آیا به اندازه‌ی کافی آب می‌نوشید

انجام فعالیت‌های ورزشی و بدنیِ بیشتر، می‌تواند به تقویت سلامت و تناسب اندام کمک فراوانی کند، همچنین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش خواهد داد. در هر فعالیت ورزشی و بدنی، تنظیم و کنترل مناسب آب بدن بسیار ضروری و مهم است. نوشیدن مقدار مناسب مایعات در قبل، حین و یا بعد از فعالیت‌های بدنی برای تأمین آب بدن، حتماً باید مورد توجه قرار گیرد. تأمین مناسب آب بدن سبب بهبود عملکرد در تمرینات و مسابقات خواهد شد، همچنین خطر بروز کم آبی و افزایش بیش از حد آب بدن را کاهش خواهد داد و به بهبود بیماری‌ها و آسیب‌های بدنی کمک خواهد کرد. بنابراین توجه داشته باشید که در هنگام شروع تمرینات و فعالیت‌های بدنی، بدن باید از میزان مناسبی آب برخوردار باشد. همچنین بعد از انجام تمرینات نیز باید جبران آب از دست رفته‌ی بدن را مدنظر قرار دهیم. در این بخش به مواردی برای کنترل و متعادل نگه داشتن آب بدن اشاره خواهد شد:

کنترل میزان آب بدن

شما می‌توانید به دو روش میزان آب بدن خود را تحت نظر داشته باشید، رنگ ادرار و میزان تعرق بدن. رنگ اولین ادرار پس از بیدار شدن از خواب نشانگر میزان آب بدن شماست. رنگ روشن ادرار (کاهی رنگ و یا لیمونادی) نشانگر وضعیت مناسب آب در بدن شما می‌باشد، در حالی که اگر رنگ ادرار تیره باشد (شبیه به رنگ آب سیب) نشانگر کم آبی در بدن است. ادرار رنگی روشن اغلب هنگامی دیده می‌شود که از مکمل‌های ویتامین استفاده شده باشد. از سوی دیگر، میزان تعرق بدن را می‌توان با توزین قبل و بعد از انجام فعالیت‌های بدنی اندازه گیری کرد. شما می‌تواند با وزن کردن خود قبل از انجام فعالیت‌های بدنی و همچنین بعد از آن، میزان آب از دست رفته بدن خود را به دست بیاورید. توجه داشته باشید که هر پوند از وزن، تقریباً برابر 24 اونس از مایعات به حساب می‌آید.

عواملی که باعث تعرق می‌شوند را در نظر بگیرید

درجه حرارت بالا، حجم بالای بدنی، شدت و مدت بیشتر فعالیت‌های بدنی از عواملی هستند که می‌توانند موجب افزایش تعرق و از دست رفتن آب بدن شوند. در مقایسه با افراد دیگر، ورزشکاران از میزان تعرق بیشتری برخوردارند و بدن ورزشکاران به وسیله‌ی تعرق خنک می‌شود. به طور کلی میزان تعرق در آقایان بیشتر از بانوان است.

مراقب نشانه‌های کم آبی در بدن باشید

کم آبی در بدن هنگامی رخ می‌دهد که میزان آب از دست رفته از بدن که از طریق تعرق صورت گرفته، به درستی جایگزین نگردد. این امر می‌تواند حتی زمانی که دما خیلی بالا نبوده و تعرق هم به وضوح دیده نمی‌شود اتفاق بیفتد. از دست دادن بیش از 2 درصد از وزن بدن می‌تواند عملکرد ورزشی افراد را تحت تأثیر قرار دهد. از علائم ابتدایی کمبود آب بدن می‌توان به تشنگی، خستگی زودرس، افزایش درجه حرارت بدن، افزایش سریع‌تر تنفس و افزایش ضربان قلب، افزایش میزان تلاش و کاهش میزان عملکرد در تمرین و ورزش اشاره کرد. علائم دیگر کم آبی ممکن است با سرگیجه، ضعف و افزایش میزان خستگی و تنفس شدید در ورزش همراه باشد.

اجتناب از نوشیدن بیش از اندازه‌ی مایعات

هدف نهایی، کاهش کم آبی بدن بدون روی آوردن به نوشیدن بیش از حد مایعات است. میزان مایعات مورد نیاز بدن در افراد مختلف متفاوت است. برای شروع کار، در هر بیش از بیست دقیقه یک فنجان آب بنوشید. مسمومیت با آب که آن را Hyponatremia نیز می‌نامند، بر اثر مصرف بیش از حد آب ایجاد شده که نتیجه‌ی آن کاهش میزان سدیم موجود در خون می‌باشد.

بعد از تمرینات، آب از دست رفته را جبران کنید

تنها راه جبران آب از دست رفته‌ی بدن و خنک شدن آن از درون، نوشیدن به اندازه‌ی کافی از مایعات است.

فواید تناسب میزان آب در بدن

علاوه بر افزایش و بهبود عملکرد در ورزشکاران، متناسب بودن و تعادل در میزان آب بدن می‌تواند فواید دیگری را نیز به دنبال داشته باشد که در اینجا به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

جلوگیری از خشکی دهان
آب از خشک شدن دهان جلوگیری می‌کند. دهان خشک می‌تواند منجر به تنفس بد و احساس طعم ناخوشایند در دهان شود. این کار همچنین می‌تواند به تشکیل حفره‌های دهانی منجر گردد.

تقویت سلامت قلبی و عروقی
کاهش میزان آب بدن سبب کاهش حجم خون شده و سبب سختی کارکرد قلب در پمپاژ خون و اکسیژن رسانی مناسب و کافی به سلول‌ها شود.

حفظ انعطاف پذیری پوست
نوشیدن آب کافی سبب اجتناب از خشک شدن پوست و کاهش انعطاف پذیری آن خواهد شد.

کمک به تنظیف و گندزدایی در بدن
آب یکی از مواد مورد نیاز و ضروری برای تصفیه مواد زائد از خون در کلیه‌ها به حساب می‌آید. همچنین آب می‌تواند به رفع عفونت مجرای ادراری و سنگ کلیه‌ها کمک فراوانی کند.

---