کاهش وزن سریع و بهترین راه برای انجام آن

"اگر این مکمل را بنوشم ، 18 کیلو در دو هفته کم خواهم کرد." یک مشاوره دیگر با یک عضو جدید در مرکز تناسب‌اندام تحت مدیریت من و باز هم یک فرد دیگر که در تله بازاریابی کمپانی‌های مکمل که قول نتایج فوری داده‌اند افتاده است. این‌ها را فردی می‌گوید که سال‌ها تجربه مدیریت یک مجموعه ورزشی را دارد.

او می‌گوید: کاهش وزن سریع بسیار وسوسه‌کننده است. البته این مساله در مورد طبیعت انسانی ما صحبت می‌کند که باید بگویم متأسفانه یک رویای اشتباه و دروغین در بین افراد است. واقعیت این است که شاید ممکن باشد کاهش وزن در یک زمان کوتاه رخ دهد، اما عملاً غیرممکن است که روند کاهش وزن ادامه داشته باشد و بتوان وزن را حفظ کرد. در ادامه به توضیح این ماجرا می‌پردازیم و می‌خوانیم که چطور می‌توان واقعاً وزن را به‌طور مداوم و پایدار کاهش داد.

راز پشت پرده کاهش وزن سریع

این فرد باتجربه در این‌ مورد می‌گوید: چند سال پیش در گوگل "تغییر در دو هفته" را جستجو کردم (منظور از تغییر کاهش وزن است). آن زمانی بود که تازه تمرین کردن را شروع کرده بودم و نتایج دلخواه خود را مشاهده نکرده بودم. به‌عنوان یک تازه‌کار جلوی آینه ایستادم و با خود گفتم: "این چیزی نیست که به‌خاطر آن در باشگاه ورزشی ثبت نام کردم. با وجود یک تمرین کامل 14 روزه بی‌وقفه و یک رژیم غذایی سخت‌گیرانه، هنوز به نتیجه‌ای نرسیده بودم.

همان‌طور که در بین عکس‌ها و تصاویر مربوط به جستجوی "تغییر در دو هفته" در گوگل می‌چرخیدم، طمع و عجله من با دیدن نتایج و عکس‌های شگفت‌انگیز و عباراتی مثل "شکم سیکس پک در دو هفته" بیشتر شد. رسیدن به این نتایج آسان به نظر می‌آمد.

با خود گفتم پس من چه چیزی را اشتباه انجام دادم؟ آیا مکمل خیلی مهمی را فراموش کرده‌ام که مصرف کنم؟ بدیهی است که در آن زمان برنامه خیلی خوبی نداشتم. من در آن زمان فاقد دانش صحیح، استقامت و بسیاری از موارد دیگر بودم حتی مربی هم نداشتم. البته من در مسیر درستی قرار داشتم و قدم اول را صحیح برداشته بودم. فقط یکی از مهم‌ترین فاکتورهای رسیدن به موفقیت را نداشتم یعنی صبر.

کلیدی برای رسیدن به صبر

یک‌بار یکی از مربیانم به من گفت: تو می‌توانی هر آنچه می‌خواهی را داشته باشی مرد جوان. تو می‌توانی یک فرد موفق در فروش باشی، می‌توانی یک کارآفرین نمونه باشی و می‌توانی یک فعالیت تجاری موفق را اداره کنی. البته به شرط آن‌که به باختن و رها کردن فعالیت خود تن ندهی.

آیا این همان راه‌حل ساده است؟ بله همان است. او می‌گوید: من حالا به یک موقعیت مدیریتی در سنین جوانی رسیده‌ام و این به‌خاطر این نبود که بهترین بودم بلکه به‌خاطر این بود که بیشتر از همکاران و رقبایم دوام آوردم. من سرسختی و استقامت بیشتری از خود نشان دادم که درنهایت منجر شد به رشد و پیشرفت. نکته‌ی جالب اینجاست که شباهت‌های بسیاری در تجارت و ورزش کردن وجود دارد. فقط دستاوردهاست که متفاوت است.

