تبیان، دستیار زندگی

آموزش ورزش بدنسازی

در حقیقت تنها راه موفقیت در بدنسازی این است که در یک روند منظم و پیوسته، فشار بیشتری به عضلات وارد شود. این تکنیک به طور رایج به عنوان «تمرینات مقاومتی پیش‌رونده» نیز شناخته می‌شود.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
بدنسازی
در بدنسازی نیز مانند سایر رشته‌ها نظرات متفاوتی در مورد بهترین روش‌های تمرینی و بهترین راه‌ها برای رسیدن به موفقیت وجود دارد. این اختلاف نظرها، گاهی اوقات منجر به دلسردی و سردرگمی افرادی می‌شود که می‌خواهند در این راه قدم بگذارند.

۱. به تدریج با وزنه‌های سنگین‌تری کار کنید

یک اقدام اساسی برای کسی که می‌خواهد حجم عضلاتش را افزایش بدهد، این است که جلسه به جلسه با وزنه‌های سنگین‌تری کار کند. با این کار می‌توانید به عضلات خود به اندازه‌ی کافی فشار بیاورید و بهترین نتیجه را از تمرین خود کسب کنید.

زمانی که هر روز به یک اندازه‌ی ثابت به عضلات‌تان فشار بیاورید، روند پیشرفت شما متوقف می‌شود و نتیجه‌ی دلخواه‌تان به دست نمی‌آید. اگر بدنساز نتواند با گذشت زمان وزنه‌ی تمرینی خود را سنگین‌تر کند، امکان وقوع حالتی به نام تمرین‌زدگی وجود دارد. در نتیجه‌ی این اتفاق فرد نمی‌تواند به اهدافش برسد.

۲. به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن‌تان، یک گرم پروتئین بخورید

شاید برخی از بدنسازان به دنبال نکات جادویی هستند تا به کمک آنها بتوانند خیلی زود به اندام ایده‌آل خود برسند؛ ولی حقیقت این است که هیچ راز خاصی در کار نیست. شما می‌توانید با اراده‌ی محکم، تمرینات منظم و سایر نکاتی که به آن اشاره کردیم، به مرور به اندامی عضلانی‌تر دست پیدا کنید.

امروزه اکثر بدنسازان و ورزشکاران از اهمیت پروتئین به عنوان بخش مهمی از تغذیه باخبرند. ولی چیزی که شاید برخی افراد ندانند این است که برای رسیدن به اندامی حجیم‌تر، باید پروتئین بیشتری نسبت به قبل مصرف شود.
بدنسازان نسبت به افراد معمولی به عضلات خود فشار بیشتری می‌آورند. از همین رو درصد پروتئین موجود در رژیم غذایی آنان نیز باید بیشتر از افراد عادی باشد. برای شروع خوب است که به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن‌تان یک گرم پروتئین مصرف کنید. ا

۳. به اندازه‌ی کافی بخوابید

خواب کافی اهمیت بسیاری دارد. خواب کافی به فرایند پروتئین‌سازی کمک می‌کند و بدنساز را از لحاظ ذهنی برای جلسه‌ی بعدی تمرین آماده می‌کند. خوابیدن به تولید تستوسترون و هورمون رشد کمک می‌کند.

حقیقت مهمی که بدنسازان در مورد خوابیدن نباید فراموش کنند این است که با خوابیدن، بیش از ۸ ساعت چیزی خورده نمی‌شود! این امر می‌تواند برای عضلات فاجعه‌بار محسوب شود؛ زیرا به دنبال این اتفاق ساختار عضلات شروع به شکستن می‌کند تا گلیکوژن لازم برای مغز و سایر اندام‌ها فراهم شود. برای جلوگیری از این اتفاق، پیش از رفتن به تخت‌خواب یک وعده‌ی سرشار از پروتئین میل کنید و بلافاصله پس از برخاستن نیز یک وعده‌ی پروتئینی دیگر بخورید (اگر آن روز قصد انجام تمرینات هوازی ندارید).

۴. مثبت اندیشی را فراموش نکنید

مثبت‌اندیشی به روش‌های مختلفی روند عضله‌سازی را تقویت می‌کند. اگر فرد با آمادگی ذهنی و اعتماد به نفس تمرین کند، عملکردش بهبود می‌یابد و به اهدافش نزدیک می‌شود. احساسات منفی بر روی تمرین فرد تأثیرات منفی بر جای می‌گذارد.

