راهکارهای طبیعی رهایی از چربی شکمی
چربی دور شکمی: علل، نکات و راهکارهای مقابله با آن (2)
روش‌هایی جهت تعیین ترکیب بدن و میزان چربی بدن وجود دارند ولیکن حقیقت این است که تعیین میزان بافت چربی شکمی و زیر جلدی کار ساده و کم‌هزینه‌ای نمی‌باشد.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
تاریخ : چهارشنبه 1397/05/10
در زنان دارای دور کمر بیشتر از 35 اینچ (88 سانتی‌متر) و در مردان بالاتر از 40 اینچ (102 سانتی‌متر) با افزایش خطر بیماری‌های مختلف همراه بوده و در اسرع وقت ذخایر چربی بایستی کاهش پیدا کند.
محققین می‌گویند زمانی که شما رژیم کاهش وزن می‌گیرید بیشتر بافت چربی سفید خود را از دست می‌دهید که از چربی شکمی متفاوت است و در تمامی بدن اتفاق می‌افتد.
در واقع جهت کاهش چربی دور شکمی بایستی ترکیبی از رژیم صحیح کاهش وزن و فعالیت فیزیکی را در نظر بگیرید که هر دو برای تنظیم هورمونی بسیار حائز اهمیت می‌باشند.
5 مرحله جهت کاهش خطر تجمع چربی شکمی
1- کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
انسولین یکی از هورمون‌های مهم بدن می‌باشد و رژیم مستقیماً بر ترشح انسولین اثر دارد. انسولین نقش مهمی در متابولیسم بازی کرده انرژی سلول‌ها را فراهم می‌کند.
در یک سلول نرمال و سالم، گیرنده‌های انسولین زیادی وجود داشته و به‌راحتی به انسولین پاسخ مناسب می‌دهد؛ اما در سلول‌های دچار اختلال تعداد گیرنده‌ها کاهش یافته یا به اثرات انسولین مقاوم می‌شوند لذا در سطوح بالای قند خون پاسخ مناسب نداده و متابولیسم دچار اختلال می‌گردد.
ورزش به تعادل انسولین کمک کرده و سلول‌ها را در استفاده از گلوکز بهبود می‌بخشد. همچنین ورزش باعث کاهش بافت چربی می‌شود
از آنجا که مصرف کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده بیش از حد و شکر موجب افزایش انسولین می‌شود، کاهش مصرف آن‌ها اولین قدم جهت برگرداندن تعادل هورمونی و کاهش چربی محسوب می‌شود.
افزایش اندک چربی در اطراف شکم منجر به تداخلات بسیاری در اثربخشی انسولین می‌شود بطوریکه ترشح انسولین 5-2 برابر در افراد دارای اضافه وزن در مقایسه با افراد نرمال افزایش می‌یابد.
استفاده از شیرین‌کننده‌های طبیعی در حد متوسط، مصرف مقادیر فراوان غذاهای تخمیر شده و افزایش مصرف چربی‌های سالم به شما در جهت کاهش و قطع مصرف کربوهیدرات‌های ساده و شکر کمک می‌کنند.
2- مصرف متعادل چربی و پروتئین‌ها و افزایش مصرف سبزیجات
پایه رژیم بایستی از غذاهای چربی سوز از جمله ادویه‌جات تشکیل شود.
هر فردی می‌تواند رژیم خود را به‌صورت انفرادی بر اساس غذاهای کامل بسته به طبیعت و ژنتیک بدن خود، وضعیت سلامتی، سطح فعالیت و شیوه زندگی با کمک متخصص تغذیه تنظیم کند.
به‌طورکلی هدف مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی و مفید برای سلامتی و غذاهای طبیعی می‌باشد.
این‌ها به معنی آن است که از مصرف غذاهای بسته‌بندی و فرآوری شده، رنگ‌های مصنوعی، سموم و غذاهای فقیر از مواد مغذی اجتناب شود.
مصرف متعادل روغن‌های سالم از جمله روغن نارگیل، روغن زیتون فرآوری نشده، روغن ماهی، آجیل و مغزهایی که اثرات مفیدی بر تعادل انسولین، باکتری‌های روده‌ای، هورمون‌ها و مدیریت وزن دارند توصیه می‌شوند.
علاوه بر این، پروتئین‌ها نیز برای کاهش گرسنگی و کاهش ترشح انسولین مورد نیاز می‌باشند. پروتئین‌های سالم شامل ماهی‌ها، تخم مرغ و لبنیات می‌باشند.
3- فعالیت فیزیکی منظم
اثرات مفید فعالیت فیزیکی منظم در طول روز و به حداقل رساندن بی‌تحرکی‌ها شناخته شده است. ورزش به تعادل انسولین کمک کرده و سلول‌ها را در استفاده از گلوکز بهبود می‌بخشد. همچنین ورزش باعث کاهش بافت چربی می‌شود.
انواع مختلف ورزش می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی ناشی از چاقی شکمی را کاهش دهد. ترکیب ورزش‌های استقامتی و هوازی منظم کمک کننده می‌باشد.
توصیه معمول حداقل 20 دقیقه در روز برای بیشتر روزهای هفته (5 روز) می‌باشد.
4- کاهش استرس
فعالیت‌های اجتماعی، بازی‌های جمعی و ارتباطات علاوه بر اینکه می‌تواند در کاهش چربی بدنی مؤثر باشد منجر به کاهش استرس نیز می‌گردد.
استرس منجر به تولید هورمون کورتیزول می‌شود که با کنترل اشتها، متابولیسم و خواب تداخل می‌کند.
مصرف سبزیجات و مکمل‌های گیاهی مفید و روش‌های کاهش استرس مانند یوگا و ورزش نیز می‌تواند به کاهش کورتیزول کمک کنند.
اثرات مفید مواجهه با نور آفتاب (جهت ساخت ویتامین D) و گذراندن وقت بیرون از خانه منجر به افزایش فعالیت و کاهش استرس می‌گردد.
5- خواب مناسب
اثرات مفید خواب حداقل 8-7 ساعت در شب (با حداقل نور) در تعادل هورمونی و تنظیم وزن به‌خوبی شناخته شده است.
خواب مناسب سبب حفظ عملکرد طبیعی هورمون‌های مربوط به اشتها و استرس شده و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
دوش گرفتن، اجتناب از مصرف کافئین و شرایطی از جمله دمای مناسب و خنک اتاق و نیز نور مناسب اتاق باعث خواب آرام و مناسب می‌گردد.
منبع: زندگی آنلاین - دکتر مینا عبدالهی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
