بشقاب سلامت گیاهخواران

بعضی از افراد بدون توجه به اصول تغذیه گیاهخواری، فقط به حذف گوشت و مصرف غذاهای فرایند شده روی می‌آورند که بدین ترتیب مقدار زیادی انرژی، قند و شکر، چربی و سدیم وارد بدنشان می‌کنند، هم‌چنین این افراد ممکن است مقدار کافی میوه‌ها و سبزی‌ها، حبوبات، غلات سبوس‌دار و غذاهای غنی از کلسیم مصرف نکنند، و در نتیجه نتوانند مواد مغذی مورد نیاز بدنشان را تأمین کنند. به خاطر داشته باشید که با کمی برنامه‌ریزی رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند نیاز به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها را در تمامی سنین شامل کودکان، نوجوانان و زنان باردار یا شیرده تأمین کند. کلید رژیم غذایی گیاهخواری سالم، مانند هر نوع رژیم غذایی دیگر وجود غذاهای متنوع در این برنامه غذایی است.

انواع رژیم گیاهخواری:

Lacto-vegetarian: این افراد گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، تخم مرغ و غذاهایی که محتوی مواد مذکور هستند را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. این برنامه غذایی محتوی محصولات لبنی از قبیل؛ شیر، پنیر، ماست و کره است.
Ovo-vegetarian: این افراد گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، محصولات لبنی و غذاهایی که محتوی مواد مذکور هستند را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. این برنامه غذایی محتوی تخم مرغ است.
Lacto-ovo-vegetarian: این افراد گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، و غذاهایی که محتوی مواد مذکور هستند را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. این برنامه غذایی محتوی تخم مرغ و محصولات لبنی است.
Pescatarian: این افراد گوشت قرمز، تخم مرغ، محصولات لبنی، ماکیان، و غذاهایی که محتوی مواد مذکور هستند را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. این برنامه غذایی محتوی ماهی است.
Pollotarian: این افراد گوشت قرمز، محصولات لبنی، و ماهی و مواد غذایی محتوی مواد مذکور را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. این برنامه غذایی محتوی ماکیان است.
Vegan: این افراد گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی و مواد غذایی که محتوی مواد مذکور هستند را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند.
بعضی از افراد نیز از رژیم غذایی نیمه گیاهخواری پیروی می‌کنند که به طور عمده بر پایه گیاهان است اما گاهی اوقات شامل مقادیر اندک گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ، ماکیان، و ماهی می‌شود.

بشقاب سلامت گیاهخواران چه خصوصیاتی دارد؟

بشقاب سلامت گیاهخواران نیز شباهت زیادی به بشقاب سلامت افراد غیر گیاهخوار دارد:
4/1 بشقاب سلامت گیاهخواران را گروه نان و غلات تشکیل می‌دهد که شامل: نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و انواع غلات دیگر مانند کینوا، جو دوسر و بلغور می‌شود. گیاهخواران نیز باید توصیه‌های کلی برای رژیم غذایی سالم را رعایت کنند. از این رو بهتر است انواع نان و غلات مصرفی‌شان سبوس‌دار باشد و مصرف نان و برنج سفید را تا حد امکان محدود کنند.
4/1 دیگر بشقاب سلامت را منابع پروتئینی تشکیل می‌دهد که می‌تواند برای گیاهخواران بسته به نوع گیاهخواری متفاوت باشد. گیاهخواران می‌توانند نیاز پروتئین روزانه‌شان را با منابع گیاهی غنی از پروتئین تأمین کنند البته به شرطی که مقدار مناسب و تنوع منابع غذایی مذکور نیز رعایت شود. این افراد می‌توانند از تخم مرغ (برای گیاهخوارانی که از تخم مرغ استفاده می‌کنند)، انواع محصولات لبنی (برای گیاهخوارانی که از شیر استفاده می‌کنند.)، انواع حبوبات، دانه‌ها و مغزها، و محصولات سویا (آجیل سویا، پنیر سویا (توفو)، کنجاله سویا، برگر تهیه شده با سویا) بهره مند شوند. لازم به ذکر است که ترکیب غلات و حبوبات می‌تواند بهترین ترکیب پروتئینی را برای این افراد ایجاد کند.
میوه‌ها حدود کمی کمتر از 4/1 بشقاب سلامت را تشکیل می‌دهند که بهتر است این مقدار از میوه‌های فصل تأمین شود تا خواص بهتری داشته باشد. میوه موجود در بشقاب سلامت می‌تواند به عنوان دسر در وعده اصلی و یا در زمان میان وعده مصرف شود.
انواع سبزی‌ها حدود کمی بیشتر از 4/1 بشقاب سلامت را تشکیل می‌دهند. توصیه می‌شود سبزی‌ها به‌صورت خام و پخته در رنگ‌های مختلف مانند انواع فلفل دلمه، هویج، گوجه‌فرنگی، سبزی‌های برگ سبز تیره و انواع کلم به مصرف برسد.
این نکته را به خاطر بسپارید که هر چه رژیم غذایی محدودتر باشد تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن سخت‌تر می‌شود، از این رو رژیم‌های غذایی گیاهخواری که محدودیت کمتری دارند از لحاظ تأمین مواد مغذی بر انواع رژیم‌های غذایی گیاهخواری بسیار محدود ارجحیت دارند.