البته نباید منظور من را اشتباه متوجه شوید. گاهی اوقات نیز باید از مسیری که در آن تلاش می‌کنیم خارج شد. در واقع منظور آن است که می‌توان تفاوتی میان یک استراتژی که به‌خاطر غلط بودنش به شکست می‌انجامد و یک استراتژی که به‌ خاطر کمبود زمان به نتیجه نرسیده قائل شد. بنابراین در بعضی موارد می‌توان با صبر و صرف وقت بیشتر به نتیجه مورد انتظار رسید.

هنر کاهش وزن

"تو هیچ‌وقت شکمی عضلانی و سیکس پک نخواهی داشت" او می‌گوید: این جمله‌ای است که بیشتر دوستان من وقتی فهمیدند می‌خواهم به باشگاه بروم این را گفتند. اما حالا من اینجا هستم و در حال نوشتن این مقاله با شکم و بدنی عضلانی. من باید این نکته را یادآور شوم که "کاهش وزن ساده است اما آسان نیست".

کاهش وزن آسان نیست چون در مقابل طبیعت انسانی ما قرار می‌گیرد. همه ما می‌دانیم که اجداد ما با شرایطی بسیار ناهموارتر از ما روبه‌رو بوده‌اند. بیش از میلیون‌ها سال است که ژنوم ما برای ذخیره انرژی تکامل یافته و نه برای از دست دادن انرژی.

لازم به یادآوری است که در چند دهه اخیر است که ما از سمت کمبود به‌سوی فراوانی رسیده‌ایم. سوپرمارکت‌ها در اطراف ما هستند که دارای میوه‌ها و خوراکی‌های تازه و رسیده از سراسر دنیا هستند. غذاها و خوراکی‌های بسته‌بندی شده و کنسرو شده که می‌توانیم آن‌ها را در کمدها و یخچال‌های خانه خود برای مدت‌های طولانی نگه‌داری کنیم.

بنابراین زمانی که بخش خودآگاه و اخیراً تکامل یافته مغز ما (به کنایه) درخواست کاهش وزن بیشتر را دارد، ژنوم ما به‌طور ناخودآگاه به‌شدت تلاش می‌کند تا تمام انرژی ذخیره‌شده خود را نگهداری کند. به بیان دیگر؛ سلول‌های چربی که در گذشته به‌عنوان دوستان ما محسوب می‌شده‌اند، حالا به دشمنان ما تبدیل شده‌اند.

چطور ژنوم را فریب دهیم

شاید با شنیدن این جمله که راهی برای فریب ژنوم وجود دارد خوشحال شوید. در واقع باید تعادلی میان ناخودآگاه ژنوم و خودآگاه مغز ایجاد کرد تا هر دو موجودیت به اهداف خود برسند. در اینجا هر چیزی که در مورد کاهش وزن قابل‌توجه و پایدار وجود دارد در یک جمله بیان شده است. "کالری و حس سیری به هم مرتبط نیستند". تکرار می‌کنم: "کالری و سیری به هم مرتبط نیستند". بنابراین ما می‌توانیم احساس سیر بودن کنیم در حالی که کالری زیادی دریافت نکرده باشیم.
در واقع می‌توان یک ساندویچ بزرگ با هزاران کالری خورد و بعد از یک ساعت باز هم احساس گرسنگی کرد. می‌توان در آخر شب بستنی خورد و زمانی احساس سیر بودن کرد که یک کیلوگرم به وزن ما اضافه شده و کار از کار گذشته باشد.

در روی دیگر سکه می‌توان یک تا 2 فنجان کلم بروکلی و یا اسفناج خورد و مدت زمان طولانی احساس سیری کرد. اما تفاوت چیست؟ در واقع چیزی که مهم است چگالی کالری است و هفت فاکتور بسیار مهم تأثیرگذار بر روی احساس سیر بودن.

7 حقیقت در مورد احساس سیر بودن

گرسنگی و سیری احساسات هستند. می‌دانید که سیری در غیاب گرسنگی پدید می‌آید، بنابراین اگر ما اغلب احساس پر و سیر بودن کنیم انگار درگیر یک رژیم غذایی هستیم.

اگر کالری‌ها ارتباطی با سیری ندارند، پس چه عواملی مهم هستند؟ خوشبختانه یک تحقیق از سال 1995 وجود دارد که طی آن 38 نوع غذا به مردم دادند.

