تقویت ایمنی بدن در 25 قدم (2)

در قسمت اول این مطلب به مواردی چون رژیم غذایی متنوع، ورزش منظم، خواب کافی، کاهش استرس و ... که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند، توضیحاتی ارائه کردیم. دیگر موارد را در ادامه بخوانید.

12- چربی‌های مفید را انتخاب کنید

مصرف گروهی از چربی‌ها برای تولید سلول‌های ایمنی و پروستاگلاندین‌ها ضروری است. پروستاگلاندین ترکیبی هورمون مانند است که به تنظیم پاسخ و عملکرد سیستم ایمنی در برابر عفونت‌ها کمک می‌کند. نتایج تحقیقات روی یک گروه از ورزشکاران ایتالیایی با رژیم غذایی بسیار کم‌چرب نشان داده سطح سلول‌های دفاعی در بدن این افراد بسیار کمتر از افراد با رژیم‌های غذایی عادی است. البته باید در انتخاب چربی‌ها دقت بسیار داشته باشید و بیشتر از چربی‌های گیاهی غیراشباع مثل روغن زیتون استفاده کنید. چربی‌های حیوانی و اشباع‌شده و همچنین چربی‌های ترانس و هیدروژنه باعث اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و کاهش توانایی گلبول‌های سفید در مبارزه با عوامل بیماری‌زا می‌شوند. این چربی‌ها معمولاً در مواد غذایی فرآوری‌شده و خوراکی‌هایی مثل کیک و شیرینی‌های آماده موجود هستند.

13- از قند و شکر دور بمانید

فقط 10 قاشق چای‌خوری شکر (میزان شکری که در یک بطری نوشابه یا لیموناد گازدار وجود دارد) کافی است تا توانایی گلبول‌های سفید در خنثی کردن و از بین بردن باکتری‌ها مختل شود. این تأثیر حداقل برای چند ساعت پس از مصرف یک تا دو نوشیدنی شیرین باقی می‌ماند. بنابراین توصیه می‌شود مصرف این محصولات را به حداقل برسانید و به جای شکر از شیرین‌کننده‌های جایگزین مثل استویا استفاده کنید. استویا نوعی گیاه است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. در مقابل، مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل آسپارتام خیلی توصیه نمی‌شود.

14- ماهی بخورید

ماهی‌های چرب مثل ساردین، سالمون، شاه‌ماهی و ماکارل منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین‌هایی هستند که به ساخت، تقویت و تنظیم سلول‌های سیستم ایمنی کمک می‌کنند. امگا 3 با افزایش تولید مواد ضدالتهابی به کاهش التهاب در بدن و بهبود از بیماری‌ها کمک می‌کند. نتایج تحقیقات بالینی نشان داده‌اند امگا 3 پس از اتمام مبارزه سلول‌های دفاعی بدن با عوامل بیماری‌زا، فعالیت این سلول‌ها را خاموش کرده و از ادامه آن‌ها جلوگیری می‌کند. به این ترتیب از بروز بیماری‌های خودایمنی و حمله سیستم ایمنی به بافت‌های سالم بدن پیشگیری می‌شود. مصرف طولانی مدت امگا 3 می‌تواند خطر ابتلا به آرتروز روماتوئید یا روماتیسم را نیز کاهش دهد. حتی این ماده می‌تواند در توقف رشد سلول‌های سرطانی مؤثر باشد.

15- از قارچ‌ها کمک بگیرید

قارچ‌ها به‌خصوص قارچ گانودرما بیش از 2 هزار سال است که در خاور دور جایگاه ویژه‌ای برای درمان بیماری‌ها و تقویت سلامت دارد. مصرف قارچ، پاسخ‌گویی سیستم ایمنی و تولید لنفوسیت‌های T و گلبول‌های سفید مدافع در برابر عفونت‌ها را افزایش می‌دهد. قارچ‌ها با کاهش ترشح هورمون استرس و آدرنالین به خواب بهتر نیز کمک می‌کنند و از این طریق باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند.

