پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه مناسب

 

به‌تازگی با انجام آزمایش‌هایی متوجه شدم که مبتلابه پوکی استخوان هستم. لطفاً بفرمایید علت ابتلا به این بیماری چیست و آیا درمان‌پذیر است؟

پوکی استخوان بیماری خاموشی است که معمولاً به علت تغذیه نامناسب در دوران کودکی و جوانی روی می‌دهد. کاهش دریافت کلسیم و ویتامین D در این دوران ساختار استخوان را ضعیف و شکننده می‌کند و درنهایت منجر به پوکی استخوان یا استئوپروز می‌شود. این بیماری صرف‌نظر از سن و جنس در همه‌ی مردم به وجود می‌آید و به‌مرورزمان باعث شکستگی استخوان‌ها می‌شود و هرسال در حال افزایش است. اگر از پوکی استخوان جلوگیری نشود باعث درد، معلولیت و حتی مرگ در سنین پیری خواهد شد.

در چه مواردی خطر پوکی استخوان افزایش می‌یابد؟

جنسیت: 47 درصد زنان و 44 درصد مردان بالای 50 سال در ایران دچار كاهش تراکم استخوان هستند.

سن: با بالا رفتن سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان بالا می‌رود که در زنان بیشتر است. با افزایش سن درصد جذب کلسیم مواد غذایی کاهش می‌یابد. هرچه پیشگیری در سنین پایین‌تر انجام شود، نتیجه بهتر خواهد بود.

سابقه خانوادگی: ژن‌ها از پدر و مادر به فرد منتقل می‌شود و اگر این بیماری در آن‌ها موجود باشد، احتمال ابتلای او به پوکی استخوان افزایش می‌یابد.

نژاد و رنگ پوست: زنان سفیدپوست بیشتر از زنان سیاه‌پوست در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند؛ بنابراین زنان ایرانی، خودبه‌خود ریسک ابتلا به پوکی استخوان‌دارند و باید پیشگیری‌های لازم را انجام دهند.

رژیم غذایی نامناسب: رژیم‌های غذایی با ویتامین ناکافی، رژیم‌های غذایی سنگین و شدید لاغری، رژیم غذایی بانمک یا گوشت زیاد و هزاران اشتباه تغذیه‌ای دیگر باعث ایجاد پوکی استخوان می‌شود. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب می‌توانید سلامت کامل در تمام سنین را داشته باشید.

عدم تحرک و ورزش ناکافی: احتمال بروز این بیماری در افراد کم‌تحرک بیشتر است. بافت‌های استخوانی در صورت فعالیت جسمی قطورتر و محکم‌تر می‌شوند و در صورت کم‌تحرکی تحلیل می‌روند و ضعیف‌تر می‌شوند.

کمبود وزن: افرادی که کمبود وزن‌دارند، مواد معدنی و ویتامین‌های موردنیازشان را نیز به مقدار لازم دریافت نمی‌کنند. توصیه می‌شود وزن خود را متعادل نگه‌دارید چون همان‌طور که کمبود وزن به بدن آسیب می‌رساند، اضافه‌وزن هم مشکل‌ساز است.

سیگار: عامل بسیار خطرناک برای ایجاد بیماری پوکی استخوان است؛ مثلاً دود سیگار مستقیماً بر تولید استخوان تأثیر می‌گذارد و تولید آن را کاهش می‌دهد.

مصرف الکل: این مواد تعادل هورمونی را به هم می‌ریزد و باعث کاهش استخوان‌سازی شده و مواد مغذی هم به‌خوبی جذب بدن نمی‌شود.

یائسگی زودهنگام: در این دوران ترشح هورمون‌های زنانه کاهش پیدا می‌کند و درنتیجه جذب کلسیم و ساخت استخوان نیز کم می‌شود.

سابقه شکستگی استخوان: شکستگی‌های زیاد در دوران جوانی، عامل ایجاد پوکی استخوان در آینده است. شکستگی‌ها باعث خانه‌نشینی فرد شده و عدم تحرک باعث کاهش استحکام استخوان می‌شود.

 بیماری تیروئید: پرکاری و کم‌کاری تیروئید هر دو اثر نامناسبی بر فعالیت استخوان‌ها دارند. برای درمان این بیماری‌ها داروهایی هورمونی تجویز می‌شود که باعث پوکی استخوان می‌شود.

 مصرف کافئین: باعث عدم جذب آهن، کلسیم و مواد معدنی مهم دیگر برای بدن می‌شود. مصرف خوراکی‌هایی چون شكر و مواد خوراكی قند دار مانند نوشابه‌ها و شیرینی، میزان جذب كلسیم را كاهش و کاهش آن باعث پوکی استخوان می‌شود.

مصرف روزانه کورتن: جذب کلسیم را مهار می‌کند و منجر به تخریب استخوان‌ها می‌گردد.

