6 تمرین ساده برای تقویت و پیشگیری از درد زانو

برای محافظت از زانو و پیشگیری از آسیب‌های آن، راه‌ها و تمرینات متعددی وجود دارد که در ادامه با تعدادی از آن‌ها آشنا خواهید شد.

بازدید :

تاریخ : شنبه 1397/05/20

* مهم‌ترین عضله در محافظت از مفصل زانو، عضله چهار سر است. بخش داخلی این عضله به نوعی کنترل‌کننده حرکات زانو است و ضعف در آن، زانو را مستعد بروز انواع آسیب می‌کند. یکی از تمرینات ساده برای تقویت عضله چهارسر، انقباض مکرر آن است. برای این منظور باید صبح، ظهر و شب هر بار 100 مرتبه عضله چهارسر را پشت سر هم سفت و رها کنید.

* در حالت طاقباز قرار بگیرید و پا را صاف بالا بیاورید. این حالت را 6 ثانیه نگه دارید و بعد پا را پایین بیاورید. بعد از مکثی کوتاه مجدد پا را بالا ببرید و این تمرین را 3 نوبت در روز هر بار 20 مرتبه تکرار کنید.

* یک بالش را بین زانوها قرار دهید و در حالتی که زانوها خم است آن را بین دو زانو فشار دهید.

بالا و پایین رفتن از پله در حد کم می‌تواند ورزش و تحرک مناسبی برای سلامت قلب و ریه باشد اما اگر این کار دائم در طبقات زیاد تکرار شود، خود باعث ساییدگی و آسیب به غضروف مفصلی زانو می‌شود

* در حالت طاقباز یک حوله را لوله کنید و زیر زانو قرار دهید. سپس زانو را به حوله فشار دهید، به حدی که پاشنه پا حدود 30 درجه از سطح زمین بلند شود.

* برای تقویت بخش داخلی عضله جلوی ران نیز می‌توانید در حالت طاقباز قرار بگیرید و پا را صاف روی زمین بگذارید. سپس پا را به سمت بیرون بچرخانید و آن را در حالت صاف با کمک قسمت داخلی ران بالا بیاورید.

* کشش عضله ران از دیگر تمریناتی است که می‌تواند در بهبود و پیشگیری از دردهای زانو مؤثر باشد. برای ایجاد این کشش می‌توانید در حالت طاقباز قرار بگیرید و پا را صاف بالا بیاورید. سپس دست‌ها را پشت عضله ساق بیندازید و آن را به طرف خود بکشید. این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و بعد پا را پایین بیاورید. حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

توصیه می‌شود برای پیشگیری از آسیب‌های زانو از نشستن‌ها و ایستادن‌های طولانی مدت خودداری کنید زیرا در این وضعیت، عضله چهارسر خسته می‌شود و دیگر نمی‌تواند به‌خوبی از مفصل زانو محافظت کند. در نتیجه تمام فشار وزن به مفصل زانو منتقل می‌شود و به آن آسیب می‌رساند.
دوچرخه‌سواری طولانی مدت با دنده سنگین نیز می‌تواند باعث فرسایش غضروف زیر کشکک زانو شود.
بالا و پایین رفتن از پله در حد کم می‌تواند ورزش و تحرک مناسبی برای سلامت قلب و ریه باشد اما اگر این کار دائم در طبقات زیاد تکرار شود، خود باعث ساییدگی و آسیب به غضروف مفصلی زانو می‌شود.
استفاده طولانی مدت از توالت ایرانی و راه رفتن طولانی روی سطوح سنگلاخی و ناهموار از دیگر عوامل آسیب‌رسان به زانو هستند و باید از آن‌ها اجتناب کرد.

منبع: هفته نامه سلامت - پرهام پارسانژاد؛ فیزیوتراپیست و مسئول روابط عمومی انجمن فیزیوتراپی ایران