با ورزش از شر چربی‌‌ها خلاص شوید

شکم شل و آویزان معضل بیشتر افراد است. شکم مملو از چربی ظاهر شما را نازیبا می‌کند و اعتماد به نفس‌تان را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. اما برای داشتن شکم صاف و خوش‌فرم چه باید کرد؟ با ما همراه باشید تا با چند تمرین مؤثر برای کوچک‌ کردن شکم آشنا شوید.

۱. تقویت عضلات شکمی طرفین و کشش پهلوها

آندریا راجرز (Andrea Rogers) مربی معتبر پیلاتس و خالق تمرینات ورزشی اکستندبار (Xtend Bar) است. پیشنهاد او برای تمرینات شکم و پهلوی مؤثر و مفید، حرکت عضلات شکمی طرفین و کشش پهلوست. این حرکت ضمن تقویت ماهیچه‌های شکم موجب ثبات ناحیه‌ی لگن نیز می‌شود. با استفاده از موسیقی در حین ورزش کردن شوروشوق بیشتری خواهید داشت.

۲. حرکت اسکوآت با هارتل

دکلن کندورن (Declan Condron)، فیزیولوژیست تمرینات ورزشی معتقد است: «همه به دنبال تمرینات ورزشی سنتی مانند درازونشست و کرانچ هستند، اما من شخصا از تمرینات شکمی‌ای که صرفا باید روی زمین دراز بکشی و سرت را صاف و مستقیم نگه داری لذت نمی‌برم.» او می‌گوید: «عضلات شکم در استقامت بدن و فرم‌دهی آن نقش دارند و در هنگام چمباتمه زدن، بلند کردن اشیا و حرکت، کمک شایانی به بدن می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که در هنگام انجام حرکات اسکوآت، میزان حرکت و فعالیت فیبر عضلانی در ماهیچه‌ی راست، ناحیه‌ی عرض شکم و ماهیچه‌های مورب بسیار بالاتر از سایر حرکات است. در حرکات سنتی تمرینات شکم مثل درازنشست و کرانچ میزان حرکت و فعالیت کمتر است.»

۳. حرکت تیزر

دکتر اولسن (Olson) استاد تربیت‌بدنی دانشگاه اوبرن مونتگومری است. او که حرکات ورزشی متعددی را مورد مطالعه قرار داده است، حرکت تیزر را یکی از مؤثرترین حرکات در تقویت و فعال‌سازی عضلات شکمی نواحی مختلف مانند ناحیه‌ی عرضی شکم، مورب و طرفین شکم می‌داند. این حرکت ضمن تأثیرگذاری بالا، بسیار ساده و آسان است و به آمادگی چندانی نیاز ندارد. حرکت تیزر به کنترل تنفس در زمانی که عضلات شکمی درگیر حرکات سنگین است، کمک می‌کند. موقعیت قرار گرفتن پاها به سمت بالا نیز از لرزش و خم شدن ران‌ها جلوگیری و به استقامت آنها کمک می‌کند.

۴. حرکت پلانک حوله‌ای با زانوها به سمت داخل

مارتا مونتنگرو (Marta Montenegro) فیزیولوژیست تمرینات ورزشی و استادیار دانشگاه بین‌المللی فلوریدا معتقد است تمرینات شکمی مناسب تمریناتی هستند که عضلات شما را در برابر فشار، انقباض، انبساط و چرخش‌های مختلف قوی کنند. این تمرینات کالری بیشتری می‌سوزانند زیرا علاوه بر عضلات شکم سایر عضلات را نیز درگیر می‌کنند.

۵. لیفت ایستاده

اگر زمان کافی برای ورزش کردن در اختیار ندارید و دوست دارید ورزشی انجام بدهید که شانه‌ها، پاها، ران، کمر و شکم را هم‌زمان درگیر کند، بنا به توصیه‌ی پیت مک‌کال (Pete Mccall) فیزیولوژیست تمرینات ورزشی و متخصص تناسب اندام، لیفت ایستاده حرکت مناسبی برای شماست.

۶. حرکت قایقی

این حرکت ماهیچه‌های شکمی را یک‌دست و صاف می‌کند. تامال داج (Tamal Dodge)، استاد یوگا این حرکت را تأیید و به شدت توصیه می‌کند. او معتقد است این حرکت هسته‌ی اصلی عضلات شکمی را تقویت می‌کند و باعث صافی و یک‌دستی ماهیچه‌های شکم می‌شود.

۷. کرانچ بغل به بغل و حرکت ویو (Weave)

این حرکت یکی از اصلی‌ترین حرکات ورزش کیک بوکسینگ است که تمام عضلات کمر، دیوار شکمی و عضلات مورب را درگیر می‌کند و در سوزاندن کالری بیشتر نیز نقش مهمی دارد. گیلرمو گومز (Guillermo Go)، مربی کیک بوکسینگ و دارنده‌ی کمربند مشکی و دان چهار، این ورزش را از جمله تمرینات شکمی مفید می‌داند.

---

منبع: پایگاه خبری چطور