راهکارهای طبیعی برای تقویت بینایی

رعایت چه رژیم غذایی برای تقویت بینایی مؤثر است؟

الف. ویتامین A و كاروتنوئیدها:
ویتامین A آنتی‌اکسیدانی است كه در مواد غذایی حیوانی مثل شیر و لبنیات، جگر، تخم‌مرغ، كره و مواد غذایی گیاهی حاوی كاروتنوئیدها وجود دارد. كاروتنوئیدها رنگ‌دانه‌های قرمز و زردی هستند كه در گیاهان و حیوانات وجود دارند. این مواد به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل كرده و همچنین انواع خاصی از آن‌ها (كه بیشتر بتا-كاروتن است) به ویتامین A تبدیل می‌شوند. بعضی از كاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند. پختن مواد غذایی محتوای ویتامینی آن را تغییر می‌دهد، زیرا گرما سبب تخریب ویتامینA و بتا- كاروتن موجود در مواد غذایی می‌شود. همچنین، درصورتی‌که از مواد غذایی تازه استفاده نمی‌کنید، مواد یخ‌زده بهتر از مواد كنسرو شده هستند.

ب. لوتیئین و گزانتین:
لوتیئین و گزانتین رنگ‌دانه‌های گیاهی زرد رنگ هستند. مطالعات مختلف نشان داده‌اند لوتئین و گزانتین ممكن است در كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت مؤثر باشند. لوتئین و گزانتین ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. این دو ماده اغلب همراه با یكدیگر در سبزیجات و میوه‌جات یافت شده و بدن می‌تواند لوتئین را به گزانتین تبدیل كند. در حال حاضر مقدار مصرف روزانه‌ای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه کمی مصرف شوند زیرا بدن نمی‌تواند این دو ماده را بسازد. بهترین منبع تأمین این مواد، سبزیجات سبز و پربرگ به‌ویژه اسفناج است.

كلم و سبزیجات سبزرنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و گزانتین را می‌توان در سبزیجات و میوه‌جات زرد و نارنجی‌ رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند، زیرا پختن سبب شكسته شدن دیواره سلول‌ها و آزاد شدن لوتئین می‌شود.

ج. ویتامین C و بیوفلاونوئیدها (BIOFLAVONOIDS):
از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامینC است. بیوفلاونوئیدها نیز مواد آنتی‌اکسیدانی هستند که علاوه بر کمک به اثرگذاری ویتامین C، خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده‌اند كه مقادیر بالای ویتامین C می‌تواند باعث كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت شود. همچنین می‌تواند با كاهش فشار چشم، مانع گلوكوم (آب‌سیاه) شده و یا بیماری را در مبتلایان تسكین دهد. مركبات مثل پرتقال و لیمو، فلفل دلمه‌ای، کیوی، گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی، سیب‌زمینی و سبزیجات سبز و پربرگ منابع غنی ویتامین C هستند. پختن مواد غذایی این مقادیر را تغییر می‌دهد، زیرا گرما سبب كاهش ویتامین C موجود در مواد غذایی می‌شود. نور نیز سبب تخریب ویتامین C می‌شود. ازاین‌رو بهتر است مثلاً آب‌پرتقال در بسته بندی‌های پلاستیكی یا مقوایی خریداری شود تا شیشه‌های شفاف. همچنین، مواد غذایی تازه، ویتامین C بیشتری دارند تا مواد غذایی یخ‌زده یا كنسرو شده.

د) ویتامین E و مواد معدنی:
ویتامین E نیز یکی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی هست. بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن‌های گیاهی است. چشم برای سلامتی خود به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E و ساخته‌شدن آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن کمک می‌کند. غذاهای دریایی ازجمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند.

روی نیز به جذب ویتامین A کمک كرده و همچنین بخشی از یک آنزیم است كه تعداد رادیکال‌های آزاد را كم می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند كه روی، چشم را در برابر شب‌کوری محافظت می‌کند. روی در غذاهای دریایی، جوانه گندم و آجیل یافت می‌شود.

اسیدهای چرب ضروری:
اسیدهای چرب ضروری شامل چربی‌های اشباع‌نشده اُمگا-3 و اُمگا-6 هستند. اسیدهای چرب ضروری در تكامل بینایی در نوزادان نقش دارند. كمبود این مواد (به‌ویژه اُمگا-3) در بزرگ‌سالان ممكن است سبب كاهش دید شود. مطالعات نشان داده كه كمبود طولانی‌مدت ممكن است سبب تخریب شبكیه شود.

بهترین منبع تأمین اُمگا-3 ماهی است و مقدار توصیه‌شده مصرف دو بار در هفته است. نکته‌ای كه باید به آن توجه داشت این است كه روغن ماهی رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند، به همین دلیل كسانی كه زیاد ماهی یا روغن ماهی مصرف می‌کنند، باید به میزان كافی آنتی‌اکسیدان به‌ویژه ویتامین E مصرف كنند.

تحقیقات نشان داده است كه آنتی‌اکسیدان‌ها خطر ابتلا به كاتاراكت را كاهش می‌دهند. بعضی از آنتی‌اکسیدان‌ها فواید دیگری نیز دارند. به‌طور مثال ویتامین A چشم را در برابر كوری محافظت كرده و ویتامین C ممكن است در جلوگیری یا تسكین گلوكوم نقش داشته باشد. همچنین اسیدهای چرب ضروری علائم خشكی چشم را كاهش داده و از چشم محافظت می‌کنند.

به طور کلی مواد غذایی زیر برای داشتن چشمی سالم توصیه می‌شوند:

ویتامین A: روغن كبد ماهی، جگر، هویج
لوتئین و گزانتین: اسفناج، كلم
ویتامین C: فلفل دلمه‌ای، كلم، توت‌فرنگی، پرتقال
بیوفلاونوئیدها: مركبات، انگور
ویتامین E: تخمه آفتاب‌گردان، بادام، فندق
سلنیوم: آجیل، غذاهای دریایی
روی: جوانه گندم، آجیل
اسیدهای چرب ضروری: ماهی

به‌طورکلی شما باید مقادیر زیادی سبزیجات سبز و پربرگ و هفته‌ای دو بار ماهی مصرف كنید تا چشمی سالم داشته باشید. 

---

منبع: پرسش و پاسخ های عمومی مشاوره تغذیه مرکز مشاوره تبیان