آموزش ورزش در محل کار

فضا‌های اداری طوری طراحی می‌شوند که کارمندان کم‌ترین رفت‌وآمد را داشته باشند. ساختار چنین فضاهایی، افزایش وزن را آسان کرده است. درنتیجه یک‌دفعه به خودتان می‌آیید و می‌بینید ده بیست کیلو به وزن‌تان اضافه شده است. نشستن پشت میز، علاوه بر افزایش وزن، آسیب‌هایی هم به پشت، مچ دست‌ها، چشم‌ها و گردن وارد می‌کند و به‌طور کلی ممکن است به از دست دادن تونوس ماهیچه‌ای منجر شود.

استرس در محیط کار یکی دیگر از آسیب‌هایی است که کارهای اداری به همراه دارند. تحقیقی که در دانشگاه ییل (Yale University) آمریکا انجام شد، حاکی از آن است که ۲۹ درصد کارمندان استرس شغلی شدیدی را تجربه می‌کنند. این مسئله می‌تواند به افسردگی، بیماری‌های قلبی و عروقی، کمبود انرژی و سایر مشکلات مرتبط با سلامتی منجر شود.

این شما و این هم یک راهنمای کوتاه و در عین حال فوق‌العاده‌ برای ورزش در محل کار:

حرکات کششی

آن جلسه‌هایی که معمولا اول صبح برای بررسی روند کار روزانه برگزار می‌شوند، فرصت خوبی هستند که چند حرکت کششی ساده انجام بدهید و عضلات‌تان را برای ورزش در محل کار آماده کنید.

آهسته سر را به‌سمت شانه‌ خم کنید؛
ده ثانیه نگه دارید؛
همین حرکت را برای طرف دیگر انجام بدهید.

سپس برای رها شدن از درد، افزایش انعطاف و اضافه کردن قدرت، شانه‌هایتان را شل کنید.

شانه‌ها را در حرکتی دایره‌وار به‌سمت جلو بچرخانید؛
شانه‌ها را در حرکتی دایره‌وار به‌سمت عقب بچرخانید؛
این کار را ده بار تکرار کنید.

برای آمادگی بیشترِ مچ دست‌تان قبل از کار با کامپیوتر، می‌توانید تمرین زیر را انجام بدهید.

درحالی‌که کف دست رو به پایین است، دست را به‌سمت جلو بکشید؛
با دست دیگر، انگشت‌ها را به‌سمت پایین بکشید؛
سه ثانیه نگه دارید؛
سپس انگشت‌ها را به‌سمت بالا بکشید؛
سه ثانیه نگه دارید؛
این کار را با هر دست، سه بار تکرار کنید.

با کشش مچ و ساق پا، احساس خستگی و بی‌حالی در پاهایتان را کم کنید.

یک پا را از زمین بلند کنید و صاف نگه دارید؛
مچ پا را با بالا آوردن نوک انگشتان پا به‌سمت بالا بکشید؛
مچ پا را با پایین آوردن انگشتان پا به‌سمت پایین بکشید؛
ده بار این کار را انجام بدهید و بعد با پای دیگر تکرار کنید؛
سپس با انگشتان پا یک دایره بکشید، پا را در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلافِ جهت عقربه‌های ساعت حرکت بدهید؛
همین کارها را با پای دیگرتان تکرار کنید.

حرکات زیر میزی

همکاران‌تان فکر می‌کنند که بادقت در حال خواندن گزارش جلسه‌ی دیروز هستید، اما نمی‌دانند که همزمان در حال تقویت عضلات شکم و از بین بردن خستگی عضلات پاهایتان هم هستید.

کف پاهایتان را کاملا روی زمین بگذارید؛
صاف و کشیده پشت میز بنشینید؛
عضلات شکم را سفت نگه دارید؛
یک پا را تا سطح لگن بلند کنید و بکشید؛
ده ثانیه در این حالت بمانید؛
آهسته پا را روی زمین بگذارید؛
این حرکت را پانزده بار تکرار کنید؛
پا را عوض کنید.

حرکات ورزشی با کمک صندلی، جزو تمرین‌های مؤثر قدرتی هستند. هربار که از روی صندلی بلند می‌شوید، چند حرکت انجام بدهید و بعد بنشینید.

صاف بایستید؛
پشت خود را صاف نگه دارید؛
حدود دو سه سانتی‌متر از صندلی پایین‌تر بیایید و تظاهر کنید که نشسته‌اید؛
ده ثانیه در این حالت بمانید؛
به حالت ایستاده برگردید.