محققان بعد از این تحقیق دریافتند که:
غذاهای مختلف، اثر و تفاوت بزرگی در میزان سیر کردن افراد دارند. در واقع تأثیر غذا بر سیر شدن یک فرد مهم است و سیر بودن رفتار خوردن آینده ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد منطقاً. بنابراین گروهی از این 7 فاکتور، عوامل خوراکی و غذایی هستند و برخی دیگر نیز عوامل و رفتارهای دیگر.

1- فیبر

فیبر معده را پر می‌کند و گوارش را از طریق روده کوچک، سرعت می‌بخشد. این بدین معنی است که مواد کمتری به بدن جذب شده که به معنی کالری کمتر است. غذاهایی که حاوی فیبر هستند، بالاترین امتیازی سیری را در تمام تحقیقات کسب کرده‌اند. بنابراین از خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها غافل نشوید.

2- اطلاعات احساسی

مطالعات نشان می‌دهند که اطلاعات احساسی ما می‌توانند نقش بزرگی در احساس سیر بودن ایفا کنند. معمولاً ما به دنبال غذاهای مختلف هستیم، اما اگر عادات خوردن خود را منظم و روتین کنیم و معمولاً در وعده‌های غذایی غذاهای مشابهی بخوریم، ممکن است زودتر احساس سیر شدن کنیم و همچنین خوردن مقدار زیاد غذا نیز دیگر جذابیتی برای ما نخواهد داشت.

3- آب

اگر غذایی، آب بیشتری را شامل شود، طبیعتاً میزان کالری کمتری نیز خواهد داشت. علاوه بر آن میزان آب بیشتر موجود در غذاها، معده ما را سریعتر پر خواهد کرد که می‌تواند سریع‌تر حس سیر شدن را بدهد و طبیعی است که کالری کمتری نیز دریافت خواهد شد.

4- پروتئین و کربوهیدرات

پروتئین و کربوهیدرات به نظر می‌رسد که اثر سیر شدن زیادی داشته باشند. ازاین‌رو هر دوی آن‌ها می‌توانند در آسان‌تر شدن کاهش میزان چربی نقش‌آفرین باشند. البته به یاد داشته باشید که از محصولات چرب دوری کنید. چربی رابطه معکوسی با سیری دارد مضاف بر اینکه تقریباً چربی کالری دو برابر بیشتر است.

5- سایز بشقاب

همیشه به یاد داشته باشید که هر چه بشقاب بزرگ‌تری داشته باشید، کالری بیشتری نیز دریافت خواهید کرد. بنابراین سعی کنید از ظروف کوچک برای خوردن غذا استفاده کنید.

6- مقدار سلول‌های چربی

سلول‌های چربی ما با نام علمی آدیپوسیت هورمونی به نام لپتین رها می‌کنند. سطح لپتین به‌طور قابل ملاحظه‌ای در افراد چاق بیشتر است که چیز بدی است. وقتی فردی رژیم غذایی آغاز می‌کند، لپتین او به سرعت کاهش می‌یابد. این اتفاق یک نشانه برای مغز ارسال می‌کند که فرد گرسنه است. بنابراین فرد ناگهان احساس گرسنگی می‌کند، انگیزه‌اش کاهش می‌یابد و کالری کمتری می‌سوزاند. این بدان معناست که اگر ما اضافه وزن داریم، بدن ما دوست دارد همین حالت را حفظ کند.

7- سروتونین

تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که چرا شکلات لذیذ و اعتیادآور است؟ این خوراکی تیره و خوش‌طعم، در بدن ما سروتونین رها می‌کند. سیگار هم همین کار را در بدن انجام می‌دهد. با توجه به این مساله می‌توان دریافت که چرا استرس باعث می‌شود وزن برخی افراد افزایش یابد. این افراد تمایل دارند که آن پیام‌رسان‌های عصبیِ حسِ خوب توسط نورون‌های مغز آزاد شوند. این بدان معناست که هر چه استرس کمتر و حس بهتری داشته باشند، سیری بیشتری نیز حس خواهند کرد.

مراحل بعدی

وقتی بحث کاهش وزن می‌شود، زمان آن فرامی‌رسد که تفکر و رویکرد بلندمدت داشته باشیم. باید این مسئله را به یاد داشته باشید که اگر از رویکرد رژیم برای کاهش وزن استفاده کنید، هم حجم چربی و هم حجم عضله را با هم از دست خواهید داد. این بدان معناست که هر بار یک رژیم شروع می‌کنیم، سخت‌تر می‌شود و اگر از رژیم خارج شویم، تمام وزن دوباره باز خواهد گشت و ما در یک مارپیچ معکوس گرفتار خواهیم شد.

