سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017

خوراکی‌های آرامبخش

دانستنی‌هایی درباره رژیم سروتونین

بدخلقی‌ها و بی‌حوصلگی‌های عصرگاهی به طور معمول با تمایل توقف ناپذیر برای مصرف محصولات شیرین همراه هستند و پرهیز از این وسوسه‌ها نیز دشوار است. این شرایط می‌تواند به واسطه سطوح پایین سروتونین شکل بگیرد.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
منابع غذایی سروتونین
سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که بر خلق و خو و اشتهای انسان تأثیر می‌گذارد. از این رو، سطوح پایین سروتونین منشأ افسردگی و وضعیت‌های افسرده کننده محسوب می‌شود. افزون بر این، سروتونین دلیل حالات اضطرابی است که بسیاری افراد هنگام بعد از ظهر تجربه می‌کنند که در آن بدن مصرف غذاهای شیرین را طلب می‌کند. این آثار با رژیم غذایی سروتونین قابل درمان هستند.
دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم یا پیروی از یک رژیم که با هدف کاهش وزن شکل گرفته است بسیار شایع است. با این وجود، بدخلقی‌ها و بی حوصلگی‌های عصرگاهی به طور معمول با تمایل توقف ناپذیر برای مصرف محصولات شیرین همراه هستند و پرهیز از این وسوسه‌ها نیز دشوار است. این شرایط می‌تواند به واسطه سطوح پایین سروتونین شکل بگیرد.

رژیم غذایی سروتونین: تغذیه

در واقع هیچ ماده غذایی سرشار از سروتونین یا حاوی این ماده وجود ندارد. با این وجود، اسید آمینه تریپتوفان پیش سازی برای انتقال دهنده عصبی سروتونین است. از این رو، مصرف مواد غذایی سرشار از تریپتوفان می‌تواند تولید سروتونین به میزان کافی را تضمین کند.
افزون بر مصرف مواد غذایی سرشار از تریپتوفان، رژیم غذایی شما باید حاوی ویتامین‌های C، B1، B6، B9، و B12، کلسیم، و روی باشد تا به تبدیل تریپتوفان به سروتونین کمک شود.
از این رو، رژیم غذایی شما باید سرشار از محصولاتی مانند غلات کامل، ماهی ساردین، مغزها و دانه‌های خوراکی، و سبزیجات فصلی باشد. افزون بر این، سنتز سروتونین در حضور اکسیژن فعال می‌شود، در نتیجه فعالیت‌های جسمانی تولید آن و تحریک ترشح اندورفین‌ها، آرام بخش‌هایی که در کسب احساس خوب نقش دارند، را به همراه دارد.

نمونه مواد غذایی

از جمله برخی مواد غذایی که به تولید سروتونین کمک می‌کنند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
ماهی آبی: ‌ماهی آبی حاوی تریپتوفان، روی و اسیدهای چرب امگا-3 است که به تولید سروتونین در بدن انسان کمک می‌کنند.

حضور در فضای آزاد و حمام آفتاب نیز به افزایش سطوح سروتونین کمک خواهند کرد. خورشید عاملی کلیدی برای ترشح سروتونین است

گوشت: اولویت باید به گوشت بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون یا خرگوش اختصاص یابد که حاوی تریپتوفان و ویتامین‌های B هستند.
تخم مرغ: به طور ویژه زرده تخم مرغ سرشار از تریپتوفان و ویتامین‌های B است.
لبنیات: محصولات لبنی منبع خوبی برای تریپتوفان، کلسیم و منیزیم هستند.
حبوبات: برخی حبوبات مانند سویا، لوبیا، و عدس تریپتوفان بیشتری در اختیار شما قرار می‌دهند.
غلات صبحانه کامل: کربوهیدرات‌های موجود در این محصولات تبدیل تریپتوفان به سروتونین را تشویق می‌کنند. افزون بر این، آن‌ها منبع خوبی برای ویتامین‌های B هستند.
مغزها و دانه‌های خوراکی: پسته و بادام مقدار قابل توجهی تریپتوفان در اختیار شما قرار می‌دهند. افزون بر این، مغزهای خوراکی سرشار از منیزیم هستند. از سوی دیگر، دانه‌های خوراکی مانند دانه‌های کدو تنبل، آفتابگردان، یا کاج منبع خوبی برای روی هستند.
میوه‌های فصلی: آن‌ها ویتامین‌ها، کلسیم و منیزیم را در اختیار شما قرار می‌دهند. به طور ویژه، آناناس، و موز از محتوای تریپتوفان چشمگیری برخوردار هستند.
سبزیجات فصلی: این محصولات حاوی منیزیم، ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند.
شکلات تلخ: حد اعتدال را باید در مصرف این محصول رعایت کرد، اما شکلات تلخ گزینه‌ای خوشمزه برای دریافت تریپتوفان و منیزیم است.


چگونه سطوح سروتونین را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

برای کمک به رژیم غذایی سروتونین، شما می‌توانید برخی اقدامات که سطوح این ماده را به طور طبیعی افزایش می‌دهند، مدنظر قرار دهید. به عنوان مثال، تنفس شکمی یا دیافراگمی به تنهایی توانایی ایجاد تغییراتی در مغز را دارد زیرا ترشح هورمون‌هایی مانند سروتونین و اندورفین را افزایش می‌دهد. همچنین، این کار ریتم‌های بین دو نیمکره مغز را بهبود می‌بخشد.
افزون بر این، شما می‌توانید ورزش با شدت بالا را به مدت حداقل 15 دقیقه در روز انجام دهید که سطوح سروتونین را افزایش خواهد داد. همچنین، می‌توانید تمرینات تن‌آرامی مانند یوگا را انجام دهید که به سود تنفس شکمی است.
حضور در فضای آزاد و حمام آفتاب نیز به افزایش سطوح سروتونین کمک خواهند کرد. خورشید عاملی کلیدی برای ترشح سروتونین است.
در نهایت، حداقل هشت ساعت خواب شبانه را فراموش نکنید. کسب آرامش برای تجربه خواب خوب شبانه را مدنظر قرار دهید زیرا به حفظ سطوح مناسب سروتونین و ملاتونین کمک می‌کند. زمانی که خواب کافی و خوب ندارید، سطوح این هورمون‌ها نامتعادل می‌شوند و اشتهای شما نیز می‌تواند به طور قابل توجهی افزایش یابد.

منبع: عصر ایران
مشاوره
مشاوره
اگر در خصوص این موضوع سوالی داشتید، به مشاوره تبیان مراجعه نمایید .
تلفن : 81200000
پست الکترونیک : public@tebyan.com
آدرس : بلوارکشاورز ، خیابان نادری ، نبش حجت دوست ، پلاک 12

ارتباط با ما

روابط عمومی

درباره ما

نقشه سایت

تعدادبازدیدکنندگان
افراد آنلاین