16- از مرکبات غافل نشوید

ویتامین C که به میزان زیادی در پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت یافت می‌شود، فعالیت فاگوسیت‌ها (سلول‌های دفاعی مبارز در برابر باکتری‌ها) را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود. بنابراین نگرانی از بابت مصرف بیش از حد آن در افراد سالم وجود ندارد. از دیگر منابع ویتامین C می‌توان به انواع توت‌ها، کیوی، فلفل دلمه و سبزیجات سبز تیره‌رنگ اشاره کرد.

17- از سرمای زیاد دوری کنید

همان‌طور که مادرها از قدیم به فرزندان خود گوشزد می‌کردند که برای جلوگیری از سرماخوردگی در هوای سرد قرار نگیرند، نتایج مطالعه‌ای جدید نشان داده سرمای هوا می‌تواند احتمال بروز سرماخوردگی را افزایش دهد. در این مطالعه 90 نفر پای خود را برای 20 دقیقه در تشت حاوی آب سرد قرار دادند. 90 نفر دیگر نیز پای خود را برای مدت مشابه در تشتی خالی نگه داشتند. تا 5 روز بعد از تحقیق مشخص شد 20 درصد از افرادی که پای خود را در تشت آب سرد گذاشته بودند دچار سرماخوردگی شدند، در حالی که میزان بروز سرماخوردگی در گروه دیگر فقط 9 درصد بود. محققان معتقدند سرما باعث کاهش ذخایر گلبول‌های سفید خون می‌شود. گلبول‌های سفید اولین خط مبارزه با مهاجمان بدن را تشکیل می‌دهند.

18- روزی یک مشت بادام بخورید

برای مبارزه با انواع عفونت‌ها هر روز حدود 980 گرم بادام بخورید، اما با پوست! محققان ایتالیایی طی مطالعه روی ویروس هر پس (تبخال) دریافته‌اند مواد موجود در پوست بادام، توانایی گلبول‌های سفید در تشخیص ویروس‌ها را افزایش می‌دهد. آن‌ها در ادامه متوجه شدند این ماده می‌تواند به جلوگیری از تکثیر و گسترش ویروس در بدن نیز کمک کند. برای برخورداری از این خواص کافی است هر روز صبح یک مشت بادام به صبحانه خود اضافه کنید.

19- استرس را کاهش دهید

استرس بخشی طبیعی از زندگی است اما اگر طولانی‌مدت و مداوم شود، بدن را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیر می‌کند. در واقع استرس مزمن، بدن را در معرض ترشح مداوم هورمون‌هایی قرار می‌دهد که سیستم ایمنی را سرکوب می‌کنند. شاید رهایی از استرس برای شما امکان‌پذیر نباشد اما با راهکارهایی مثل مدیتیشن (آرام‌سازی)، مشاوره، ورزش و ... می‌توانید آن را تحت کنترل در بیاورید. با کاهش استرس، الگوی خواب نیز بهبود می‌یابد و سیستم ایمنی تقویت می‌شود. نتایج مطالعات نشان داده‌اند پاسخ‌گویی سیستم ایمنی در افرادی که به‌طور مرتب حرکات آرام‌سازی انجام می‌دهند، قوی‌تر است. در یک مطالعه مشخص شد سیستم ایمنی در افرادی که بیشتر از 8 هفته حرکات آرام‌سازی را به برنامه روزانه خود اضافه کردند، آنتی‌بادی‌های بیشتری در برابر واکسن آنفلوانزا تولید کرده است.

20- مصرف سبزیجات را افزایش دهید

سبزیجات تازه و رنگی سرشار از ویتامین‌ها و مواد آنتی‌اکسیدانی هستند. گروهی از سبزیجات مانند سیر و پیاز نیز خواص ضدویروسی دارند و مقاومت بدن را در برابر عفونت‌ها افزایش می‌دهند. بعضی از سبزیجات مثل شلغم نیز خواص آنتی‌بیوتیک دارند. هویج و سیب‌زمینی شیرین هم سرشار از بتاکاروتن هستند و خاصیت ضدالتهابی دارند و سرعت تولید گلبول‌های سفید را بالا می‌برند. بروکلی از دیگر سبزیجات مفید برای سیستم ایمنی است. این سبزی سرشار از ویتامین C و سولفورافان است. سولفورافان ژن‌های بدن را از خطر افزایش آنزیم‌هایی که به بروز سرطان منجر می‌شود، آگاه می‌کند.

