رژیم غذایی خام گیاهخواری و آثار مثبت و منفی آن

ابتدا در تعریف رژیم غذایی وگان باید بگوییم که نوعی از گیاه‌خواری یا وجترین است که نسبت به وجترین، سخت‌گیرانه‌تر است چراکه نه‌تنها از خوردن محصولاتی که از گوشت حیوانات حاصل شده خودداری می‌کنند بلکه از خوردن تمام محصولاتی که منشأ حیوانی دارند مثل لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و غیره نیز خودداری می‌کنند. نوعی فلسفه اخلاقی وگانیسم هم وجود دارد که نه‌تنها با خوردن محصولات گوشتی و محصولات حاصله از حیوانات مخالف است بلکه در کل با استفاده و بهره بردن از حیوانات مخالفت دارد. البته  ما در این مقاله قصد معرفی و بحث در مورد این نوع تفکر را نداریم و صرفاً به معرفی کوتاهی از وگانیسم اشاره داریم تا مزایا و معایب احتمالی ناشی از رژیم غذایی خام گیاهخواری را که برخی به‌منظور بهره مند شدن از ویژگی‌های سلامتی از آن استفاده می‌کنند، مورد بررسی قرار دهیم.

رژیم غذایی خام وگان یا خام‌گیاه‌خواری روش جدیدی نیست؛ اما شاید برای برخی افراد جدید یا جذاب به نظر بیاید و بخواهند از ویژگی‌های آن بهره‌مند شوند. در مورد این رژیم همان‌طور که از نامش پیداست باید گفت که: اصول رژیم گیاه‌خواری وگان یا وگانیسم را با اصول رژیم خام‌خواری ترکیب کرده است.

البته برخی افراد گرایش خود به رژیم خام وگانیسمی را دلایل خاص مثل تعهدات اخلاقی، برخی تفکرات به‌ظاهر روشنفکرانه و سایر دلایل مرتبط به محیط‌زیست اعلام کنند؛ اما در واقع بسیاری از مردم از این رژیم برای فایده بردن از مزایایی که انتظار می‌رود برای سلامتی داشته باشد، پیروی می‌کنند.

برای رژیم خام وگانیسم مزایایی همچون کاهش وزن، بهبود سلامتی قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت گزارش شده است. البته باید توجه داشته باشید که یک رژیم غذایی کاملاً خام وگانیسم می‌تواند مضراتی برای سلامتی نیز داشته باشد به‌ویژه زمانی که به‌خوبی برنامه‌ریزی و مدیریت نشود. تبیان در این مقاله به بررسی مزایا و معایب رژیم غذایی خام وگانیسم می‌پردازد.

رژیم خام وگان چیست؟

همان‌طور که اشاره شد خام وگان یکی از زیرمجموعه‌های گرایش گیاه‌خواری یا وجترین است. در واقع این رژیم هم مثل گیاه‌خواری عاری از تمام غذاهای با منشأ حیوانی است.

البته در این رژیم علاوه بر اصول وگانیسم، اصول خام‌خواری نیز گنجانده شده است. یعنی در این رژیم علاوه بر رعایت قوانین گیاه‌خواری وگانیسمی باید قوانین خام‌خواری نیز رعایت شوند که شامل خوردن کاملاً خام مواد غذایی و یا نهایتاً پخته‌شده با حرارت کمتر از 40 تا 48 درجه سلسیوس باشند. یک رژیم خام وگان عموماً مملو از میوه‌ها، مغزها یا آجیل‌ها، دانه‌ها، دانه‌های جوانه‌زده و حبوبات است. این رژیم میل خیلی کمی به مصرف غذاهای فرآوری شده دارد.

