چرا در طی روز کسل و خسته هستیم؟

پسری 26 ساله هستم که دائماً احساس خستگی می کنم و در طول روز خواب آلوده و کسل هستم. لازم به ذکر است که در شبانه روز 8 ساعت می خوابم. لطفا بفرمایید علت چیست؟
 

عواملی که می تواند باعث خواب آلودگی شما شود، شامل موارد زیر است:

1- فعالیت بیش از حد در طی روز و خستگی بدن

2- دیر خوابیدن در شب و زود بیدار شدن در صبح

3- خوردن زیاد مواد غذایی، به خصوص مواد کربوهیدراتی

4- کم کاری تیروئید

5- افسردگی

بنابراین با توجه به عوامل بالا، سعی کنید شب‌ها زود بخوابید، از پرخوری پرهیز کنید. اگر هم گرسنه شدید، سعی کنید بیشتر میوه و سبزی بخورید.

در طی روز خیلی خودتان را خسته نکنید. با مراجعه به پزشک غدد از سلامتی غدد و مقادیر طبیعی هورمون‌های بدن خود مطمئن شوید. اگر هم احساس می کنید دچار افسردگی هستید، با مراجعه به یک مشاور روانشناس، مشکل خود را بر طرف کنید.

شیره انگور ضد خماری است و مصرف برگ مو، موجب نشاط می شود. توت فرنگی برای رفع سستی و خمودی مفید است.

مصرف چای و قهوه موجب گشادی رگ‌ها شده و ضربان قلب را بالا می برد، از این رو فرد هوشیارتر می شود.

پیاز خستگی را رفع می کند و به اعصاب نیرو می بخشد. خوردن 2 تا 3 پیاز خام به صورت سالاد مفید است. مصرف دم کرده یا جوشانده برگ انار، خستگی را بر طرف می کند. مصرف بادام زمینی نیز برای رفع خستگی مفید است. میوه زرد آلو بدلیل دارا بودن ویتامین B، برای آرامش عصبی مفید است. حتی مصرف چند عدد  برگه زرد آلو هر روز بسیار مفید است.

یک نکته مهم این که در وعده نهار حتماً غذایی متشکل از کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی از گروه گوشت و مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید و وعده شام را فقط کمی سالاد، یا یک لیوان شیر با یک غذای سبک میل کنید.

حتماً برای شما هم اتفاق افتاده که هر روز صبح را پر انرژی شروع کرده و تمام کارهای منزل و محیط کار را به خوبی انجام داده باشید، بعد ناهار را در منزل یا پشت میز اداره میل کنید و دوباره بخواهید برنامه کاری خود را دنبال کنید، اما در ساعت 2 بعد از ظهر حس ‌کنید تمرکزتان کم شده و شدیداً دلتان می‌خواهد چرت بزنید.

در این شرایط چطور می ‌توان به سرعت نیروی خود را تقویت کرد؟ به نوشابه‌های انرژی‌زا فکر نکنید! راه‌های طبیعی هم، برای افزایش سطح انرژی وجود دارد.

به‌ نظر می ‌رسد احساس خستگی به ریتم طبیعی و تنظیم بدن مربوط باشد. بسیاری از مردم حدود ساعت 2 تا 3 بعد از ظهر احساس خواب آلودگی می‌ کنند. در بعضی فرهنگ‌ها خواب نیمروز وجود دارد و افراد معتقدند بعد از آن قدرت بازدهی آن‌ها بیشتر می‌ شود.

متخصصان معتقدند در خواب آلودگی نیمروز همان اتفاقی می ‌افتد که درست قبل از خواب شب می‌ بینیم؛ یعنی دمای مرکزی بدن افت می ‌کند و به مغز پیغام می‌ دهد که هورمون ملاتونین را ترشح کند. درست همین اتفاق در مقیاس کوچک در ساعت 2 تا 4 بعد از ظهر رخ می ‌دهد و مغز احساس خواب‌آلودگی را تجربه می ‌کند.

البته همه تقصیرها را نباید بر گردن ریتم درونی بدن انداخت. درست است که شما توسط این ریتم خواب‌آلوده می ‌شوید اما عادات غذا خوردن شما هم خستگی ایجاد می ‌کند، طوری که میزان انرژی دریافتی با روندی صعودی، زیاد می‌ شود. متأسفانه اکثر مردم در آغاز روز سوخت کافی را به بدنشان نمی ‌رسانند.

اگر اغلب بعد‌ازظهرها احساس سستی و کسالت می ‌کنید این سؤالات را از خودتان بپرسید: آیا صبحانه خورده‌ام؟ چه خورده‌ام؟ (یک فنجان چای صبحانه به حساب نمی ‌آید) ناهار چه خورده‌ام؟ فست فود یا پیراشکی و هله هوله ؟! پاسخ شما مشخص می ‌کند، مشکل کار کجاست.

یک فنجان چای یا قهوه برای صبحانه و یک تکه شکلات برای ناهار ممکن است انرژی شروع و ادامه کار را فراهم کند اما سوخت طولانی مدتی که در طول روز‌به آن احتیاج دارید، تأمین نمی ‌کند و تأثیر آن‌ها کوتاه مدت است.

