کنترل حالات اضطرابی
کنترل اضطراب با تغییر افکار منفی به مثبت
افکار مثبت به شما القا می‌کند که چگونه با موقعیتی که در آن هستید و با احساستان کنار آیید. قطعاً برای کنار آمدن با موقعیت‌های پرتنش، فکر کردن به جنبه‌های مثبت، مفیدتر خواهد بود.
اضطراب و استرس زیادی دارم طوریکه انجام کارهای خیلی کوچک هم برایم استرس‌زا است و دچار تپش قلب و دلهره زیادی می شوم و کلاً انجام هر کاری برایم سخت به نظر می آید. لطفاً کمکم کنید تا اضطرابم را کنترل کنم؟
در مورد کنترل حالات اضطرابی‌تان توصیه جدی به ایجاد تغییر در شکل زندگی‌تان دارم. لذا این توصیه‌ها را عملی کنید:
زمان نگرانی خود را محدود کنید
اوقات نگرانی خود را محدود کنید و این قانون را برای خود بگذارید که به هر مشکلی فقط 20 دقیقه فکر کنید اگر بعد از گذشت این مدت هیچ راه‌حلی پیدا نکردید به خودتان استراحت دهید و بعداً دوباره به موضوع برگردید. بیشتر ورزش کنید
ورزش باعث ترشح مسکن‌های طبیعی اندروفین‌ها در بدن می‌شود که شما را سرحال می‌کند. هفته‌ای سه روز ورزش کنید آن‌هم به مدت 20 دقیقه خستگی و اضطراب را از شما دور می‌کند.به‌اندازه کافی بخوابید
هر فرد باید 8 ساعت در روز بخوابد. اگر بیشتر یا کمتر از این مقدار بخوابید نه‌تنها نسبت به تأثیرات استرس حساسیت بیشتری از خود نشان می‌دهید بلکه تمام روز دچار تندخویی می‌شوید.ویتامینB
گرفتن ویتامینB اضافی در نبرد با اضطراب و استرس به شما کمک می‌کند. اکثر پزشکان توصیه به افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامینB می‌کنند، زیرا ثابت شده است که این ویتامین‌ها خواص آرامش‌بخش نیز دارند!ضمناً شیوه‌های متعددی برای آرام‌سازی جسم و روان مطرح‌شده است. انتخاب مناسب بستگی به خود شما دارد.
برخی از این شیوه‌ها عبارت‌اند از:
نفس کشیدن: آرام و عمیق نفس بکشید. هوا را به آهستگی و با بینی به درون ریه‌هایتان فرو برید. احساس می‌کنید بادکنکی را داخل شکمتان از هوا پر می‌کنید. چند لحظه‌ای صبر نموده و سپس از راه دهان و یا بینی هوا را خارج کنید، عمیق هوا را خارج کنید بطوریکه احساس نمایید بدنتان خالی می‌شود. همانند عروسکی بادی که وقتی باد آن را خالی می‌کنیم دست‌وپاهایش شل می‌شود. این عمل را به‌آرامی و چند بار تکرار کنید. بد نیست با هر عمل بازدم عبارات یا کلماتی آرامش‌دهنده مانند آرام باش، آهسته، یواش را با خودتان تکرار کنید.اکثر پزشکان توصیه به افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامینB می‌کنند، زیرا ثابت شده است که این ویتامین‌ها خواص آرامش‌بخش نیز دارند!
شل کردن عضلات: سعی کنید عمل آرام‌سازی را با شل کردن عضلات منقبض‌شده در طول روز حتماً انجام دهید. برای شروع به اتاق خلوتی بروید تا کسی مزاحمتان نشود. لباس‌های تنگ، کفش و عینک را کنار بگذارید. روی صندلی بنشینید و کف پاهایتان را به‌آرامی روی زمین بگذارید، سر را مستقیم نگاه داشته و دستتان را روی پاها بگذارید. هدف منقبض کردن و سپس شل کردن قسمت به قسمت بدن است هر قسمت را که منقبض می‌کنید برای ۱۰ ثانیه محکم فشار دهید و توجه داشته باشید که دقیقاً کدام قسمت بدن سفت شده است. سپس بعد از ۱۰ ثانیه به‌آرامی عضله منقبض‌شده را شل کنید و دقت نمایید که چه احساسی داشتید. برای مدت ۲۰ ثانیه عضله را شل نگه‌دارید و از احساس خوبی که بی‌شک به شما دست خواهد داد لذت ببرید. این کارها را برای هر قسمت از بدن، یک‌بار انجام دهید منتهی اگر در قسمتی از بدن بیشتر احساس گرفتگی می‌کنید، آرام‌سازی را دو یا سه مرتبه تکرار کنید. ابتدا از ماهیچه پیشانی شروع کرده به چشم، بینی، چانه، زبان، آرواره، لب، گردن، بازو، دست، شانه، پشت، سینه، معده، شکم و سپس ران‌ها و قسمت پائین پا ادامه دهید.
تصویرپردازی: با تصویرپردازی راجع به خاطرات خوش و یا وقایع خوشایندی که در آینده ممکن است برایتان پیش آید، به خود آرامش دهید. وقتی آرام و خوشحال هستید، بیشتر دوست دارید صحنه‌های آرامش‌بخش را در ذهن خود تجسم کنید. راه‌های دیگری هم برای کم کردن میزان استرس وجود دارند. ورزش کردن، حمام گرم، مدیتیشن و یا گوش دادن به موزیک‌های آرام نمونه‌هایی از آن است. سعی کنید شیوه‌ای را انتخاب کنید که برایتان مناسب‌تر است و آن را هر روز به مدت حداقل ۲ هفته ادامه دهید. این کار به شما کمک خواهد کرد که آرام‌سازی عضلات را یاد بگیرید و در مواقع استرس به‌راحتی از آن استفاده کنید. تمرین و مداومت، فراگیری شما را بالا خواهد برد. واژه‌های مثبت را بکار ببرید.
در مواردی که استرس دارید ممکن است افکار و واژه‌های منفی در مورد خودتان و موقعیتی که در آن هستید، به ذهن شما خطور کند. مهم این است چیزی که از ذهن شما می‌گذرد نباید بیشتر استرس‌زا باشد بلکه باید آرامتان کند. افکار مثبت به شما القا می‌کند که چگونه با موقعیتی که در آن هستید و با احساستان کنار آیید. قطعاً برای کنار آمدن با موقعیت‌های پرتنش، فکر کردن به جنبه‌های مثبت، مفیدتر خواهد بود. جملاتی چون می‌توانم آرام باش قبلاً هم این اتفاق افتاده چیزی نیست نمونه‌ای از عبارات مثبت است.
ضمناً توصیه می‌شود که حتماً از روش‌های بیوفیدبک استفاده نمایید. چراکه در این روش‌ها به‌طور عملی به شما آموزش داده می‌شود که علائم بدنی‌تان را در هنگام اضطراب کنترل نمایید. البته برای یادگیری این روش لازم است که مراجعه حضوری نزد کلینیک‌هایی داشته باشید که مجهز به دستگاه بیوفیدبک هستند.
منبع: پرسش و پاسخ های عمومی مشاوره روانشناسی مرکز مشاوره تبیان