نکاتی که باید برای شروع رژیم غذایی گیاهخواری مدنظر قرار دهید:

برای شروع رژیم غذایی گیاهخواری بهتر است در حالی که به تدریج میوه‌ها و سبزی‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کنید، گوشت را نیز از برنامه غذایی‌تان کم کنید. شروع یک باره رژیم غذایی گیاهخواری به دلیل محتوی فیبر زیاد می‌تواند باعث ایجاد نفخ و گاز شود. از طرفی حذف یک مرتبه گوشت نیز کار آسانی نیست. بهتر است زمان کافی برای تبدیل رژیم غذایی‌تان به رژیم غذایی گیاهخواری در نظر بگیرید.
سعی کنید هر هفته به تعداد غذاهایی که بدون گوشت تهیه می‌شود و مزه آن‌ها برای شما آشنا است و از خوردن آن‌ها لذت می‌برید، اضافه کنید. سعی کنید راهی پیدا کنید تا سبزی‌های بیشتری را به غذای روزانه‌تان اضافه کنید.
انواع غذاهای مورد علاقه‌تان که محتوی گوشت نیز هست را با جایگزین‌های گوشت تهیه کنید. شاید تعجب کنید اگر متوجه شوید که بسیاری از غذاها فقط با جایگزین کردن گوشت با منابع پروتئینی گیاهی قابل طبخ هستند.
شما می‌توانید با افزودن جایگزین‌های گوشت به انواع سوپ‌ها و خورشت‌ها بدون افزودن اسیدهای چرب اشباع و کلسترول، پروتئین مورد نیاز خود را تأمین کنید.
هم‌چنین می‌توانید انواع برگر لوبیا، عدس و نخود را تهیه کنید.
می‌توانید به انواع سالادها توفو (پنیر سویا) اضافه کنید تا محتوی پروتئین غذایی‌تان افزایش یابد.
تعداد زیادی از غذاها نیز کلاً به‌صورت فاقد گوشت تهیه می‌شوند و دستور تهیه آن‌ها را می‌توانید از اینترنت و کتاب‌های آشپزی فرا بگیرید. هر چه بیشتر تنوع غذایی را رعایت کنید و انواع غذاها را وارد رژیم غذایی‌تان کنید با احتمال بیشتری می‌توانید مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.
سعی کنید منابع غذایی پروتئینی را انتخاب کنید که به طور طبیعی کم چرب باشند مانند: انواع حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و ماش. بهتر است پنیرهای پرچرب را جایگزین گوشت نکنید.
شیر سویا می‌تواند جایگزین مناسبی برای شیر گاو باشد. شیر سویا غنی شده با کلسیم محتوی مقدار مشابه کلسیم در شیر گاو است. البته محتوی چربی شیر سویا پایین است و محتوی کلسترول نمی‌باشد.
اگر مایل هستید خارج از منزل غذاهای گیاهخواری مصرف کنید می‌توانید به رستوران‌های سبز، آسیایی و هندی که غذاهای بدون گوشت هم سرو می‌کنند مراجعه کنید.

