ساكت كردن وزوز گوش
هرچند كه هنوز درمان قطعی برای وزوز گوش گزارش نشده است، اما طیف وسیعی از شیوه‌های رفتاری می تواند در كاهش این صدای مزاحم كمك كند.
كارهایی که برای كنترل این صدای مزاحم می توانید انجام دهید:
* توجه كنید چه فعالیت‌هایی در طول روز، شما را از دقت به صدای گوشتان باز می دارد و یا موجب می شود كه توجه شما به وزوز گوشتان كمتر شود؟ به احتمال زیاد این ها فعالیت‌هایی هستند كه شما از انجام آن لذت می برید و به آنها علاقه دارید.
* در محیط های آرام و ساكت كه سر و صدا كم است، بی شك توجه شما به صدای گوشتان بیشتر می شود. در چنین مواقعی استفاده از صدایی با شدت پایین مثلا گوش دادن به یک موزیك ملایم در جلوگیری از توجه تان به وزوز گوش مفید خواهد بود.
* پیشنهاد می شود مواقع خاصی از روز به انجام این تمرین بپردازید:
به صدای گوشتان و صدای سایر حس‌ها در خودتان توجه كنید؛ برای مثال چشمانتان را ببندید و چند دقیقه روی ریتم تنفس خود تمركز كنید. سپس در همان حالت، توجه خود را به سمت دست‌ها معطوف كنید و در ذهنتان، به شمارش انگشتان دست خود بپردازید. بار دیگر به ریتم تنفستان گوش دهید و بعد به وزوز گوشتان توجه كنید. مجدداً روی تنفس تمركز كنید و این مراحل را از نو تكرار كنید. این تمرین به شما یاد می دهد كه چگونه توجه تان را كنترل كنید.
* برخی از افراد در یافته‌اند كه ساختن تصور ذهنی دور از استرس در رابطه با وزوز گوش، در كاهش آزاردهندگی ناشی از آن مفید است. برای مثال اگر صدای گوشتان شبیه برخورد صدای امواج بر شن‌ها است، دقایقی از روز چشم‌های خود را ببندید و تصور كنید كه در ساحل نشسته‌اید و امواج دریا را می بینید كه با شن‌های ساحل برخورد می كنند و یا اگر صدای گوش شما شبیه صدای سوت كشیدن است، یك كتری در حال جوش را در ذهنتان، مجسم كنید.
* آهسته و عمیق نفس بكشید.
* هر روز به انجام تمریناتی بپردازید كه به عضلات شما آرامش و راحتی می دهند. این تمرینات برای مثال می توانند شامل یك حمام گرم یا ماساژی مناسب باشند.
* زمانی كه احساس می كنید صدای گوشتان بیشتر از همیشه شما را آزار می دهد و یا توجه بیشتری به آن دارید، بیندیشید كه آیا مسائل دیگری در ذهنتان وجود دارد كه باید دسته بندی شوند و همین موجب نگرانی شما شده است؟ اگر چنین چیزی وجود دارد، در پی حل آن باشید و نگذارید صدای گوش شما زندگی و كارتان را تحت تاثیر قرار دهد. دقت كنید مشكلات روزمره نسبت به صدای گوشتان از اعتبار و اهمیت بیشتری برخوردارند.
* نگرانی درباره ی صدای گوش، شما را بدتر خواهد كرد. برای مثال اگر از فعالیتی به دلیل ترس از بدتر شدن وزوز گوش خودداری كنید، وزوز گوشتان شما را بیشتر آزرده می كند، زیرا ناراحت خواهید شد كه چرا فعالیت‌هایی را كه باید انجام می دادید، انجام نداده‌اید.
فراموش نكنید هر چه شما به این صدای مزاحم بیشتر توجه كنید، آن هم توجه بیشتر و بیشتری را از شما می طلبد.
* دقت كنید كه چه صداهایی توجه تان را از وزوز گوش بازمی دارند. مثلا اگر می بینید هنگام تماشای تلویزیون وزوز گوشتان را فراموش می كنید، در مواقعی كه این صدای مزاحم آزارتان می دهد، به تماشای تلویزیون بپردازید.
خوابی آرام با وزوز گوش
عده‌ای از افراد مبتلا به وزوز گوش معتقدند كه صدای مزاحم، خواب آنها را مختل كرده است. برای حل این مشكل موارد زیر را به شما پیشنهاد می كنیم:
1) هنگامی كه در رختخواب هستید، از یك صدای ملایم استفاده كنید. این صدای ملایم می تواند شامل یك موزیك آرام، رادیو و یا حتی صدای فن باشد. توجه كنید: گوش دادن به صداهای بلند خواب شما را مختل می سازد.
2) میزان كافئین مصرفی (قهوه، چای، نوشابه و...) خود را در طی روز كم كنید و از مصرف كافئین در شب بپرهیزید.
3) در طول روز ورزش كنید، ولی از انجام ورزش یا فعالیت‌های سنگین نزدیك به زمان خواب خودداری كنید.
4) ذهن خود را از مسائل و فعالیت‌های انجام شده در آن روز خالی كنید و هر شب 10 دقیقه قبل از خواب برنامه‌های روز بعد را بنویسید. دقت كنید در این كار واقع‌گرا باشید.
5) نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب، به انجام تمرینات آرامش بخش بپردازید و موزیك آرام مورد علاقه تان را گوش دهید.
7) این اندیشه را كه رختخواب مساوی است با خواب، ملكه ی ذهنتان كنید.
8) چنانچه تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب خوابتان نبرد، وحشت زده و نگران نشوید. برخیزید به اتاق‌های دیگر بروید و فعالیت‌های سبكی كه به تفكر و تمركز نیازی ندارند، انجام دهید تا زمانی كه احساس خوب آلودگی كنید. سپس به رختخواب برگردید.
9) الكل مصرف نكنید. الكل چرخه ی خواب شما را مختل می سازد.
10) قبل از خواب، از انجام فعالیت‌هایی كه ذهن تان را مشغول می سازد، مثل گوش دادن به برنامه‌های گفت و گو در تلویزیون و رادیو یا حل جدول خودداری كنید.
11) در طول روز از چُرت زدن بپرهیزید.
12) نگران نباشید. به خاطر داشته باشید بدن شما حداقل خواب مورد نیازتان را تأمین خواهد كرد. بكوشید كه به آرامش بیشتر آن كمك كنید.
عارفه افخمی
*مطالب مرتبط:
آشنایی با عواملی كه باعث ایجاد وزوز گوش می شوند
