آیا روغن زیتون برای پخت و پز مناسب است؟

روغن زیتون محصولی بسیار سالم محسوب می‌شود. این روغن نه تنها حاوی اسیدهای چرب امگا-3 و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند است، بلکه یکی از اجزا اصلی در رژیم‌های غذایی سالم در نظر گرفته می‌شود؛ اما بسیاری بر این باورند که روغن زیتون به واسطه محتوای چربی غیراشباع خود برای پخت و پز مناسب نیست. در مقابل، برخی دیگر آن را گزینه‌ای عالی برای پخت و پز، حتی روش‌های با دمای بالا، مانند سرخ کردن می‌دانند.

چرا برخی افراد نگران هستند؟

زمانی که چربی‌ها و روغن‌ها در معرض حرارت زیاد قرار می‌گیرند، می‌توانند دچار آسیب شوند. این شرایط به ویژه برای روغن‌های حاوی چربی‌های چند غیراشباع، از جمله روغن‌های گیاهی، مانند سویا و کانولا، صادق است.
در صورت مواجهه با گرمای بیش از حد، آن‌ها می‌توانند ترکیبات مضر مختلفی، از جمله پراکسیدهای لیپید و آلدهید، تولید کنند که می‌تواند به سرطان منجر شود.
هنگام پخت، این روغن‌ها برخی ترکیبات سرطان‌زا را آزاد می‌کنند که ممکن است پس از استنشاق به سرطان ریه منجر شود. تنها ایستادن در آشپزخانه هنگامی که این روغن‌ها در معرض حرارت قرار دارند می‌تواند موجب آسیب شود.
اگر قصد دارید قرار گرفتن در معرض ترکیبات بالقوه سرطان‌زا و مضر را به حداقل برسانید، باید از چربی‌هایی که در دمای بالا پایدار هستند، استفاده کنید.
دو ویژگی روغن‌های پخت و پز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند:
نقطه دود: دمایی است که در آن چربی‌ها تجزیه شده و به دود تبدیل می‌شوند.
پایداری اکسیداتیو: میزان مقاومت چربی‌ها در واکنش به اکسیژن را نشان می‌دهد.
روغن زیتون در هر دو مورد عملکرد خوبی دارد.

سرشار از چربی‌های تک غیراشباع پایدار در برابر گرما

اسیدهای چرب می‌تواند اشباع، تک غیراشباع یا چند غیراشباع باشند.
در شرایطی که چربی‌های اشباع، مانند روغن نارگیل، در برابر حرارت بسیار مقاوم هستند، بیشتر روغن‌های گیاهی حاوی چربی‌های چند غیراشباع هستند. از سوی دیگر، روغن زیتون بیشتر حاوی چربی‌های تک غیراشباع است.
اسیدهای چرب چند غیراشباع، مانند آن‌هایی که در روغن‌های سویا و کانولا وجود دارند، نسبت به حرارت بالا حساس هستند.
به خاطر داشته باشید که روغن‌ها به طور معمول از انواع مختلف اسیدهای چرب شکل گرفته‌اند. به عنوان مثال، روغن زیتون 73 درصد تک غیراشباع، 11 درصد چند غیراشباع و 14 درصد اشباع است.
به بیان دیگر، چربی‌های تک غیراشباع و اشباع مقاوم در برابر حرارت 87 درصد از روغن زیتون را تشکیل داده‌اند.

سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E

روغن زیتون فوق بکر کمترین میزان پردازش را پشت سر گذاشته و حاوی مواد زیست فعال زیادی، از جمله آنتی اکسیدان های قوی و ویتامین E است.
ویتامین E خود یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می‌شود و به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول‌های سالم آسیب وارد کرده و موجب بیماری شوند، کمک می‌کند.
به دلیل این که روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است، سد دفاعی خوبی در برابر آسیب اکسیداتیو شکل می‌دهد.

