دیابت نوع دوم بیماری است که ارتباط بسیار نزدیکی با سبک زندگی و عادت‌های روزمره دارد. بزرگ‌ترین ریسک فاکتور برای ابتلا به دیابت نوع دوم، چاقی است. بنابراین تعجبی ندارد که آمار دیابت نوع دوم به سرعت رو به افزایش است، چون تعداد افراد دچار اضافه وزن و چاقی نیز روز به روز بیشتر می‌شود. احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم با افزایش سن بیشتر هم می‌شود. ضمناً، برخی از افراد به دلیل ژنتیک، بیشتر مستعد ابتلا به دیابت نوع دوم هستند؛ اما سبک زندگی در ابتلا به این بیماری مزمن، مهم‌تر و تاثیرگزارتر از ژن‌هایی است که از والدین خود به ارث می‌برید. روش‌هایی برای کاهش ریسک دیابت نوع دوم وجود دارد که در این مطلب به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

اگر اضافه وزن دارید، از وزنتان کم کنید

چاق بودن یا اضافه وزن داشتن قوی‌ترین ریسک فاکتور دیابت نوع دوم است. مطالعات نشان می‌دهد حتی مقداری کاهش وزن نیز (حدود 5 درصد از وزن بدن) می‌تواند این ریسک را کاهش بدهد. اگر در حال حاضر قند خونتان بالاست، کاهش وزن می‌تواند گاهی گلوکز خون را به سطح نرمال برگرداند. زیرا کاهش وزن، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند 86 درصد از دیابت نوع دوم با حفظ وزن سالم قابل پیشگیری است.

شب‌ها ریزه‌خواری نکنید

بدن شما طی یک سیکل 24 ساعته که به آن ریتم شبانه روزی می‌گویند، ترشح هورمون‌ها و فعالیت‌های سلولی را هماهنگ می‌کند. بر اساس این ریتم‌ها بدن شما ترجیح می‌دهد طی صبح و بعدازظهر، غذا را هضم و گوارش کند، نه ساعت‌های انتهایی عصر. مطالعات نشان داده‌اند شب‌ها اسنک خوردن با افزایش وزن و بالا رفتن قند خون و انسولین ارتباط دارد. افرادی که شب‌ها دیروقت اسنک می‌خورند، لیپیدهای کمتری سوخت و ساز می‌کنند و این برای سایز دور کمرتان و البته سلامت متابولیسم‌تان خوب نیست.

بعد از غذا راه بروید

بعد از خوردن غذا زمانی است که قند خون بالا می‌رود و ورزش کمک می‌کند طی این دوره‌ی مهم، گلوکز خون پایین بماند. مطالعه‌ای دریافته افرادی که بعد از غذا 10 دقیقه پیاده‌روی می‌کنند، نسبت به آن‌هایی که روزانه فقط 30 دقیقه پیاده‌روی می‌کنند، سطح قند خونشان پایین‌تر است. پیاده روی تند و سایر انواع ورزش‌های هوازی به سلول‌ها کمک می‌کنند گلوکز را بهتر جذب کنند، بنابراین لوزالمعده مجبور نیست زیاد انسولین تولید کند. یک پیاده روی 10 دقیقه‌ای بعد از غذا کاری نیست که سخت و نشدنی باشد.

بدنسازی تمرین کنید

با افزایش سن عضله از دست می‌دهیم اما این تنها دلیل این نیست که توصیه کنیم وزنه بزنید و عضله بسازید. مطالعه‌ای که روی 100000 زن میانسال صورت گرفته نشان می‌دهد هم ورزش هوازی و هم بدنسازی باعث کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم می‌شوند. در این مطالعه زنانی که ورزش هوازی و قدرتی انجام داده بودند، پایین‌ترین ریسک دیابت را داشتند.

حمام گرم بگیرید

مطالعه‌ی کوچکی نشان داده حمام گرم به مدت یک ساعت باعث افت قند خون می‌شود. افراد شرکت کننده در مطالعه، کاهشی در شاخص‌های التهابی نیز داشتند. ریلکس کردن در حمام سونا نیز برای جلوگیری از دیابت نوع دوم مفید است. دست‌کم حمام گرم می‌تواند استرس را تسکین بدهد که این نیز برای کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم مفید است.

خوب بخوابید

مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داده است افرادی که شب‌ها کمتر از 6 ساعت می‌خوابند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم هستند. کمبود خواب می‌تواند کورتیزول را افزایش بدهد، هورمونی که توسط غدد آدرنال تولید می‌شود و قند خون را بالا می‌برد. کمبود خواب با چاقی نیز مرتبط است که ریسک فاکتوری برای دیابت نوع دوم است.

منیزیم کافی در رژیم غذایی‌تان بگنجانید

افرادی که دیابت نوع دوم دارند معمولاً در مقایسه با آن‌هایی که قند خونشان نرمال است، منیزیم کمتری دارند. ضمناً مطالعه‌ای دریافته مصرف مکمل کلراید منیزیم، حساسیت به انسولین را در افراد دچار دیابت نوع دوم بهبود می‌دهد. این نکته‌ی مهمی است زیرا افزایش حساسیت به انسولین، کلید کنترل قند خون است. سعی کنید منیزیم مورد نیازتان را از منابع طبیعی دریافت کنید مثلاً سبزیجات برگ‌دار، مغزها، دانه‌ها، آووکادو و سالمون. بدن شما برای انجام بیش از 300 واکنش، به منیزیم نیاز دارد.

استرستان را کنترل کنید

استرس موجب افزایش قند خون می‌شود. وقتی شما تحت استرس هستید، غدد آدرنالتان کورتیزول بیشتری ترشح می‌کنند. همان‌طور که گفته شد، کورتیزول، گلوکز را وارد جریان خون می‌کند تا بدنتان انرژی کافی برای مقابله با خطر یا استرس داشته باشد. استرس می‌تواند مقاومت به انسولین را موجب شود. همه‌ی ما نیاز داریم استرسمان را کنترل کنیم. مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق، پیاده روی در طبیعت و گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش همگی مفیدند، ببینید کدام‌شان برای شما مفیدتر است!

هر روز آجیل بخورید

آجیل اسنکی تُرد و خوشمزه و کم کربوهیدرات است اما خواصی هم دارد که برای قند خون خوب است. مطالعه‌ای دریافته افرادی که به طور مرتب آجیل می‌خورند، شاخص‌های التهابی کمتری دارند و کمتر ممکن است دچار بیماری قلبی و دیابت نوع دوم شوند. به جای چیپس، آجیل بخورید.

---