بسیاری از طرفداران این رژیم معتقدند که خوراکی‌های خام و یا با حرارت کم پخته‌شده، مواد مغذی بیشتری را نسبت به آن‌هایی که کاملاً پخته‌ شده است در بر دارد و همچنین بر این باورند که رژیم خام وگان تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را فراهم می‌کند که باید بگوییم این تعبیر اشتباه است. حال بیایید به مزایا و معایب احتمالی این رژیم غذایی نکاهی بیاندازیم.

مزایای احتمالی رژیم غذایی خام وگان برای سلامتی

رژیم‌های غذایی خام وگان مملو از خوراکی‌های گیاهی غنی از مواد مغذی است. بنابراین طبیعی است که این غذاها با سلامتی انسان در ارتباط هستند و تأثیرات فراوانی می‌توانند داشته باشند.

احتمال افزایش سلامتی قلب

رژیم غذایی خام وگان می‌تواند سلامت قلب را به دلیل تمرکزش روی سبزی‌ها و میوه‌ها بهبود بخشد. در واقع هر دوی این مواد غذایی مستقیماً با کاهش فشارخون و کاهش بیماری‌های قلبی و سکته قلبی در ارتباط هستند. همچنین این رژیم غذایی شامل مغزها، دانه‌ها، دانه‌های کامل جوانه‌زده و حبوبات می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که این مواد می‌توانند میزان کلسترول خون را بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش دهند.

طبق شواهد گزارش شده است که رژیم خام گیاهخواری می‌تواند خطر شیوع فشارخون بالا را تا 75 درصد و احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را تا 42 درصد کاهش دهد. تحقیقات دیگری در این زمینه معتقد است رژیم وگان در کاهش کلسترول بد یا LDL نیز بسیار مؤثر است. البته تحقیقات کمی منحصراً برای رژیم‌های خام وگان وجود دارد اما به نظر می‌آید از لحاظ "فراوانی مواد مغذی" همانند رژیم گیاهی یا وجترین باشد که در واقع سرشار از مواد مغذی است.

کاهش ریسک ابتلا به دیابت

رژیم خام وگان می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. این ادعا نیز ناشی از همان متمرکز بودن این رژیم غذایی بر میوه‌ها و سبزی‌ها است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. البته لازم به ذکر است این رژیم سرشار از فیبر (ماده مغذی که با کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت بدن به انسولین در ارتباط است) می‌باشد.

اخیراً تحقیقی رژیم گیاه‌خواری و وگانیسم را با کاهش 12 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانست که وگانیسم بیشترین اثرگذاری را در این زمینه داراست. علاوه بر آن، رژیم وگان شامل مقادیر مطلوبی از مغزها، دانه‌ها، دانه‌های جوانه‌زده و حبوبات می‌شود که ممکن است کمک بیشتری به کاهش قند خون داشته باشند.
 

احتمال کمک به کاهش وزن

به نظر می‌آید رژیم خام وگان برای افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند و کاهش وزن خود را حفظ کنند بسیار مؤثر و کارآمد باشد. در واقع، تحقیقات، رژیم غذایی خام که شامل خام وگانیسم نیز می‌شود را با کاهش میزان چربی در بدن مستقیماً مرتبط می‌دانند.

طی یک بررسی مشخص شد افرادی که به مدت 3.5 سال و یا بیشتر، از هر نوع رژیم خام استفاده کرده‌اند، در حدود 22 تا 26 پوند معادل 10 تا 12 کیلوگرم کاهش وزن داشته‌اند. علاوه بر آن افراد شرکت‌کننده در این تحقیق که درصد بالاتری از غذاهای خام را در رژیم غذایی خود داشتند شاخص توده بدنی پایین‌تری نسبت به سایرین داشتند.

در تحقیقی دیگر مشخص شد افرادی که از رژیم غذایی خام وگان پیروی می‌کنند حدود 7 تا 9.4 درصد چربی کلی کمتری نسبت به افرادی که از رژیم‌های غذایی معمولی استفاده می‌کنند دارند. گفتنی است نتایج تحقیقات مختلف در این زمینه حاکی از آن است که رژیم‌های وگان کم‌چربی (شامل خام وگان) تأثیر ویژه‌ای در کاهش وزن دارند.