۵. علائم استرس را شناسایی و کنترل کنید

استرس‌ شاید مخرب‌ترین عامل در مسیر تقویت و رشد عضلات باشد. هر فردی در هر جایی، روزانه با عواملی برخورد می‌کند که باعث ایجاد استرس در او می‌شوند. گاهی داشتن مقداری استرس مفید و طبیعی است؛ اما استرس بیش از اندازه، فرصتی برای آرامش و رشد عضلات باقی نمی‌گذارد.

کارهایی مانند سیگار کشیدن، مصرف نوشیدنی‌های الکلی، افکار منفی، مشاجرات پی‌در‌پی و کم‌خوابی، باعث آزاد شدن مقدار زیادی هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمون استرس بدن است.

۶. ورزش هوازی را فراموش نکنید

بر خلاف باور بسیاری مبنی بر اینکه تمرینات هوازی باعث نابودی عضلات می‌شود، باید گفت این تمرینات برای رشد عضلات ضروری‌اند. تمرینات هوازی نه‌ تنها با افزایش سوخت و ساز بدن در سوزاندن چربی‌ها نقش دارند، بلکه برخی از مواد زایدی را که در بدن تولید می‌شود (مانند اسید لاکتیک) از بین می‌برد. علاوه بر اینها، تمرینات هوازی اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات می‌رساند و در تقویت و رشد آنها نقش مهمی دارد.

۷. چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

بسیاری بر این باورند که مصرف چربی‌ها مانع عضله‌سازی و کاهش وزن می‌شود. در حالی‌که نباید فراموش کنیم که چربی‌های بسیاری وجود دارند و هر کدام عملکرد متفاوتی از خود نشان می‌دهند.

بر اساس توصیه‌ی پزشکان بهتر است از مصرف چربی‌های اشباع (چربی‌های حیوانی، چربی‌هایی که در دمای اتاق حالت جامد دارند) خودداری شود. زیرا این چربی‌ها باعث بروز مشکلات گوناگونی از قبیل بیماری‌های قلبی می‌شوند. با این حال بد نیست بدنسازان در کنار سایر چربی‌ها، مقدار کمی چربی‌های اشباع و کلسترول (که بیشتر در چربی‌های اشباع یافت می‌شود) مصرف نمایند. این چربی‌ها باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود و در حجیم شدن عضلات مؤثرند.

۸. از بروز تمرین‌زدگی جلوگیری کنید

مشکل بزرگی که می‌تواند اشتیاق بالای بدنسازان را تحت تأثیر قرار بدهد، تمرین‌زدگی است. تمرین‌زدگی به همراه خود علائمی دارد که می‌تواند انگیزه‌ی بدنساز را از بین ببرد و شرایط رشد و پیشرفت او را با اختلال همراه کند. تمرین‌زدگی در اثر تمرینات بیش از حد، آسیب‌‌‌دیدگی‌ها و عدم پیشرفت بدنساز ایجاد می‌شود.

ممکن است فرد برای افزایش حجم عضلات، با تلاش مضاعف، فشار بیش از اندازه‌ای به عضلات خود وارد کند. باید توجه داشت که استراحت نیز به اندازه‌ی شدت تمرینات در عضله‌سازی مؤثر است. فشار بیش از اندازه و عدم استراحت کافی می‌تواند منجر به ایجاد حالتی به نام تمرین‌زدگی در فرد شود.

۹. مطالعه کنید

موفقیت در بدنسازی نیازمند تلاش مستمر، یادگیری و آزمایش است. مطالعه‌ی مقاله‌هایی مانند همین مقاله، خواندن کتاب، مشاهده‌ی ویدئوها و جست‌وجو در سایت‌های مرتبط، می‌تواند اطلاعات خوبی را برای رسیدن به هدفی که دارید، در اختیارتان بگذارد.

بدون مطالعه، یادگیری نکات اساسی بدنسازی، به کار بستن تکنیک‌های جدید و رژیم‌های غذایی مناسب و فرا رفتن از سطح مبتدی امکان‌پذیر نیست. مطالعه‌ی دستاوردهای جدید علمی و آگاهی از روند بدنسازی به شما کمک می‌کند تا محدودیت‌های ژنتیکی خود را بشکنید و اندامی بهتر داشته باشید.

منبع: وبسایت چطور