برای اطمینان از کفایت رژیم غذایی گیاهخواری جهت تأمین مواد مغذی مورد نیاز، به موارد ذیل توجه ویژه‌ای داشته باشید:
کلسیم و ویتامین D: امروزه مشخص شده است که نقش کلسیم در سلامت فرد فراتر از نقش آن در تأمین سلامت استخوان‌ها و دندان‌هاست. برای مثال کلسیم در تنظیم فشارخون، عملکرد اعصاب و عضلات، لخته خون و غیره نقش مهمی را ایفا می‌کند. علاوه بر لبنیات، سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی، اسفناج، کلم و غیره که از منابع خوب کلسیم هستند نیز می‌توانند در تأمین نیاز کلسیم بدن مؤثر باشند، اما باید به این نکته توجه کنید که جذب کلسیم از منابع فوق کمتر از جذب آن از لبنیات می‌باشد. از این رو بهتر است مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم نیز مدنظر قرار گیرد. تحقیقات نشانگر آن است که کمبود متوسط تا شدید ویتامین D در کشور ما نسبتاً شایع می‌باشد. با توجه به نقش ویتامین D در سلامت که بسیار فراتر از سلامت استخوان‌ها می‌باشد به طوری که کمبود آن با پیشرفت بیماری‌های قلبی-عروقی، بیماری‌های خود ایمنی و سرطان مرتبط است، توصیه می‌شود افراد گیاهخوار مواد غذایی غنی شده با ویتامین D را در برنامه غذایی خود بگنجانند و در صورت وجود کمبود مستند ویتامین D، از مکمل این ویتامین استفاده کنند.
ویتامین B12: از آنجایی که ویتامین B12 تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود و کمبود آن با اختلالات عصبی و کم‌خونی همراه است، تأمین این ویتامین در گیاهخواران حائز اهمیت می‌باشد. از طرفی وجود کمبود ویتامین B12 ممکن است در گیاهخواران تا مدت طولانی ناشناخته باقی بماند زیرا رژیم غذایی گیاهخواری غنی از ویتامین B9 است که می‌تواند علائم کمبود ویتامین B12 را تا زمان بروز علائم کمبود شدید، مخفی نگه دارد. به همین دلیل افرادی که گیاهخوار مطلق هستند حتماً باید از مواد غذایی غنی شده با این ویتامین و یا مکمل غذایی حاوی این ویتامین استفاده کنند.
پروتئین: برای حفظ و نگهداری پوست، استخوان، عضلات و اندام‌ها ضروری است. محصولات لبنی و تخم مرغ منابع خوب پروتئین هستند. ضرورتی ندارد که افراد برای تأمین نیاز پروتئین بدنشان، مقادیر زیادی از مواد مذکور را مصرف کنند. گیاهخواران می‌توانند مقادیر کافی پروتئین را از رژیم غذایی بر پایه گیاهان تأمین کنند به شرط این که مقادیر متنوعی از منابع پروتئین گیاهی را در طی روز مصرف کنند. منابع گیاهی غنی از پروتئین شامل محصولات سویا، حبوبات، مغزها و غلات سبوس‌دار است.
اسیدهای چرب امگا 3: این اسیدهای چرب مخصوصاً برای سلامت قلب، ادراک و بینایی اهمیت دارند. رژیم‌های غذایی که محتوی ماهی و تخم مرغ نیستند معمولاً حاوی اسیدهای چرب بلند زنجیره امگا 3 کمی هستند. روغن کانولا، سویا، گردو، تخم بزرک، و لوبیا سویا منابع خوب اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجایی که تبدیل اسیدهای چرب امگا 3 با منشأ گیاهی به انواعی که توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد کفایت لازم را ندارد، گیاهخواران باید مصرف مواد غذایی غنی شده با اسیدهای چرب بلند زنجیره یا مصرف مکمل آن‌ها یا هر دو را مدنظر قرار دهند.
آهن و روی: آهن یکی از اجزای اصلی گلبول‌های قرمز است و کمبود آن با کم‌خونی و تبعات آن همراه است. لوبیا و نخود، عدس، غلات غنی شده، غلات سبوس‌دار، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه‌های خشک از منابع خوب آهن هستند. از آنجایی که آهن از منابع گیاهی به خوبی جذب نمی‌شود مقدار آهن توصیه شده برای گیاهخواران 2 برابر مقدار توصیه شده برای افراد غیر گیاهخوار است. برای افزایش جذب آهن رژیم غذایی گیاهخواران، مصرف غذاهای غنی از ویتامین C مانند توت فرنگی، مرکبات، فلفل دلمه، کیوی، گوجه‌فرنگی، کلم و بروکلی و غیره هم‌زمان با مصرف غذاهای محتوی آهن بسیار مفید خواهد بود. روی نقش مهمی در تقسیم سلولی، ساخت پروتئین و متابولیسم بدن ایفا می‌کند. روی نیز مانند آهن از منابع گیاهی به خوبی منابع حیوانی جذب نمی‌شود. منابع گیاهی محتوی روی شامل غلات سبوس‌دار، محصولات سویا، حبوبات، دانه‌ها و مغزها و جوانه گندم می‌باشد که به دلیل وجود ترکیباتی مانند فیتات‌ها جذب روی از این منابع کاهش می‌یابد.
ید: ید به عنوان جزئی اساسی از هورمون تیروئید به تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد ارگان‌های کلیدی کمک می‌کند. این احتمال وجود دارد که افرادی که گیاهخوار مطلق هستند به اندازه کافی ید دریافت نکنند و در معرض خطر کمبود ید و درنهایت گواتر قرار بگیرند. علاوه بر این، مواد غذایی مانند لوبیا سویا، انواع کلم خام و .... می‌توانند باعث تشدید گواتر شوند. ذکر این نکته حائز اهمیت است که مصرف روزانه 2/1 قاشق چای‌خوری نمک یددار می‌تواند مقدار قابل توجهی ید برای بدن تأمین کند. اما افراد نباید برای دریافت ید بیشتر مصرف نمکشان را بالا ببرند.

---

منبع: زندگی آنلاین - دکتر بهاره عظمتی، دکترای تغذیه