مقاومت در برابر آسیب اکسیداتیو

زمانی که یک روغن اکسیداسیون را تجربه می‌کند با اکسیژن واکنش نشان داده و ترکیبات مضر مختلفی را تولید می‌کند. این شرایط می‌تواند در دمای اتاق نیز رخ دهد و یکی از دلایل فساد روغن محسوب می‌شود، اما هنگامی که روغن در معرض حرارت قرار می‌گیرد این فرآیند هرچه بیشتر تسریع می‌شود.
با این وجود، روغن زیتون به واسطه محتوای آنتی اکسیدانی بالا و چربی‌های چند غیراشباع کم در برابر حرارت خوب دوام می‌آورد.
همچنین، یک باور اشتباه درباره حرارت دیدن روغن زیتون این است که به تشکیل چربی‌های ترانس منجر می‌شود. در یک مطالعه، سرخ کردن روغن زیتون هشت بار پشت سر هم محتوای چربی ترانس را از 0.045 درصد به 0.082 درصد افزایش داد که همچنان مقدار ناچیزی محسوب می‌شود.
به طور کلی، روغن زیتون حتی تحت شرایط سخت، مانند سرخ کردن، نیز بسیار پایدار است.

نقطه دود نسبتاً بالا

نقطه دود دمایی است که در آن تخریب روغن آغاز شده و دود قابل مشاهده شکل می‌گیرد.
زمانی که این شرایط رخ می‌دهد، مولکول‌های چربی شکسته شده و به ترکیبات مضر مختلفی تبدیل می‌شوند.
اما مواد مغذی دیگر روغن، مانند ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان ها، نیز می‌توانند تجزیه شده و به دود تبدیل شوند که گاهی اوقات این شرایط در دماهایی پایین‌تر از تخریب خود روغن رخ می‌دهد.
به طور معمول، بخشی از اسیدهای چرب در یک روغن اسیدهای چرب آزاد هستند. هرچه میزان اسیدهای چرب آزاد در روغن بیشتر باشد، نقطه دود آن پایین‌تر است.
از آنجایی که روغن‌های پالایش شده محتوای مواد مغذی و اسیدهای چرب آزاد کمتری دارند، به طور معمول از نقطه دود بالاتری برخوردار هستند.
حرارت دادن موجب می‌شود تا اسیدهای چرب آزاد بیشتری شکل بگیرند، از این رو، آشپزی شما هرچه طولانی‌تر باشد، نقطه دود روغن کمتر می‌شود.
برخی منابع نقطه دود روغن زیتون را بین 190 تا 207 درجه سانتی‌گراد قرار داده‌اند. از این رو، گزینه‌ای بی‌خطر برای بیشتر روش‌های پخت و پز، از جمله سرخ کردن، محسوب می‌شود.

پخت و پز ممکن است برخی آنتی اکسیدان ها را از بین ببرد

پخت و پز عادی بعید است که موجب اکسیداسیون یا آسیب چشمگیر روغن زیتون شود.
با این وجود، پخت و پز ممکن است برخی آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، که به حرارت حساس هستند را تخریب کند.
در یک مطالعه، حرارت دادن روغن زیتون در دمای 180 درجه سانتی‌گراد برای 36 ساعت به کاهش محتوای آنتی اکسیدانی و ویتامین E آن منجر شد، اما بیشتر ترکیبات کم‌مقدار (Trace Compounds) دست نخورده باقی ماندند.
یکی از ترکیبات فعال اصلی در روغن زیتون فوق بکر اولئوکانتال (Oleocanthal) است. این ماده مسئول آثار ضدالتهابی روغن زیتون است.
حرارت دادن روغن زیتون در دمای 240 درجه سانتی‌گراد برای 90 دقیقه مقدار اولئوکانتال را بنا بر یک آزمایش شیمیایی 19 درصد و بنا بر یک آزمایش آزمایشگاهی 31 درصد کاهش داد.
در مطالعه‌ای دیگر، شبیه سازی سرخ کردن برای 24 ساعت موجب کاهش برخی ترکیبات مفید روغن زیتون شد، اما قرار گرفتن 10 دقیقه‌ای در ماکروویو یا جوشیدن در آب تنها آثاری جزئی را به همراه داشتند.
ترکیبات کم مقدار در روغن زیتون مسئول بخشی از عطر و طعم این محصول هستند. از این رو، حرارت دادن بیش از حد می‌تواند مقداری از عطر و مزه آن را از بین ببرد.

---

منبع: عصر ایران