برای اینکه حرکات پای بهتری انجام بدهید، لزوما نیازی به باند مقاومتی ندارید. این حرکت را انجام بدهید.

پاها را صاف کنید و یکی را بالای دیگری (حالت ضربدری) قرار بدهید؛
هر دو پا را از زمین بلند کنید؛
با پای بالایی به پایینی فشار وارد کنید و با پای پایینی مقاومت کنید؛
این کار را آن‌قدر ادامه بدهید تا عضلات خسته شوند؛
جای دو پا را عوض کنید و این کار را دوباره انجام بدهید.

حرکات هوازی

مسلما برای حفظ ظاهر و اینکه بقیه بگویند چه کارمند فعالی، بهتر است در گوشه و کنار ساختمان شرکت یا سازمان دیده شوید. این تمرینات هوازی به شما کمک می‌کنند تا وزن خود را پایین و حضورتان را برجسته نگه دارید.

به جای اینکه مدام برای همکاران‌تان ایمیل ارسال کنید، خودتان به اتاق‌شان بروید تا هم پروژه‌هایتان پیشرفت کنند و هم تحرکی داشته باشید.
زیاد آب بنوشید. تحقیقی نشان داده است که نوشیدن آب می‌تواند در کاهش وزن کمک‌تان کند. به‌علاوه هرقدر بیشتر در رفت‌وآمد به دستشویی باشید، مسلما کالری بیشتری می‌سوزانید! برای افزایش کالری‌هایی که می‌سوزانید، به آن دستشویی‌ای بروید که از میز و اتاق کارتان دورتر است. شاید در مسیر با آدم‌های جدیدی هم برخورد کنید!
همیشه تندتند راه بروید. این‌طوری ضربان قلب‌تان افزایش پیدا می‌کند و بقیه که نگاه‌تان می‌کنند، با خودشان فکر می‌کنند حتما دارید به جای خیلی مهمی می‌روید!
تا جایی که ممکن است، به جای آسانسور از پله استفاده کنید. برای اینکه ورزش بهتری هم بشود، دو تا پله را یکی کنید.

حرکات صندلی

صندلی‌تان را با توپ‌های مخصوص نرمش (توپ سوئیسی) عوض کنید تا کل روز را روی تونوس و تقویت عضلات شکم‌تان کار کنید. نشستن روی این توپ‌ها مجبورتان می‌کند برای حفظ تعادل‌تان، از عضلات شکم استفاده کنید. تعادل‌تان را بهبود می‌دهد، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت می‌کند و فشار را از ناحیه‌ی پشت کم می‌کند. حتی بعضی‌ها معتقدند که این کار، تمرکزشان را هم بیشتر می‌کند.

روی توپ بنشینید و تعادل خود را حفظ کنید؛
ناف‌تان را به‌سمتِ داخل بکشید؛
شانه‌ها را بدون خمیدگی به‌سمت عقب بکشید؛
پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.

نشستن روی توپ ورزشی آسان نیست. شاید بهتر باشد ابتدا در خانه تمرین کنید تا در محل کار دچار مشکل نشوید.

حرکات بالابری

همین‌طور که به شرکت کمک می‌کنید درآمدهایش را افزایش بدهد، می‌توانید میزان سلامتی خودتان را هم بالا ببرید. تمرینات زیر را برای سفت کردن و تقویت عضلات سُرینی و رهایی از دردهای پشت، امتحان کنید.

یک پایتان را بلند کنید و از صندلی دور کنید؛
به‌مدت سی ثانیه از سمتی به‌سمت دیگر تاب بدهید؛
سپس عضلات لگن را جمع کنید؛
ده ثانیه نگه دارید؛
رها کنید.

وقتی در حال صحبت با تلفن هستید، تمرینات زیر می‌توانند برای لگن و تونوس عضلات پشت ران مؤثر باشند. بهتر است این حرکت را در اتاق خودتان انجام بدهید.

بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید؛
وزن‌تان را روی پای چپ بیندازید؛
پای راست را بلند کنید و پشت‌تان نگه دارید؛
میز یا صندلی‌تان را برای حفظ تعادل نگه دارید؛
آهسته با پای راست ۲۵ بار در جهت عقربه‌های ساعت و ۲۵ بار خلاف جهت عقربه‌های ساعت، دایره‌وار دور بزنید؛
پاها را عوض کنید.

---

منبع: وبسایت چطور