با این مواد غذایی مغزتان دیرتر پیر می‌شود

سلامت مغز به منزله‌ی یک زندگی سالم و سرحال است. خوشبختانه ما می‌توانیم سرعت پروسه‌ی پیری مغز را تحت کنترل بگیریم. سبک زندگی ما ارتباط تنگاتنگی با سلامت مغزمان دارد. مطالعات نشان می‌دهند عادات سبک زندگی مانند ورزش و تغذیه سالم می‌تواند پیری مغز را به تأخیر بیندازد. از سویی دیگر، عادات ناسالم مانند سیگار و الکل و مواد مخدر به مغز آسیب می‌زنند. شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی پُر از قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده برای سلامت مغز مضرند. ما می‌دانیم که بیماران دیابت نوع دوم بیشتر در معرض زوال عقل هستند زیرا گردش گلوکز زیاد در جریان خون به رگ‌ها آسیب می‌زند که شامل رگ‌های مغز نیز می‌شود.
به طور کلی، وضعیت عمومی رژیم غذایی شما بیشتر از خوردن ِ غذایی خاص اهمیت دارد. اما مطالعه‌ای جدید نشان داده سه گروه از مواد غذایی می‌توانند عملکرد مغز را بهبود داده و به سلامت آن کمک کنند.

میوه جات و سبزیجات

به دلایل بسیار زیادی باید میوه و سبزی بخورید. میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از فیتونوترینت‌هایی با خاصیت ضدالتهابی‌اند و برای همین عجیب نیست که باعث کاهش خطر بیماری‌های خاصی به‌ویژه بیماری‌های قلبی شوند؛ اما خوردن میوه و سبزی از جهت ادراکی نیز به نفعتان است. منطقی است بگوییم چیزی که برای قلبتان مفید است برای مغزتان نیز خوب است.

مطالعه‌ای جدید به این مسئله پرداخته است. محققان ارتباط میان تغذیه و سالخوردگی مغز در مردان را در 27842 نفر به مدت 20 سال مورد بررسی قرار دادند.
این افراد در شروع مطالعه در اوایل دهه‌ی پنجاه عمر خود بودند اما در پایان مطالعه در اوایل دهه هفتاد زندگی‌شان قرار داشتند. آن‌ها هر 4 سال پرسشنامه‌هایی در مورد عادات غذایی خود پُر می‌کردند. محققان این افراد را بر اساس تعداد وعده‌های میوه و سبزی که در روز مصرف می‌کردند به گروه‌هایی تقسیم کردند. مردهایی که بیشترین میزان سبزی را مصرف می‌کردند آن‌هایی بودند که روزی شش وعده (واحد) سبزی می‌خوردند و گروهی که کمترین میزان سبزی را مصرف می‌کردند آن‌هایی بودند که روزی دو وعده سبزی می‌خوردند. در مورد میوه نیز بیشترین میزان مصرف حدود سه واحد در روز بود و کمترین میزان مصرف تنها نیم وعده در روز.
پژوهشگران دریافتند مردانی که بیشتر از همه سبزی می‌خوردند 34 درصد کمتر در معرض ابتلا به نقص عملکرد ادراک و شناخت بودند. ارتباط میان خوردن میوه و عملکرد بهتر ادراک و شناخت چندان قوی نبود اما این مطالعه نشان داد بین نوشیدن آب پرتقال و حفظ سلامت مغز ارتباط وجود دارد. مردانی که روزانه آب پرتقال می‌نوشیدند، 47 درصد کمتر مستعد افت عملکرد ادراکی بوده‌اند.
این یافته‌ها جالب توجه‌اند اما ما باید رژیم غذایی را به عنوان یک کُل در نظر بگیریم تا بتوانیم تأثیر غذا بر عملکرد مغز را بررسی کنیم. قوی‌ترین شواهد مبنی بر اینکه یک رژیم غذایی خاص می‌تواند پیری مغز را به تأخیر بیندازد از تحقیقی در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای برگرفته شده که بر پایه‌ی غذاهای طبیعی به‌ویژه غذاهای گیاهی و ماهی است. مشخص نیست آیا تمرکز این رژیم غذایی بر میوه و سبزی و مغزها و روغن زیتون و غلات کامل و ماهی است که آن را برای سلامت مغز مفید کرده یا مصرف نکردن غذاهای فرآوری شده و قند و گوشت قرمز.
همچنین الگوبرداری از عادات غذایی مردم سواحل مدیترانه راهی خوب برای کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی نیز هست. چنین رژیم غذایی دست‌کم از ریسک فرسایش عروق که ناشی از تجمع پلاک در عروق منتهی به مغز است می‌کاهد. این نیز علت شایع دیگری از افت عملکرد ادراکی مغز است.

فراتر از غذا

خوردن میوه و سبزی در کنار سایر غذاهای سرشار از امگا 3 مانند بذر کتان، دانه چیا، گردو و ماهی‌های چرب می‌تواند کمک بزرگی به حفظ سلامت مغز بکند اما این فقط بخشی از ماجراست. ورزش، تحرک ذهنی و تسکین استرس نیز در حفظ عملکرد ادراکی مغز و کاهش ریسک زوال عقل نقش دارند.
مغزتان را فعال نگه دارید. ورزش دادن مغز و مهارت‌های ادراکی به مغزتان کمک می‌کنند ارتباطات جدیدی بسازد و عملکردش را در ظرفیت بالاتری نگه دارد. اهمیت کنترل استرس را دست‌کم نگیرید. مطالعه‌ای نشان داده عوامل استرس برانگیز روزانه و از همه مهم‌تر، چگونه واکنش نشان دادن به آن‌ها در زندگی روزمره، بر سالخوردگی مغز و عملکرد آن اثر دارند. این مطالعه دریافته افرادی که به شیوه‌ای منفی به استرس پاسخ می‌دهند بیشتر مستعد افت عملکرد ادراکی هستند. به همین دلیل همه‌ی ما به راه‌هایی جهت غلبه بر استرس نیاز داریم. در میان همه‌ی این راه‌ها، مدیتیشن تکنیکی است که علم، اثربخشی آن را بارها و بارها ثابت کرده است.
و اما خواب! آیا خوب و کافی می‌خوابید؟ هم کم خوابی و هم زیاد خوابیدن باعث افزایش ریسک زوال عقل می‌شوند. وقتی که در خواب هستید مغز شما پروتئین‌های آسیب دیده و به دردنخور را از طریق کانال‌هایی به نام g-lymphatics دفع می‌کند. خواب به مغزتان کمک می‌کند خودش را سم‌زدایی کند پس آن را دست کم نگیرید.

---