5 قدم برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان

استخوان‌ها هم مانند سایر قسمت‌های بدن برای حفظ سلامت و استحکام خود نیاز به مواد مغذی فراوانی دارند. متأسفانه بیشتر افراد گمان می‌کنند فقط مصرف کلسیم در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، نقش اساسی را ایفا می‌کند. این در حالی است که همه گروه‌های جنسی جامعه باید برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان از دهه دوم زندگی خود به بعد، چند راهکار ساده مربوط به تغذیه و شیوه زندگی را پیش بگیرند تا احتمال ابتلا به پوکی استخوان در میانسالی و سالمندی را کاهش دهند. مهم‌ترین این راه‌ها، 5 قدمی است که متخصصان مایو کلینیک به آن اشاره کرده‌اند:

قدم اول: میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل

نتایج تحقیقات نشان می‌دهند مصرف حجم بالاتری از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند به ارتقای سلامت استخوان‌ها منجر شود. این گروه غذایی به‌طور کلی کالری بسیار پایین، چربی کم و فیبر فراوانی دارند. به‌علاوه، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی را هم در خود جا داده‌اند.
میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی ترکیبات فیتوکمیکال هستند که این ترکیبات می‌توانند از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌ها، از جمله پوکی استخوان، محافظت کنند. میوه‌ها و سبزی‌ها، مقادیر قابل توجهی از منیزیم، پتاسیم، ویتامین C, K و پیش‌ساز ویتامین A را در خود جا داده‌اند که تمام این ویتامین‌ها و مواد معدنی، تأثیر مستقیمی بر حفظ سلامت استخوان‌ها دارند.
متخصصان مایو کلینیک بر حفظ سلامت استخوان‌ها دارند. متخصصان مایو کلینیک توصیه می‌کنند برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، همه افراد بالای 10 سال حداقل روزی 4 عدد میوه متوسط و 3 لیوان سبزیجات مصرف کنند.
علاوه بر این، خوردن روزانه 1 تا 2 وعده غلات سبوس‌دار هم می‌تواند به دریافت منیزیم و فیبر کافی در بدن کمک کند که این ترکیبات هم علاوه بر پیشگیری از ابتلا به اضافه‌وزن، به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌رسانند.

قدم دوم: انتخاب پروتئین‌ها و چربی‌های مناسب

پروتئین‌ها از دیگر ترکیبات مهم برای حفظ سلامت استخوان‌ها هستند زیرا بیشترین بافت استخوانی از پروتئین تشکیل شده است. شما می‌توانید برای حفظ سلامت استخوان‌های خود، پروتئین‌های مرغوب‌تری مانند انواع لوبیا، مغزدانه‌های خام، ماهی‌ها، تخم‌مرغ، گوشت پرندگان یا ماکیان بدون پوست و چربی را حداقل هفته‌ای 3 تا 5 مرتبه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
بد نیست بدانید پروتئین‌های گیاهی مانند انواع حبوبات یا مغزدانه‌های خام حاوی ویتامین‌ها، املاح و استروژن‌های گیاهی هستند که تمام این ترکیبات به افزایش سلامت استخوان‌ها کمک خواهند کرد.
متخصصان مایو کلینیک به افرادی که قصد داشتن یک برنامه غذایی ضد پوکی استخوان را دارند، توصیه می‌کنند حداقل 25 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین‌های مرغوب دریافت کنند.

قدم سوم: دریافت کلسیم کافی

همه ما می‌دانیم کلسیم به‌عنوان یک ماده معدنی، پررنگ‌ترین نقش را در حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان بازی می‌کند. از این‌رو، بهتر است همه افراد پس از 10 سالگی روزانه حدود 1000 تا 1200 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. بهترین راه دریافت کلسیم، مصرف روزانه 3 وعده لبنیات است. هر وعده لبنیات می‌تواند شامل یک لیوان شیر، یک پیاله ماست، یک قوطی کبریت پنیر یا 2 لیوان دوغ نسبتاً غلیظ باشد. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، می‌توانید از شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنید یا شیر را همراه با قرص لاکتوز که بدون نسخه در داروخانه‌ها به فروش می‌رسد، مصرف کنید.
از دیگر راه‌های دریافت کلسیم می‌توان به مصرف فرآورده‌های سویا، کلم بروکلی و مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم اشاره کرد. استفاده از مکمل کلسیم زیر نظر متخصص تغذیه یا داخلی هم می‌تواند به تأمین کلسیم بدن کمک برساند.
راه دیگر برای تأمین کلسیم، مصرف ماهی‌های ریزاستخوان مانند ساردین، کولی یا کیلکاست. اگر این ماهی‌ها را به‌خوبی بپزید، تیغ آن‌ها بسیار نرم و قابل خوردن می‌شود. تیغ‌های این ماهی‌ها حجم بسیار خوبی از کلسیم را در خود جا داده‌اند.

قدم چهارم: مصرف ویتامین D

ویتامین D و کلسیم جزو ترکیبات مکمل یکدیگر هستند که مصرف هم‌زمان آن‌ها به جذب بهترشان در بدن کمک می‌کند و باعث کاهش شدید احتمال ابتلا به پوکی استخوان می‌شود. از این‌رو، بهتر است هنگام خرید لبنیات یا نان‌های سبوس‌دار صنعتی، انواع غنی‌شده یا ویتامین D را انتخاب کنید.
مصرف مکمل ویتامین D به‌صورت ماهانه زیر نظر متخصص نیز می‌تواند کمک بزرگی برای حفظ سلامت استخوان‌ها باشد.

قدم پنجم: ترک دخانیات

تحقیقات بیست‌ساله محققان مایو کلینیک نشان می‌دهد ارتباط بسیار مستقیمی بین استعمال سیگار و دخانیات با ابتلا به پوکی استخوان وجود دارد، به‌طوری که مصرف روزانه سیگار به صورت معناداری با کاهش چگالی استخوان‌ها همراه است. محققان هنوز به‌درستی کشف نکرده‌اند که کشیدن سیگار، قلیان و... چطور می‌تواند باعث کاهش چگالی استخوان‌ها شود اما مطمئن هستند که استعمال سیگار و انواع دخانیات شدیداً بر کاهش سن ابتلا به پوکی استخوان تأثیر می‌گذارد. به‌علاوه، تحقیقات نشان می‌دهند افراد میانسال و سالمند سیگاری بیشتر از سایر افراد جامعه در معرض شکستگی استخوان ناشی از کاهش چگالی استخوان‌ها قرار می‌گیرند.

---

منبع: هفته نامه سلامت