بنابراین کاملاً حیاتی است که با تغییر نوع تفکرات شروع کنیم. ما باید با یک رژیم غذایی پایدار و بلندمدت برای ماه‌های پیش رو شروع کنیم که برای این کار 3 روش وجود دارد:

1- تمرکز اصلی بر روی سیر بودن

کمبود کالری مساله مهمی است؛ در این حین مجبوریم با وجود کمبود کالری بر تمرکز روی سیر بودن نیز تاکید کنیم. به بیان دیگر اگر مغز ما فکر کند ما گرسنه هستیم، رژیم ما محکوم به شکست خواهد بود. در واقع باید بدانیم که اگر بخواهیم با ژنوم خود مبارزه کنیم، در مبارزه‌ای وارد شده‌ایم که نمی‌توانیم پیروز باشیم و قدرت ما برای این کار کافی نیست. بنابراین باید روی سیر ماندن با وجود کمبود کالری تمرکز کنیم.

2- تمرین فیزیکی و ایروبیک را در برنامه خود بگنجانید

این راهی است که با استفاده از آن می‌توان نسبت کاهش توده چربی و توده عضلانی را بهتر تنظیم کرد. افزایش توده عضلانی می‌تواند به کاهش و حفظ وزن کمک کند چراکه با افزایش توده عضلانی بدن مصرف کالری نیز افزایش می‌یابد و انرژی بیشتری صرف می‌شود. بنابراین می‌توان با خیالی آسوده‌تر غذای بیشتری خورد.

3- به‌جای تغییر اساسی در رژیم غذایی، از تغییرات کوچک و افزایشی استفاده کنید

زمانی که برنامه‌های غذایی پیشرفته را در برنامه‌ها پیشنهاد می‌دهم، همچنین بر انطباق و تغییرات افزایشی نسبت به رویکرد رژیمی جدید تاکید می‌کنم. به معنای دیگر به‌صورت آهسته و پیوسته تغییرات را باید در رژیم غذایی اعمال کرد و نیازی نیست خیلی سریع اساس و پایه‌ی رژیم غذایی را تغییر داد. یک رژیم غذایی نباید لزوماً یک رژیم غذایی باشد. بلکه بهتر است یک تغییر بلندمدت در رژیم غذایی باشد. با این روش، پایه‌های موفقیت در رژیم غذایی را با ایجاد تغییر در رویکرد و تغییرات ذهنی فراهم می‌کنیم.

در نتیجه

کاهش وزن سریع یک آرزوی اشتباه است. هیچ مکملی وجود ندارد که بتواند 18 کیلوگرم در دو هفته یا حتی یک ماه از وزن شما بکاهد. عملاً کاهش وزن سریع در طولانی‌مدت باقی نخواهد ماند چراکه هیچ‌وقت تغییرات نتایج رژیم غذایی مثل روز اول پایدار نخواهد بود. همچنین 7 جزء کلیدی در رابطه با سیری، تمرینات بدنی و فیزیکی و متد تغییرات افزایشی و طولانی‌مدت به‌درستی اعمال نشده‌اند.

بنابراین بهتر است به‌جای تمرکز بر نتایج کوتاه‌مدت، توجه خاصی به تغییر عادات بلندمدت داشته باشیم. چون کاهش وزن مثل یک اسب تروا است، ممکن است ما انتظار نتایج سطحی مثل بهتر دیده شدن در آینه یا ظاهر بهتر داشته باشیم. اما اگر بتوانیم نوع تفکر و نگرش خود را تغییر دهیم و به‌جای تغییرات سریع، بتوانیم عادات بلندمدت خود را تغییر دهیم، می‌توان به‌ غیر از ظاهری زیبا، بر چند مؤلفه دیگر زندگی و وجود ما تأثیرگذار باشد. در واقع این اتفاق می‌تواند زندگی ما را تغییر دهد و سبک زندگی بهتری برای ما به ارمغان بیاورد که دستاوردی بسیار بیشتر از کاهش وزن است.

---