چگونه از فشار خون بالا خلاص شویم
عواملی که در بالا بردن فشار خون نقش دارند
یکی از عوامل بالا بردن فشارخون که بسیار سریع هم عمل می‌کند، استرس و عصبانیت است.
چه غذاها و میوه‌هایی برای فشارخون مفید است؟
برای کنترل فشارخون بالا رعایت توصیه‌های زیر مفید خواهد بود:
از مصرف نمک و غذاهای پرنمک و ادویه بپرهیزید. به‌جای نمک می‌توانید از سبزیجات تازه یا خشک، ادویه‌‌جات مفید (زردچوبه- دارچین و...)، پودر سیر و پیاز و آب‌لیموی تازه استفاده کنید.
مغز‌ها و دانه‌های گیاهی مثل گردو حاوی مواد مغذی بی‌شماری هستند. می‌توانید از آن‌ها در رژیم غذایی روزانه بهره ببرید. استفاده از آن‌ها در سالادها به خوش‌طعم و مقوی کردن آن‌ها کمک شایانی می‌کند.
حداقل 3 بار در هفته ماهی بخورید و به‌جای گوشت‌های قرمز سعی کنید از گوشت سفید استفاده کنید.
از استرس بپرهیزید، زیرا یکی از عوامل بالا بردن فشارخون که بسیار سریع هم عمل می‌کند، استرس و عصبانیت است.
ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری ورزش‌های مناسبی برای پایین آوردن فشارخون به شمار می‌آیند؛ بنابراین حداقل 3 بار در هفته و هر بار حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
چای، قهوه و شکلات را بسیار محدود کنید و تا 1 ساعت پس از صرف غذا چای ننوشید و به‌جای آن‌ها از چای‌ها و دم‌کردنی‌های گیاهی (مثل گل‌گاوزبان) استفاده کنید.
از مصرف غذاهای سرخ‌کرده یا غذاهایی که در درجه‌ی حرارت‌های بسیار بالا و یا با مدت‌زمان طولانی تهیه می‌شوند، خودداری کنید و به خاطر داشته باشید، استفاده‌ی چندباره از روغن‌های آشپزی عاملی در بالا بردن فشارخون است.
مصرف نان‌ها و مواد کربوهیدراتی تهیه‌شده از آردهای سفید و بدون سبوس مثل نان لواش را به حداقل برسانید و از نان‌های سبوس‌دار مثل نان جو و نان سنگک استفاده کنید.
همه‌ی سبزی جات و میوه‌ها بسیار ارزشمند می‌باشند ولی در میان میوه‌ها، سیب، پرتقال، گریپ‌فروت، آلو، انگور و موز و در بین انواع سبزی جات، مصرف کرفس، هویج و گوجه‌فرنگی در کاهش شدت پرفشاری خون بسیار مؤثر هست.
سبزی جات دیگر نیز با دارا بودن فیبر و موادی نظیر پتاسیم، منیزیم، ویتامین C و کلسیم در کاهش فشارخون از ارزش خاصی برخوردار می‌باشند.
افزایش مصرف سیر و پیاز در تهیه مواد خوراکی و یا به‌صورت خام مثلاً نصف پیاز در روز و یک حبه سیر رنده شده درهروعده ی غذایی
منابع غذایی غنی از منیزیم مانند غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، آجیل، اسفناج و شیر می‌توانند سبب کاهش فشارخون بالا شوند.
مصرف نمک را محدود کنید. سوسیس، کالباس، ماهی‌دودی یا کنسرو شده، کنسرو ماهی تن، برگرها، سس‌ها، سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، کنسرو لوبیا، غذاهای آماده، سبزی‌های کنسرو شده در آب‌نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم سبب تشدید بیماری می‌شوند.
استرس را کاهش دهید. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا، شل کردن عضلات و حتی گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش برای 30 دقیقه در روز می‌توانند در کاهش فشارخون بالا نقش داشته باشد.
از پتاسیم استفاده کنید. مصرف مواد غنی از پتاسیم یعنی میوه‌ها (موز، زردآلو، پرتقال، انجیر، گریپ‌فروت، هلو، انگور و آلو) و سبزی‌ها (سیب‌زمینی، سیر، کلم بروکلی، کدوسبز، قارچ، گوجه‌فرنگی و...) می‌تواند نقش مهمی در کنترل پُرفشاری خون داشته باشد.
به میزان کافی منیزیم دریافت کنید. منابع غذایی غنی از منیزیم مانند غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، آجیل، اسفناج و شیر می‌توانند سبب کاهش فشارخون بالا شوند.
شیر را فراموش نکنید. منابع غنی کلسیم مانند شیر سبب کاهش فشارخون می‌شوند. سایر منابع خوب کلسیم عبارت هستند از: ماست، پنیر، توفو و خانواده کلم.
از سیب‌زمینی غافل نشوید. این سبزی نشاسته‌ای علاوه بر پتاسیم دارای یک ترکیب کاهنده‌ی فشارخون به نام کوکوآمین است (ترکیبی که در گذشته تصور می‌شد فقط در داروهای سنتی طب چینی وجود دارد)
از کرفس به‌عنوان میان وعده استفاده کنید. در کرفس ترکیبی به نام فتالید وجود دارد که عضلات دیواره عروق را شل می‌کند، یعنی عروق را گشاد کرده و فشارخون را کاهش می‌دهد.
ماهی. ماهی‌های آب‌های سرد مانند سالمون، تون، آزاد و قزل‌آلا، منابع غنی امگا – 3 هستند که می‌توانند باعث کاهش فشارخون شوند. اگر اهل ماهی نیستید، حداقل از تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با امگا – 3 بهره ببرید. در غیر این صورت با پزشک خود مشورت کنید که مکمل امگا – 3 برای شما تجویز کند.
گردو. گردو منبع خوب امگا – 3 است. در صورت عدم دسترسی به گردو از توفو، بذر کتان، سویا و روغن کانولا (کلزا) استفاده کنید.
ادویه‌ها. استفاده از ادویه‌ها نه‌تنها مزه غذاهای کم‌نمک را بهتر می‌کند، بلکه برخی از آن‌ها سبب کاهش فشارخون می‌شوند. زعفران، فلفل سیاه، پونه، ریحان و ترخون نمونه‌هایی از آن‌ها هستند.
مصرف روزانه سیر. مطالعات 50 سال اخیر نشان داده‌اند که مکمل سیر می‌تواند به‌اندازه داروهای کاهنده خون در کاهش فشارخون مؤثر باشد.
اسفناج بخورید. منابع غنی فولات مانند اسفناج، سایر سبزیجات برگ سبز، مارچوبه و حبوبات با خطر کمتر پُرفشاری خون همراه هستند.
اجتماعی باشید. افرادی که منزوی هستند و کمتر در روابط اجتماعی شرکت می‌کنند، بیشتر دچار پُِرفشاری خون می‌شوند.
در صورت داشتن اضافه‌وزن، وزن خود را کم کنید. رسیدن به وزن سلامت و حفظ آن می‌تواند به کنترل بیماری پُرفشاری خون کمک کند، چراکه پُرخوری و بی‌تحرکی باعث افزایش وزن می‌شود.
ورزش کنید. برای کنترل اشتها، سوزاندن انرژی اضافه و کاهش فشار و چربی خون، حداقل یک پیاده‌روی ساده انجام دهید.
منبع: پرسش و پاسخ های عمومی مشاوره سلامتی مرکز مشاوره تبیان