21- از تنهایی و انزوا دوری کنید

افسردگی و انزوا سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند. در مقابل، روابط قوی اجتماعی باعث بهبود سلامت جسم و روان می‌شود. برای برخورداری از تأثیرات مثبت روابط اجتماعی بر سیستم ایمنی بدن تفاوتی ندارد که تعداد محدودی دوست صمیمی داشته باشید یا تعداد زیادی دوستان غیرصمیمی؛ کافی است طی روز هم صحبتی با دیگران را تجربه کنید تا از تنهایی دور بمانید نتایج یک مطالعه نشان داده دانشجویان منزوی پاسخ‌گویی ایمنی ضعیف‌تری در برابر واکسن آنفلوانزا از خود نشان می‌دهند.

22- از ادویه‌ها بیشتر استفاده کنید

پخت غذا با زنجبیل، فلفل سیاه، فلفل قرمز، کاری و زردچوبه به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. این سبزیجات و ادویه‌ها دارای خواص ضدمیکروبی، ضدویروسی و ضدالتهابی هستند. برای مثال زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است. کورکومین در پیشگیری و درمان بیماری‌های التهابی، بیماری‌های قلبی- عروقی، آلزایمر، چاقی، دیابت نوع 2 و نشانگان متابولیک نقش مهمی ایفا می‌کند. زنجبیل نیز خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد. فلفل قرمز مخاط بینی را رقیق می‌کند و عملکرد سلول‌های دفاعی را در این ناحیه افزایش می‌دهد.

23- از مصرف آنتی‌بیوتیک در موارد غیرضروری خودداری کنید

آنتی‌بیوتیک‌ها باکتری‌های مفید دستگاه گوارش را از بین می‌برند و عملکردهای سیستم ایمنی را سرکوب می‌کنند. بنابراین توصیه می‌شود از این داروها فقط در موارد ضروری با تجویز پزشک استفاده کنید. در بیماری‌های خفیف مثل سرماخوردگی‌ها ابتدا از روش‌های طبیعی مثل مصرف آب داغ همراه لیموترش، زنجبیل و عسل ارگانیک کمک بگیرید. همچنین می‌توانید در این موارد از مکمل‌های گیاهی تقویت‌کننده سیستم ایمنی مثل قرص اکیناسه و مکمل زینک و ویتامین C استفاده کنید. اگر هم مجبور به مصرف آنتی‌بیوتیک شدید، حتماً مکمل پروبیوتیک نیز استفاده کنید. البته پروبیوتیک را باید با چند ساعت فاصله از زمان مصرف آنتی‌بیوتیک استفاده کنید زیرا آنتی‌بیوتیک باعث مرگ باکتری‌های مفید پروبیوتیک می‌شود.

24- آفتاب بگیرید

ویتامین D برای تقویت سیستم ایمنی بسیار اهمیت دارد. برای کمک به تأمین این ویتامین حداقل هفته‌ای 5 بار هر دفعه 30 دقیقه بدون استفاده از کرم ضدآفتاب در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید. البته ساعتی را انتخاب کنید که آفتاب در اوج تابش نباشد. ساعات قبل از 10 صبح و بعد از 4 بعد از ظهر بهترین زمان برای این منظور هستند. مصرف بعضی از مواد غذایی مثل ماهی‌های چرب نیز به تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک می‌کند.

25- شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام «تئوبرومین» است که با محافظت از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که در زمان تجزیه مواد غذایی در بدن یا تماس بدن با مواد سمی و آلاینده ایجاد می‌شوند. این مولکول‌ها به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند و خطر بروز بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهند. با مصرف شکلات تلخ می‌توانید از اثر رادیکال‌های آزاد بکاهید. البته توجه داشته باشید اغلب شکلات‌های تلخ حاوی کالری و چربی اشباع زیادی هستند. بنابراین باید به میزان متعادل مصرف شوند.

---

منبع: هفته نامه سلامت