احتمال بهبود گوارش

مقادیر زیاد فیبر در رژیم غذایی کاملاً گیاهی می‌تواند سیستم گوارش را بهبود بخشد. گفتنی است رژیم خام وگان دارای هر دو فیبرهای محلول و نامحلول به میزان فراوان است.
لازم به ذکر است فیبرهای نامحلول باعث حجیم و نرم شدن مدفوع می‌گردند که در واقع به غذاها برای حرکت سریع‌تر در امتداد روده کمک می‌کنند. نتیجه این عمل کاهش احتمال یبوست است. فیبرهای محلول نیز برای باکتری‌های مفید در روده انسان کارآمد هستند. این باکتری‌ها موادی تولید می‌کنند که منجر به کاهش التهاب در روده می‌شوند. این باکتری‌ها همچنین می‌توانند به بهبود علائم سندروم روده تحریک‌پذیر، کولیت زخمی و بیماری کرون کمک کنند.

خطرات احتمالی رژیم غذایی خام وگان برای سلامتی

رژیم خام وگان علاوه بر منافعی که می‌تواند داشته باشد، شامل خطراتی نیز می‌تواند باشد. به‌ویژه اگر به‌ خوبی این رژیم را مدیریت و برنامه‌ریزی نکنیم.

احتمال عدم تعادل مواد مغذی

رژیم وگان می‌تواند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشد البته تا زمانی که مواد مغذی دریافتی به‌خوبی برنامه‌ریزی و مدیریت شود. یکی از پیش‌نیازها برای برنامه‌ریزی خوب رژیم وگان اطمینان از تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. بنابراین لازم است که از غذاهای غنی‌شده و یا مکمل‌ها برای جبران کمبودها در این رژیم غذایی استفاده کرد.

به‌طور مثال ویتامین B12 یکی از ویتامین‌هایی است که معمولاً با فقدان آن در رژیم‌های غذایی خام وگان مواجه هستیم. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به کم‌خونی، آسیب به سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و ضعف در سلامت استخوان شود. البته هرکسی احتمال دارد که در معرض کمبود ویتامین B12 قرار داشته باشد اما وگان‌هایی که از مکمل در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند.

در واقع طی تحقیقی مشخص شد که تمامی شرکت‌کنندگان در این تحقیق که از رژیم خام وگان استفاده می‌کردند، دریافت ویتامین B12 کمتری از میزان توصیه‌ شده در روز یعنی 2.4mcg داشتند. علاوه بر آن بیش از یک‌سوم افراد شرکت‌کننده در این تحقیق که از رژیم خام وگان پیروی می‌کردند در زمان انجام این تحقیق با کمبود ویتامین B12 مواجه بودند.

لازم به ذکر است استفاده از مکمل‌ها اغلب در یک رژیم غذایی خام وگان بعید است چراکه معمولاً افراد معتقدند تمام مواد مورد نیاز بدن خود را از طریق همین رژیم غذایی دریافت می‌کنند. این باور می‌تواند خطر مواجهه با کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
نکته دیگر اینکه در رژیم خام وگان کمبود کلسیم و ویتامین D نیز بسیار محتمل است و اغلب طرفداران تمایلی به استفاده از نمک یددار ندارند که همین مسئله نیز باعث افزایش ریسک کمبود می‌شود.

احتمال ضعف عضلات و استخوان‌ها

برخی آثار رژیم خام وگان می‌تواند در ضعف عضلات و استخوان‌ها پدیدار شود. اغلب افرادی که به‌تازگی به پیروی از این رژیم غذایی روی آورده‌اند، با کاهش کلسیم و ویتامین D مواجه می‌شوند که در واقع 2 ماده مغذی لازم برای استحکام استخوان‌ها هستند. لازم به ذکر است که طی تحقیقی مشخص شد افرادی که از رژیم خام وگان پیروی می‌کنند در مقایسه با افرادی که رژیم‌های معمولی دارند از تراکم استخوان پایین‌تری برخوردار هستند.

