با ورزش بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشید

شما هم جزو کسانی هستید که به سلامتی خود اهمیت می‌دهید. به پیاده‌روی و ورزش علاقه دارید و کنجکاوید بدانید چگونه بدنی انعطاف‌ پذیر داشته باشیم؟ حتما بارها درباره‌ی حرکات کششی شنیده‌اید، شاید جزو کسانی باشید که در یک کلاس ورزشی ثبت‌نام کرده‌اید یا خودتان با برنامه‌های تلویزیونی یا دی‌وی‌دی‌های آموزشی این حرکات را انجام می‌دهید. حتی اگر جزو کسانی هستید که علاقه‌ای به ورزش ندارند باز هم توصیه می‌کنم با ما همراه باشید، احتمالا تغییر عقیده خواهید داد.

در این مقاله قصد داریم چند حرکت ورزشی را به شما آموزش دهیم، این ورزش‌ها ترکیبی از حرکات آرام یوگا به منظور ایجاد کشش و تمرینات مدیتیشن برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن، کاهش استرس و درد هستند. فقط کافی است ۱۰ دقیقه از زمان خود را به این تمرینات اختصاص دهید، مطمئن باشید، این حرکات ورزشی باعث تعادل بدن و خوش اندامی شما می‌شود، نتیجه‌ای که با ورزش هوازی و ورزش‌های قدرتی ممکن است به‌دست نیاورید. با انجام مستمر این تمرینات برای همیشه بدنی متعادل خواهید داشت.

گارلندِ پهلو (ترکیب حرکت گارلند و خم‌شدن از پهلو)

با حرکت گارلند شروع می‌کنیم. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز و زانوها را خم کنید (وضعیتی شبیه چمباتمه زدن)، اما خیلی پایین نیایید، پنجه‌ی پا رو به بیرون باشد و کف دست‌ها را به حالت دعا جلوی سینه به هم بچسبانید. ۲۰ ثانیه مکث کنید. دوباره بایستید، پاها را صاف نگه دارید، دست چپ را بکشید و بالای سر ببرید، بدن‌تان را از کمر به بالا به سمت راست خم کنید. سمت چپ بدن‌تان کشش را حس می‌کنید؟ عالیه! ۲۰ ثانیه مکث، به حالت ایستاده برگردید و همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. کل این حرکت را از ابتدا تا انتها حداقل یک بار دیگر انجام دهید.

حرکت جنگجوی تلفیقی (ترکیب حرکت جنگجوی ۲ و کشش ران از داخل)

با نگه داشتن پاها به موازات هم شروع می‌کنیم. یکی از پاها را با فاصله از دیگری نگه دارید، پای چپ را به اندازه‌ی ۹۰درجه و پای دیگر را کمی بچرخانید، به طوری که پاشنه‌ی پای چپ عمودبر قوس پای راست‌تان باشد. زانوی پای چپ را خم کنید. ران‌ها را به موازات زمین (تا جایی که می‌توانید) طوری که زانو جلوتر از پاشنه قرار بگیرد پایین بیاورید. دست‌ها را در امتداد شانه به موازات زمین بالا ببرید و سعی کنید سرتان را طوری نگه‌دارید که نگاه‌تان به نوک انگشتان‌تان باشد.

حرکت درخت IT

سر پا بایستید، دست‌هایتان طرفین بدن‌تان باشد، به یک نقطه‌ی ثابت روی زمین یا دیوار روبه‌رو نگاه کنید (این کار باعث حفظ تعادل می‌شود). حالا به آرامی پای راست‌تان را بالا بیاورید و کفِ پا را به داخل کشاله‌ی ران یا ساق پای چپ (بالاتر یا پایین‌تر از زانو) تکیه دهید. کف دست‌هایتان را جلوی سینه به حالت دعا به هم بچسبانید. پشت‌تان را صاف کنید به طوری که شانه‌هایتان از عرض لگن بازتر باشد. حالت فعلی شما وضعیت درخت نام دارد. ۲۰ ثانیه تعادل‌تان را حفظ کنید و بعد پا را زمین بگذارید.در همان حال که پای‌ راست را پایین می‌آورید، به صورت ضربدری از روی پای چپ رد کنید و کنار آن روی زمین قرار دهید.

حرکت صندلی (ترکیب حرکت صندلی و کشش سینه)

سرپا بایستید، زانوهایتان را خم کنید و باسن را پایین بیاورید، طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. کف هر دو دست را به حالت دعا جلوی قفسه‌ی سینه به هم بچسبانید.۲۰ ثانیه مکث، حالا وزن خود را روی پاشنه‌ی پا بیندازید و ران‌هایتان را به هم فشار دهید. دوباره پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید، دست‌ها را پشت سر ببرید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید. روی پنجه‌ی پا بلند شوید و شانه‌ها را از پشت به هم نزدیک کنید. برای چند ثانیه به همین حالت بمانید و دوباره به حالت صندلی برگردید. در این وضعیت ۲۰ ثانیه مکث لازم است. این سری حرکات را حداقل یکبار دیگر تکرار کنید.

حرکت پلانک ـ دونده (ترکیب حرکت پلانک یا خطکش و حرکت کششی لانژِ دونده)

با وضعیت پلانک یا همان خط‌کش شروع می‌کنیم. به حالت نیمه درازکشیده رو به زمین، روی پنجه‌ی پاها قرار بگیرید، کف دست‌ها روی زمین باشد و بازو‌هایتان را صاف کنید. مچ دست‌هایتان باید صاف و در راستای شانه‌هایتان باشد. عضلات شکم‌تان را منقبض کنید (در این حرکت عضلات شکم هم باید درگیر شوند). باسن و شانه‌هایتان باید در یک امتداد باشد. ۲۰ ثانیه مکث، حالا پای راست را یک گام به سمت دست راست و خارج محل قرار گرفتن بدن نزدیک دست‌هایتان بگذارید، شبیه حرکت دوندگان زمان استارت زدن! دوباره ۲۰ ثانیه مکث کنید و به حالت پلانک برگردید. در این حالت هم ۲۰ ثانیه مکث کنید و دوباره حرکت لانژ یا جهش دونده را برای پای دیگر تکرار کنید. یادتان باشد هر سری حرکت حداقل یکبار دیگر برای هر دو پا تکرار شود.

حرکت پل پیریفورمیس (Piriformis)

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. پای راست را بالا بیاورید و روی پای چپ بیاندازید به‌طوری که مچ پا روی ران بالاتر از زانو تکیه داشته باشد. پاشنه‌ی پای چپ را به زمین فشار دهید و سعی کنید باسن را تا ارتفاع زانوها بالابکشید. ۱۰ ثانیه به همین حالت نگه دارید و دوباره باسن را پایین بیاورید. دست راست‌تان را روی زانوی راست و دست چپ را روی مچ پای راست بگذارید و زانوی پای راست را به سمت شانه‌‌ی چپ بکشید. ۲۰ ثانیه مکث کنید و دوباره هر دو حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. حرکت را حداقل یکبار دیگر تمرین کنید.

حرکت کبوتر

در ابتدا به حالت لانژ یا همان استارت دونده باشید، به‌طوری‌ که پای راست‌تان جلو باشد. زانوی پای راست را بالاتر از مچ بیاورید، پای چپ را بکشید و پای راست را به سمت دست چپ ببرید. ساق پای راست را پایین بکشید و ران پا را به زمین برسانید، به این حالت وضعیت کبوتر می‌گویند.

---

منبع: پایگاه خبری چطور