توصیه‌هایی برای شب زنده‌دارها

چه چیزی باعث می‌شود یک نفر تمایل داشته باشد اغلب شب‌زنده‌داری کند؟ این افراد چگونه می‌توانند با ایجاد تغییراتی کوچک یاد بگیرند که زودتر و بهتر بخوابند؟ اگر شما هم معمولاً دوست دارید شب‌ها دیر بخوابید، توصیه‌هایی برایتان داریم.

به چه کسی جغد شب می‌گویند؟

اول باید بدانید به چه کسی شب زنده‌دار یا جغد شب گفته می‌شود تا بتوانید پروسه‌ای را که منجر به خواب طبیعی می‌شود درک کنید: یعنی ساعت درونی بدن.
کسی که جغد شب است دچار اختلالی در ساعت درونی‌اش است. ساعت درونی بدن، پروسه‌های درون بدن را هماهنگ می‌کند که شامل تمایل به خواب و بیداری و نوسانات هورمونی و حتی دمای بدن می‌شود. جغدهای شب با شروع تاریکی هوا دچار تأخیری در زمان‌بندی می‌شوند.
یک جغد شب در مقایسه با یک فرد معمولی، اغلب دو تا سه ساعت (یا بیشتر) دیرتر می‌خوابد، که عموماً به معنی خوابیدن بعد از نیمه شب و چیزی حدود ساعت یک تا دو نیمه شب است. در برخی موارد حتی ممکن است فرد دیرتر هم به خواب برود. در موارد شدیدتر، جغد شب، ممکن است نزدیک به زمان طلوع خورشید بخوابد.
جغدهای شب علاوه بر شب‌ها دیرتر به خواب رفتن، برای صبح‌ها زودتر بیدار شدن هم مشکل دارند. نیاز خواب این افراد مشابه سایرین است، افراد بزرگسال به هفت تا نُه ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا احساس شادابی کنند.
طبیعی است کسی که شب دیر به خواب می‌رود صبح هم تمایل دارد دیرتر از خواب بیدار شود. کسی که ساعت دو نیمه شب می‌خوابد، زودتر از ساعت ده صبح نمی‌تواند بیدار شود، یا شاید هم دیرتر! بعضی از شب زنده‌دارها تا ظهر می‌خوابند.

علائم سندرم تأخیر در فاز خواب:
* دیر به خواب رفتن یا بی‌خوابی
* خواب آلودگی در صبح یا در طول روز
* عوارض کمبود خواب مانند بدخلقی، عدم تمرکز، دردهای بدنی، توهم و ...

این باور وجود دارد که جغدهای شب، ژن این خصوصیت را دارند. تقریباً 10 درصد از جمعیت، دچار سندرم تأخیر در فاز خواب هستند. این مشکل معمولاً در سال‌های نوجوانی شروع می‌شود اما می‌تواند در تمام طول عمر ادامه پیدا کند. شب زنده‌دار بودن پیامدهای جدی برای سلامتی دارد و زندگی اجتماعی و حرفه‌ای را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.
در مورد تأثیرات شب دیر خوابیدن یا جغد شب بودن، آمار وحشتناکی وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد جغد شب بودن می‌تواند خطر مرگ را تا 10 درصد افزایش بدهد. همچنین احتمال ابتلا به بیماری‌هایی چون افزایش وزن و اثر آن بر متابولیسم، بیماری‌های قلبی مانند حمله قلبی، دیابت، اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی و اعتیاد به الکل و مواد مخدر افزایش خواهد یافت.

چگونه بهتر بخوابیم؟

برای اینکه دچار بی‌خوابی نشوید و از اثرات کمبود خواب در امان بمانید باید تغییراتی در رفتار و الگوهای خود ایجاد کنید. برای شروع توصیه‌هایی برایتان داریم:
1. هر روز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید حتی روزهای تعطیل.
2. آلارم ساعتی را تنظیم کنید و در اتاق خوابتان اما دور از تختخوابتان بگذارید تا مجبور شوید برای خاموش کردنش از جایتان بلند شوید و دوباره به تختخوابتان برنگردید. از دکمه‌ی اسنوز هرگز استفاده نکنید.
3. فوراً بعد از بیدار شدن از خواب، 15 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
4. هر وقت خوابتان گرفت بخوابید و قبل از آن به رختخواب نروید، حتی اگر مجبور شدید زمان خوابتان را به تأخیر بیندازید، تا بدنتان تطبیق پیدا کند.
5. اگر نیازتان به خواب برطرف نمی‌شود، تدریجاً زمان خوابتان را 15 دقیقه زودتر تنظیم کنید تا در مجموع، زمان خوابتان افزایش پیدا کند.
6. در رختخواب بیدار نمانید. اگر دیدید 15 دقیقه گذشت و هنوز نتوانستید به خواب بروید، از جایتان بلند شوید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید و هر وقت احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید.
7. اتاق خوابتان را فقط مکانی برای استراحت و خواب بدانید.
8. دست‌کم یکی دو ساعت قبل از خواب سراغ گوشی و تبلت و کامپیوتر نروید.
9. یک ساعت قبل از خواب را به کارهای آرامش‌بخش بپردازید، مثلاً مطالعه کنید یا به موسیقی آرام گوش دهید.
10. در طول روز سعی کنید چرت نزنید تا شب راحت‌تر به خواب بروید.
11. چهار تا شش ساعت قبل از خواب، کافئین مصرف نکنید.
توصیه‌ی اصلی ما به شب زنده‌دارها برای زودتر به خواب رفتن و راحت‌تر از خواب بیدار شدن این است که، هر روز زمان مشخص و ثابتی از خواب بیدار شوند و از نور صبحگاهی استفاده کنند و شب هر وقت که احساس خواب آلودگی کردند به رختخواب بروند. به طور کلی سعی کنید از مصرف قرص خواب اجتناب کنید. این روش‌ها معمولاً بی‌اثرند و ممکن است مجبور شوید دوزهای بیشتری مصرف کنید و این کار هم خطر اوردوز کردن و حتی مرگ را به دنبال دارد.

---