علائم پوکی استخوان چیست؟

بیماری پوکی استخوان را یک بیماری پنهان و مرموز می‌نامند و تا قبل از شکستگی هیچ علائمی ندارد و مهم‌ترین عارضه آن پوکی استخوان است. البته عوارض دیگر آن شامل:
كاهش تدریجی قد
بی‌خوابی ناگهانی
گرفتگی شبانه پاها
درد مداوم كمر
بیماری‌های لثه و شل شدن دندان‌ها هست.

رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان شامل چه مقدار از این مواد مغذی است؟

برای تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان، می‌توانید کلسیم و ویتامین D موردنیاز خود را از رژیم غذایی یا مکمل غذایی به دست آورید.

میزان نیاز مصرف کلسیم:
کودکان 1 تا 3 ساله روزانه 700 میلی‌گرم
کودکان 4 تا 8 ساله روزانه 1000 میلی‌گرم
نوجوانان روزانه 1300 میلی‌گرم
بزرگ‌سالان تا 70 سالگی روزانه 1000 میلی‌گرم. البته زنان بالای 51 سال باید روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.
زنان و مردان بالای 71 سال روزانه 1200 میلی‌گرم

 میزان نیاز مصرف ویتامین D:
از 1 سالگی تا 70 سالگی روزانه 600 واحد بین‌المللی (IU)
بعد از 70 سالگی روزانه 800 (IU)
برخی از کارشناسان پوکی استخوان روزانه 800 تا 1200 (IU) را توصیه می‌کنند.
برای اینکه بفهمید برای پیشگیری از پوکی استخوان شخصاً چه میزان ویتامین D توصیه می‌شود، با دکتر خود در رابطه با آزمایش ویتامین (25-هیدروکسی ویتامین D) صحبت کنید. این آزمایش نشان می‌دهد در بدنتان چه میزان ویتامین D وجود دارد. کارشناسان معتقدند ویتامین D تنها با کمک به بدن در جذب کلسیم بیشتر، به درمان پوکی استخوان کمک می‌کند.

منابع غذایی سرشار از کلسیم عبارت‌اند از:
اسفناج، کلم پیچ، بامیه، سویا، لوبیا سفید، برخی ماهی‌ها مانند ساردین، قزل‌آلا، ماهی لوتی و قزل‌آلای رنگین‌کمانی
غذاهای غنی‌شده از کلسیم مانند غلات صبحانه، بلغور جو دوسر و برخی آب‌پرتقال‌ها

منابع غذایی سرشار از ویتامین D عبارت‌اند از:
ماهی‌های چرب مانند ماهی تن، ماهی خال‌مخالی و ماهی قزل‌آلا
غذاهای غنی‌شده با ویتامین D مانند برخی از محصولات لبنی، آب‌پرتقال، شیر سویا، غلات و حبوبات
جگر گاو، پنیر، زرده‌ی تخم‌مرغ، برای دریافت ویتامین D از مواد غذایی ماهی بهترین گزینه است.
زمانی که برچسب مواد غذایی را می‌خوانید به دنبال غذاها و نوشیدنی‌هایی باشید که 10% یا بیشتر ارزش غذایی ازنظر کلسیم داشته باشند.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید یا به دلایل دیگر از لبنیات خودداری می‌کنید. گزینه‌های زیاد دیگری نیز وجود دارد:
آب‌پرتقال غنی‌شده با کلسیم، شیر گیاهی (شیر بادام یا شیر سویا) و غلات
سبزیجات مانند کلم، کلم بروکلی و اسفناج
غذاهای دریایی مانند کنسرو سالمون، میگو و صدف
برای تأمین ویتامین D دنبال موارد غنی‌شده باشید مانند برخی آب‌پرتقال‌ها، غلات صبحانه و شیرهای گیاهی
برخی ماهی‌ها مانند سالمون، ماهی تن و ساردین می‌توانند منابع خوبی باشند.

اگر نمی‌توانید به میزان کافی کلسیم یا ویتامین D در رژیم غذایی خود داشته باشید، در مورد مصرف مکمل‌ها با دکتر صحبت کنید.
مکمل‌های کلسیم شامل موارد زیر هستند: کلسیم سیترات، کلسیم کربنات
بهتر است مکمل‌های کلسیم کربنات را همراه غذا میل کنید تا بیشترین میزان کلسیم را جذب کنید.
اگر از کلسیم سیترات استفاده می‌کنید نیازی نیست هنگام غذا خوردن آن‌ها را مصرف کنید.
اگر تاکنون برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان با تغذیه اقدام نکرده‌اید، هنوز هم دیر نشده است. از همین امروز شروع کنید. 

---

منبع: پرسش و پاسخ های عمومی مشاوره سلامتی مرکز مشاوره تبیان