آموزش اصولی تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال، ترکیبی از تمرینات سرعتی پرشدت با زمان‌های کوتاه استراحت است که درطول یک جلسه‌ی تمرینی انجام می‌شوند. تمرینات اینتروال را می‌توان به‌صورت اختصاصی، براساس سطح تحمل بی‌هوازی ورزشکار تهیه کرد. البته می‌توانید آنها را بدون برنامه‌ریزی قبلی هم اجرایی کنید.

اصول اساسی که برای طراحی این تمرینات مورداستفاده قرار می‌‌گیرند، به این شرح هستند:
مسافت یا زمان انجام حرکت
مدت استراحت یا فاز ریکاوری
شدت یا سرعت حرکت
تعداد دفعات جلسات تمرینی اینتروال

۱. اصول تمرینات اینتروال و نکات ایمنی

قبل از اینکه تمرینات اینتروال خود را شروع کنید باید با پزشک مشورت کنید. تمرینات پرشدت اینتروال بسیار مشکل هستند و می‌توانند برای افرادی که مشکلات قلبی دارند، خطر مرگ را در پی داشته باشند. قبل از شروع این تمرینات باید از پیش‌زمینه‌ی ورزشی خوبی برخوردار باشید.

افراد مبتدی باید خیلی آهسته کار را شروع کنند. تمرینات برای مبتدیان باید از سرعت و شدت کمتری برخوردار باشند و تعداد تکرارها کمتر و استراحت بین آنها بیشتر باشد.

اگر می‌‌خواهید تمرینات اینتروال را انجام بدهید از اصول زیر پیروی کنید:

با پزشک خود مشورت کنید.
قبل از انجام تمرینات اینتروال حتما خود را گرم کنید.
با قدم‌های آهسته و دوی نرم کار را شروع کنید.
میزان ضربان قلب خود را در زمان استراحت به زیر ۱۰۰ یا ۱۱۰ ضربان در دقیقه پایین بیاورید.
بین افزایش سرعت یا زمان تمرینات اینتروال در یک جلسه تمرینی، فقط یکی از آنها را انتخاب کنید.
روی سطحی صاف و تخت به تمرین بپردازید.
با شروع احساس درد تمرین را متوقف کنید.

۲. طول یک جلسه تمرینی اینتروال چقدر است؟

مدت تمرینات اینتروال می‌تواند بلند یا کوتاه باشد. ورزشکاران از ترکیب هر دوی آنها استفاده می‌کنند.
تمرینات اینتروال کوتاه (۶-۳۰ ثانیه)
تمرینات اینتروال بلندمدت (۲-۳ دقیقه)

۳. چقدر باید بین تمرینات اینتروال استراحت انجام داد؟

هرچه زمان جلسه‌ی تمرین شما کوتاه‌تر باشد، زمان ریکاوری بدن نیز سرعت خواهد یافت. اگر ۱۰ ثانیه تمرین اینتروال انجام می‌دهید، می‌توانید در عرض ۶۰ ثانیه به ریکاوری برسید. ورزشکاران باسابقه‌ای که به مدت ۳ دقیقه تمرین اینتروال انجام می‌دهند، می‌توانند ۲ دقیقه استراحت داشته باشند. به‌طور کلی باید به اندازه‌ای تمرین کنید که ضربان قلب‌تان را پایین بیاورد و میزان سوزش عضلانی یا خستگی نیز کاهش یابد. هرگز تمرین اینتروال را درحالی که دچار سوزش یا درد عضلانی هستید، شروع نکنید. در این شرایط بهتر است جلسه‌ی تمرینی را به پایان برسانید.

۴. چه تعداد تمرین اینتروال باید انجام داد؟

تعداد حرکات اینتروال به سطح شما در ورزش بستگی دارد. شما می‌توانید تکرارهای مشخصی را برای حرکات انتخاب کنید، اما اگر درد عضلانی شروع شد و سوزش عضله حتی بعد از استراحت هم ادامه داشت، باید جلسه‌ی تمرینی را به پایان برسانید. اگر با وجود چنین نشانه‌هایی همچنان به تمرین کردن ادامه دهید، باعث افزایش ریسک آسیب‌پذیری و زمان ریکاوری می‌شوید. همچنین انجام تمرینات اینتروال درصورت خستگی عضلانی، باعث کاهش اثر این تمرینات و عملکرد شما می‌شود.

۵. انجام هر حرکت اینتروال چقدر سخت است؟

در آزمایشگاه‌های ورزشی با استفاده از محاسبه‌ی ضربان قلب یا سطح اسید لاکتیک اقدام به تعیین شدت تمرینات اینتروال می‌کنند. به‌طور کلی در تمرینات اینتروال کوتاه، هدف، رسیدن به ۹۰ درصد از حداكثر اكسیژن مصرفی (vo2max) است. تمرینات بلندمدت اینتروال از شدت کمتری برخوردارند تا شما بتوانید تمرین را به پایان برسانید. افراد مبتدی باید با تمرینات کوتاه‌مدت شروع کنند تا از آسیب و تمرین‌زدگی دور بمانند.

۶. هر چند وقت یکبار باید تمرینات اینتروال انجام داد؟

تمرینات اینتروال مشکل هستند. وقتی این تمرینات را انجام می‌دهید به فیبرهای عضلانی فشار وارد می‌کنید، پس ضروری است که به آنها فرصت کافی برای ریکاوری داده شود. تعداد کمی از ورزشکاران وجود دارند که از انجام بیشتر از ۲ جلسه تمرین اینتروال در هفته سود می‌برند، به یاد داشته باشید که باید قبل از شروع جلسه‌ی بعدی ۴۸ ساعت هم برای ریکاوری در نظر بگیرید. روز بعد از تمرین اینتروال بهتر است یک جلسه ورزش سبک داشته باشید. مواظب نشانه‌های تمرین‌زدگی باشید، این علایم شامل افزایش ضربان قلب طی زمان استراحت، درد خفیف عضله‌ی پا، درد و کوفتگی کلی در بدن و خستگی در کل بدن هستند که از بین نمی‌روند.

۷. نمونه‌‌ای از برنامه‌‌ی تمرینی کوتاه اینتروال

بعد از ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه ۱۰ ثانیه‌ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیه‌ی برنامه‌ی تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می‌رسد.

به مدت ۶ ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به‌آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت ۶ ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید.

۸. نمونه‌ای از برنامه‌ی تمرینی بلند اینتروال

برنامه‌ی تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه‌مدت، تغییر می‌کند. شما زمان انجام حرکات را از ۱۰ ثانیه به ۳۰ ثانیه و سپس ۲ دقیقه افزایش می‌دهید. با افزایش مدت زمان جلسه‌ی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس‌ و درد عضلانی‌تان پایین بیاید. درحین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به ۲ یا ۶ کاهش دهید.

---

منبع: وبسایت چطور