غذاهایی که انرژی را تقویت می ‌کنند:

برای اینکه به خواب آلودگی و کسالت نیمروز دچار نشوید، اولین اقدام صرف صبحانه‌ای با‌‌کیفیت بالاست. اکثر آدم‌ها در این مورد برای بچه‌ها موعظه و سخنرانی می‌ کنند اما خودشان رعایت نمی ‌کنند.

مقدار انرژی دریافتی در صبحانه برای خانم‌ها 300 تا 400 کالری و در آقایان حدود 500 کالری است.

 برای صبحانه این منوها پیشنهاد می‌ شود:

1 - غذاهایی که از غلات (گندم، جو و..) تهیه شده و با شیر مصرف می ‌شوند که البته شیر باید کم چرب باشد.

2 - نان سبوس دار، کره بادام‌زمینی و موز

3 - کلوچه ‌خانگی، املت، نان و پنیر کم چرب

4 - یک لیوان آبمیوه یا یک عدد میوه تازه هم پیشنهاد  خوبی است.

شما برای ادامه فعالیت در طول روز‌به کربوهیدرات‌ها احتیاج دارید؛ چون سوخت اصلی مغز و عضلات به حساب می‌ آید. اما تحقیقات نشان می ‌دهد افزودن پروتئین به کربوهیدرات، تمرکز را افزایش می ‌دهد و از نظر ذهنی و جسمی احساس بهتری پیدا می‌ کنید.

حالا ممکن است فکر کنید چون صبحانه کافی مصرف شده پس می ‌توان از خیر ناهار گذشت یا به یک ظرف سالاد اکتفا کرد و معمولاً دلیل آن نداشتن وقت کافی یا کاهش وزن ذکر می ‌شود. این بزرگ‌ترین اشتباه ممکن است، چون سالاد حاوی پروتئین نیست و افت انرژی و کسالت در بعد از ظهر به سراغتان می‌ آید. اگر هم مایلید برای ناهار سالاد میل کنید، حتماً در آن از تخم مرغ، حبوبات یا مرغ خرد شده استفاده کنید.

برای ناهار از غذاهای پرچرب بپرهیزید؛ چون مدت زیادی در دستگاه گوارش می‌ مانند تا هضم شوند و احساس پُری به شما دست می ‌دهد. این غذاها اگرچه پرکالری هستند اما باز هم حس می‌ کنید انرژی کافی ندارید چون آن‌قدر حس پُری و سنگینی آن‌ها زیاد است که شما را کسل و بی‌ حال می‌ کند.

گاهی برای اقدامی اساسی دیر شده است. صبحانه نخورده‌اید، ناهار را با یک سالاد گذرانده‌اید و حالا قراراست گزارش کاری بنویسید یا به تکالیف بچه‌ها رسیدگی کنید و حسابی هم خوابتان گرفته است.

لطفاً اشتباهتان را تکرار نکرده و به سراغ نوشابه گاز دار و یا قهوه نروید. به این توصیه‌ها عمل کنید:
1- حرکت کنید. اگر امکان دارد در هوای آزاد قدمی بزنید و یا اگر در اداره هستید 5 یا 6 بار از پله‌ها بالا و پایین بروید تا پمپاژ قلبتان بیشتر شده و بدنتان گرم شود. ضمناً چند دقیقه ذهنتان را از موضوع کاری به سمت یک موضوع دیگر منحرف کنید. این‌ کار شمارا دوباره شارژ می‌ کند.

2- مایعات فراموش نشود. یک لیوان آب سرد بنوشد. اگر کمی آب‌لیموی تازه هم به آن اضافه کنید، خوب است.

3- به ‌خودتان سوخت برسانید! اگر صبحانه و ناهار خوبی نخورده‌اید یک میان وعده غذایی لازم و ضروری است. بهترین انتخاب، این موارد را شامل می‌ شود: میوه تازه، مغزها ( گردو، پسته، بادام، فندق و..) نان حاوی غلات کامل و سبوس.

این توصیه را هم به یاد داشته باشید: از نور و روشنایی غافل نشوید. تحقیقات نشان داده است مواجهه کوتاه مدت (حدود 20 دقیقه) با نور سفید و روشنایی سطح هشیاری را افزایش داده و پاسخ مغز را تقویت می ‌کند. در مواجهه با نور، ملاتونین ترشح نمی ‌شود و خواب به سراغتان نمی ‌آید اما اگر درب اتاق را بسته و چرت کوتاهی بزنیم چه می‌ شود؟ چُرت کوتاه به‌ خصوص در شرایطی که شب بی‌خوابی کشیده باشید، راهکار خوبی است.

البته شواهد نشان می ‌دهد زمان این چرت کوتاه بسیار مهم است و روی خواب شب تأثیر می ‌گذارد. نباید بعد از 3 عصر باشد و حدود 20 دقیقه کافی است. بیشتر از این مقدار شما را کسل‌تر می ‌کند.

---

منبع: پرسش و پاسخ های عمومی مشاوره تغذیه مرکز مشاوره تبیان