گفتنی است هرچند ممکن است برخی افرادی که از رژیم خام وگان استفاده می‌کنند بتوانند ویتامین D مورد نیاز خود را به میزان کافی از نور خورشید دریافت کنند؛ اما افراد مسن‌تر، افرادی که در عرض جغرافیایی شمالی زندگی می‌کنند و افرادی که دارای پوست‌های تیره‌تر هستند قادر به دستیابی به ویتامین D مورد نیاز خود از طریق نور خورشید به‌تنهایی نیستند.

نکته دیگر اینکه رژیم غذایی خام وگان معمولاً به سمت مصرف پروتئین کم میل می‌کند. البته بر اساس برخی تئوری‌ها، دریافت پروتئین کم نیز، برای تأمین نیازهای حداقلی بدن کافی است اما شواهد و قرائن حکایت از این واقعیت دارند که دریافت پروتئین بیشتر با استحکام بیشتر استخوان‌ها در ارتباط است.

همچنین پروتئین برای حفظ توده عضلات نیز مهم است، به‌ویژه در دوره‌هایی که دریافت کالری پایین منجر به کاهش وزن می‌شود. دوره‌هایی مثل دوره‌هایی پیروی از رژیم غذایی خام وگان از نمونه این دوره‌هاست.

افزایش احتمال پوسیدگی دندان

رژیم خام وگان با افزایش احتمال گسترش پوسیدگی دندان در افراد همراه است. البته این اتفاق نه‌تنها در رژیم غذایی خام وگان بلکه در تمام رژیم‌هایی که شامل مقادیر زیادی از مرکبات و توت‌ها هستند می‌تواند رخ دهد چراکه این میوه‌ها بیشتر اسیدی هستند و بیشتر احتمال دارد که باعث پوسیدگی و فرسایش مینای دندان انسان شود.

در یک بررسی مشخص شد 97.7 درصد از افرادی که از رژیم خام وگان پیروی می‌کنند تا حدودی درگیر پوسیدگی دندان بودند که در مقایسه با آمار 86.6 درصدی گروه‌های دیگر آمار بیشتری را نشان می‌داد. البته تحقیقات بیشتری نیاز است تا به نتایج متقن و محکم‌تری دست یافت.

احتمال کاهش باروری

در برخی از موارد یا بهتر است بگوییم در بسیاری از موارد رژیم خام وگان می‌تواند باعث کاهش باروری افراد شود. طی تحقیقی مشخص شد 70 درصد از زنانی که از رژیم خام وگان پیروی می‌کنند دچار اختلال و بی‌نظمی در چرخه قاعدگی خود می‌شوند. نکته دیگر اینکه در حدود یک‌سوم از این خانم‌ها دچار آمنوره می‌شوند.
در توضیح آمنوره باید گفت: وضعیتی است که باعث توقف کامل چرخه قاعدگی یا خونریزی قاعدگی در خانم‌ها می‌شود.

علاوه بر آن، مشاهده شده است که مقدار بیشتر غذاهای خام در رژیم غذایی، با تشدید این آثار و عواقب همراه است. طبق محاسبات محققان زنانی که فقط غذاهای خام می‌خورند، 7 برابر بیشتر از سایر زنان دچار آمنوره می‌شوند.

دانشمندان می‌گویند یکی از دلایل اصلی که رژیم خام وگان باعث کاهش میزان باروری زنان می‌شود کمبود کالری شدید است. در واقع این اتفاق ممکن است باعث کاهش وزن شدید در زنان شود که می‌تواند توانایی و قابلیت بدن آن‌ها در چرخه قاعدگی را کاهش دهد.

---