سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017

اصول تغذیه در ورزشکاران

همه چیز راجع به تغذیه در ورزشکاران

ورزش کردن با شکم خالی توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند باعث کاهش قند خون، احساس ضعف و افت انرژی بدن گردد؛ بنابراین باید مقداری غذای سبک پیش از ورزش مصرف شود تا انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی سوزی افزایش یابد.
عکس نویسنده
عکس نویسنده
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
تغذیه ورزشکاران

من یک ورزشکارم می‌خواستم بدانم که برای اینکه قبل و بعد و حین ورزش انرژی کم نیاورم به چه مواد غذایی نیاز دارم؟


تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به‌طور صحیح برنامه‌ریزی شود، باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می‌شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می‌شود، گلیکوژن کافی ذخیره‌شده در عضلات و ماهیچه‌های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تأمین می‌کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می‌شود، بازیابی و توانایی ورزشکار را بالا می‌برد.

تغذیه قبل از ورزش

تغذیه مناسب قبل از ورزش دو هدف عمده را دنبال می‌کند:
1- پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت
2- حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال فعالیت ورزشی

بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می‌کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می‌گردد. این امر به‌خصوص زمانی به چشم می‌آید که فعالیت ورزشی بیش از 30 دقیقه طول بکشد یا شامل ورزش‌های شدید باشد.

تصورات اشتباهی درباره تغذیه ورزشکاران وجود دارد که تعدادی از آن‌ها به تغذیه پیش از ورزش مربوط می‌شود. برخی می‌پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی در ورزشکار می‌شود. برخی فکر می‌کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند، چربی بیشتری می‌سوزانند. البته باید گفت پُر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می‌گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می‌شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می‌گردد و جریان خون بیشتر به سمت سیستم گوارشی رفته و کمتر به سمت عضلات و ماهیچه‌ها می‌رود.

از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند باعث کاهش قند خون، احساس ضعف و افت انرژی بدن گردد؛ بنابراین شما باید مقداری غذای سبک پیش از ورزش مصرف کنید تا انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد، باید سه تا چهار ساعت از انجام فعالیت‌های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود.

ولی در صورت استفاده از غذایی سبک، دو ساعت بعد می‌توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا دو ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید. بدن در چنین شرایطی ترجیح می‌دهد از کربوهیدرات‌ها به‌عنوان سوخت استفاده کند، پس بهتر است موادی مانند نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات را قبل از ورزش بخورید؛ اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید، می‌توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب‌میوه مصرف کنید.

درواقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می‌شوید، باید سعی کنید از خوردن غذا اجتناب کنید و در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زودهضم استفاده کنید. چون گلوکز مهم‌ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است، باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنید که هضم آن‌ها راحت‌تر صورت می‌گیرد.

غذایی که پیش از ورزش مصرف می‌شود، گلیکوژن کافی ذخیره‌شده در عضلات و ماهیچه‌های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تأمین می‌کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می‌شود، بازیابی و توانایی ورزشکار را بالا می‌برد.


مصرف کافئین (مثل قهوه) در بدن به‌عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند و با بالا بردن سوخت چربی‌ها برای تأمین انرژی، مقاومت فرد را افزایش می‌دهد و در نتیجه باعث حفظ گلیکوژن در ماهیچه‌ها می‌گردد. البته برخی افراد به این ماده حساسیت شدید دارند و با مصرف آن دچار علائمی مانند تهوع، لرزش عضلات و سردرد می‌‌شوند. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می‌گردد.

از مصرف هرگونه غذای چرب که هضم آن آهسته و به‌سختی صورت می‌گیرد و مدت زیادی در معده باقی می‌ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث بروز مشکلاتی در معده شود. گوشت، شیرینی‌جات، سرخ‌کردنی‌ها و چیپس از این دسته مواد به شمار می‌روند.

تغذیه حین ورزش

بهتر است در حین ورزش از یک نوشیدنی ورزشی کم قند استفاده نمایید. تغذیه پس از ورزش به‌طورکلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد، اثر عکس خواهد داشت. معمولاً توصیه می‌شود دو ساعت پس از انجام ورزش، غذای سبک یا میان ‌وعده‌ای مصرف کنید.

درواقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از ورزش می‌تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی، کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت‌ها و استفاده از آن به‌عنوان انرژی را آسان‌تر می‌کند و این حالت می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

تحقیقات اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید ورزش‌های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی دارد. ولی همان‌طور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم‌کالری علاوه بر این‌که حساسیت انسولینی را بالا نمی‌برد، حتی مقدار کالری را‌ که هنگام ورزش ازدست‌داده‌ایم، جبران می‌کند.

گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذایی اصلی می‌شود. پس سعی کنید با مصرف غذای کم‌کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه‌ای هم به بهره‌مندی از فواید ورزش نمی‌زند. درواقع آن چیزی که باعث از بین رفتن اثر ورزش می‌شود، مصرف غذاهای پرکالری مانند انواع کربوهیدرات‌ها (سیب‌زمینی و شکلات) است که اثر منفی بر بدن دارند، به‌خصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند؛ اما افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می‌توانند در این زمان، یعنی در فاصله دو ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنند، ولی نباید در این کار زیاده‌روی کنند.

از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس‌دار، میوه و ماست اشاره کرد. مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود 15 دقیقه پس از ورزش به ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف 100 تا 200 گرم کربوهیدرات طی دو ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره‌شده برای ورزش بعدی کمک می‌کند و اگر زمان آن از دو ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیکوژن تا 50 درصد در عضلات کاهش می‌یابد.

مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسیدآمینه‌هایی را تولید می‌کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه‌ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب‌دیده‌اند، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده‌ها بالابرده و جذب آب ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. اسیدآمینه‌های موجود در پروتئین، سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت‌ها مقاوم می‌کند. 

منبع: پرسش و پاسخ های عمومی مشاوره تغذیه مرکز مشاوره تبیان
تلفن : 81200000
پست الکترونیک : public@tebyan.com
آدرس : بلوارکشاورز ، خیابان نادری ، نبش حجت دوست ، پلاک 12

ارتباط با ما

روابط عمومی

درباره ما

نقشه سایت

تعدادبازدیدکنندگان
افراد آنلاین
x