ورزش بازو با 7 حرکت

خبر خوش این است که لازم نیست تمرینات طاقت‌فرسا انجام بدهید تا بازوهای خوش‌فرمی داشته باشید. برای اینکه به آرزوی خود یعنی لاغری سریع بازوهایتان برسید، برای‌تان نمونه‌هایی از تمرینات لاغری بازو را گردآوری کرده‌ایم. این تمرینات با اینکه به ابزار کمی احتیاج دارند، اما اثرگذاری‌شان بالاست. این حرکات تنها ۲۰ دقیقه طول می‌کشند و با کمک وزن خودتان، باعث چربی سوزی و عضلانی شدن بازوها خواهند شد. شما تنها به یک طناب و دو وزنه‌ی نیم تا یک کیلوگرمی احتیاج دارید.

قبل از شروع، اجازه بدهید درباره‌ی طناب زدن نکاتی را یادآوری کنیم. طناب زدن ماهیچه‌های بازو را درگیر می‌کند. با این حرکت حتی لازم نیست وزن زیادی را بلند کنید تا نتیجه بگیرید. به‌جای اینکه تعداد طناب‌زدن‌هایتان را بشمارید، روی ثانیه‌ها تمرکز کنید. این حرکت چربی‌های بازو را می‌سوزاند و بازو را خوش‌حالت می‌کند. سه سِت ۶۰ ثانیه‌ای انجام بدهید. در هر سِت اجازه‌ی استراحت ندارید و در طول ۶۰ ثانیه، باید در حال طناب زدن باشید. حرکات زیر را سه‌بار در هفته تکرار کنید تا در کمتر از یک ماه، معجزه‌ی آنها را مشاهده کنید.

تمرینات بازو

قسمت‌های درگیر: شانه‌ها.
طنابی در دست بگیرید طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
شروع به طناب زدن کنید. (در حدی که طناب از زیر پایتان رد شود کافی است.)
وقتی به ریتم عادت کردید، کم‌کم دست‌های خود را از بدن‌تان دور کنید.
هدف این تمرین این است تا جایی که می‌شود، دایره‌ی بزرگ‌تری با طناب بسازید، انگار که در حال پارو زدن هستید.
این حرکت را به‌مدت ۶۰ ثانیه انجام بدهید.

کاهش سایز بازو با چرخش مچ دست

قسمت‌های درگیر: شانه‌ها، قسمت انتهایی بازوها.
پاها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و دو دمبل نیم یا یک کیلوگرمی بردارید. دست‌ها را موازی با هم و در راستای زمین قرار بدهید. کف دست‌ها باید به‌سمت پایین باشد.
حالا سریع مچ‌تان را بچرخانید، طوری که کف دست‌ها رو به بالا قرار بگیرد و برعکس.
این کار را به‌مدت ۶۰ ثانیه انجام بدهید.

بارفیکس نشسته

قسمت‌های درگیر: کمر، ماهیچه‌ی دوسر.
دراز بکشید طوری که سر و شانه‌هایتان زیر بارفیکس قرار بگیرند.
گوشه‌های بارفیکس را با دو دست بگیرید، طوری که شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند و گردن‌تان خم نشود.
سعی کنید خود را تا جایی که ممکن است بالا بکشید، ماهیچه‌های شکم باید سفت باشند و گردن صاف بماند.
یک ثانیه در همین وضعیت بمانید و دوباره به‌سمت زمین برگردید.
۶۰ ثانیه به این کار ادامه بدهید.
اگر بارفیکس نشسته ندارید، دو صندلی را کنار هم بگذارید و یک دسته‌ی جارو روی آنها قرار بدهید. مواظب باشید که ایمنی‌تان حفظ شود.

مشت‌زنی هوایی با وزنه

قسمت‌های درگیر: شانه‌ها، ماهیچه‌ی دوسر.
پاها را اندکی از هم باز کنید. وزنه‌های نیم تا یک کیلوگرمی را در دست بگیرید، آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را جلوی صورت‌تان بگیرید، طوری که کف دست‌ها روبه‌روی هم باشند.
بدون اینکه مشت چپ خود را تکان بدهید، مشت راست را تا جایی که ممکن است، بالا ببرید. نگذارید آرنج راست‌تان قفل شود.
سریع دست راست را به جایگاه اولیه برگردانید و با مشت چپ همین کار را تکرار کنید.
۶۰ ثانیه همین حرکات را تکرار کنید و به‌تدریج سرعت خود را بالا ببرید.

حرکت تقویت‌کننده

یک نوار لاستیکی ضخیم را دور دست چپ خود بپیچید.
انگشتان دست چپ‌تان را تا جای ممکن از هم باز کنید. ۴ تا ۵ ثانیه صبر کنید.
این تمرین را برای هر دست، ۸ بار تکرار کنید.

کشش دست

دست چپ خود را بالا ببرید، طوری که کف دست‌تان رو به زمین باشد.
انگشتان دست چپ را با دست راست بگیرید و به‌سمت عقب بکشید. این کشش را تا جایی که اذیت نمی‌شوید، ادامه بدهید.
دست چپ را به‌آرامی پایین بیاورید، طوری که انگشت‌هایتان به‌سمت زمین باشند. دست راست را روی دست چپ بگذارید و سعی کنید دست چپ را به‌سمت پایین بکشید.
این دو حرکت را با هردو دست چندبار انجام بدهید.

۱. حرکت جلو بازو
نادرست: خم کردن کمر به‌سمت جلو یا عقب باعث می‌شود این حرکت راحت‌تر انجام شود.
اصلاح این عادت: موقع انجام حرکت جلو بازو، کمر خود را به دیوار تکیه بدهید.

۲. حرکت پرس بازوی ایستاده
نادرست: خیلی‌ها اول زانوهایشان را بیش‌ازحد خم و سپس زانوها را صاف می‌کنند تا وزنه را بالای سر بگیرند.
اصلاح این عادت: حرکت را نشسته انجام بدهید.

۳. حرکت سیم‌کش جلو بازو
نادرست: اگر سیم را تا حدی بکشید که آرنج‌تان به پشت بدن‌تان برسد، فشار از روی ماهیچه‌ی دوسر برداشته می‌شود و به قفسه‌ی سینه و شانه‌ها فشار خواهد آمد.
اصلاح این عادت: موقع پا‌یین کشیدن سیم، آرنج‌ها را به بدن‌تان بچسبانید.

---

منبع: پایگاه خبری چطور