقاط دیگر بدن را سالم و قوی نگه می‌دارد. ویتامین K1 شکل گیاهی ویتامین کا است که باکتری‌های گوارشی مفید، آن را به ویتامین K2 تبدیل می‌کنند. این ویتامین را می‌توان در چربی مفید گوشت، انواع پنیر، زرده تخم‌مرغ و لبنیات دیگر یافت. ویتامین K1 هم در سبزیجات سبزبرگی مانند کلم‌برگ، اسفناج و بروکلی وجود دارد.

ویتامین C

ویتامین c برای ساختن کُلاژن در بدن ضروری است. کلاژن همان ماده‌ای است که باعث انسجام پوست و کنار هم نگه داشتن اعضای بدن می‌شود. این ماده در استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست، تاندون‌ها و از همه مهم‌تر در فرایند تبدیل سلول‌ها به بافت وجود دارد. ویتامین سی (C) به‌عنوان آنتی اکسیدان هم عمل می‌کند. برای ترمیم ماهیچه‌های آسیب‌دیده، تاندون‌ها، ربات‌ها و دیسک‌های بین‌مهره‌ای به مصرف مقدار کافی از این ویتامین نیاز دارید. ضمن اینکه برای تقویت مهره‌های کمر هم وجود آن لازم است.

ویتامین C را می‌توان در میوه‌هایی مانند توت فرنگی، کیوی و مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، گواوا) و در سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج، فلفل سبز و قرمز و سیب‌زمینی شیرین هم یافت. این ویتامین به‌شکل مکمل‌ها هم استفاده می‌شود.

پروتئین‌ها
پروتئین‌ها مؤلفه‌های مهم استخوان هستند. ولی به‌راحتی می‌توان از مصرف آنها غافل شد. پروتئین‌ها یکی از عناصر اصلی و مهم سازنده بدن هستند. بنابراین، مصرف روزانه آنها برای حفظ سلامت، ترمیم و بهبود استخوان‌ها، غضروف‌ها و بافت‌های بدن ضرورت دارد. همه این‌ها به کنار، پروتئین در گوارش و عملکرد سیستم ایمنی هم نقش دارد.

پروتئین کلاژن، ۳۰ درصد از وزن خشک استخوان‌ها را می‌سازد. منظور از وزن خشک، احتساب وزن بدن بدون مایعات و آب آن است. برای تشکیل کلاژن به اسیدهای آمینه‌ای نیاز است که ترکیب و تلفیق آنها به وجود ویتامین C وابسته است.

گفته می‌شود که مصرف زیادازحد پروتئین در مقایسه با کلسیم باعث کاهش میزان کلسیم استخوان‌ها می‌شود، زیرا پروتئین اضافی سوزانده می‌شود. کلسیم و پروتئین هر دو برای بدن و سلامت استخوان لازم هستند و نمی‌توان نسبت دقیقی برای آنها معرفی کرد. درواقع، برای تشخیص میزان اثرگذاری این دو ماده بر یکدیگر و هماهنگی نسبت میان آنها نیاز به تحقیقات بیشتری است.

ویتامین B12
ویتامین ب۱۲ برای تشکیل سلول‌های استخوان‌ساز و ایجاد گلبول‌های قرمز خونی در مغز استخوان لازم و ضروری است. کم‌خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 با بروز پوکی استخوان هم در ارتباط است. این ویتامین در پروتئین‌های حیوانی مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، فرآورده‌های گوشتی و لبنیاتی مثل شیر، ماست و پنیر هم وجود دارد. از‌آنجایی‌که گیاهان فاقد ویتامین ب۱۲ هستند، گیاهخواران برای جلوگیری از کم‌خونی و کمبود آن باید از مکمل‌ها استفاده کنند.

آهن
آهن برای ساخت کلاژن و تبدیل ویتامین D به شکل فعال خود در بدن لازم است. ضمنا مؤلفه‌ای در ساخت میوگلوبین و هموگلبین هم به‌شمار می‌رود. این دو ماده، پروتئین‌هایی هستند که وظیفه انتقال اکسیژن به بخش‌های مختلف بدن از جمله بافت‌های محافظ ستون فقرات را دارند. فقر یا کمبود شدید آهن چندان رایج نیست اما موجب کم خونی می‌شود. البته آهن، ماده‌ای نیست که به‌طور مستقیم در سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشد، ولی به سیستم‌های دیگر بدنی برای تقویت و مراقبت از استخوان‌ها کمک می‌کند.

این ماده در فرآورده‌های گوشتی مختلفی مانند جگر، غذاهای دریایی مانند صدف، گوشت قرمز، مرغ، گیاهان با برگ‌های سبز، عدس، لوبیا، سویا، تخم‌مرغ و غلات کامل وجود دارد.

---

منبع: چطور