عضله سازی در زنان
هر روز زنان بیشتری به اهمیت عضله سازی پی می‌برند. آنها نمی‌خواهند بعدها دچار بیماری پوکی استخوان بشوند و از سوی دیگر می‌خواهند در آینده نیز بتوانند به‌راحتی به فعالیت‌های روزانه‌ی خود ادامه بدهند و ظاهر خوب خود را حفظ کنند.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
تاریخ : پنج شنبه 1397/02/13
۱. برنامه‌ی تمرینات منظم
برای افزایش حجم عضلات، اولین قدم، پیروی از برنامه‌‌ای منظم برای انجام تمرینات ورزشی است. در این زمان، تمرینات کاردیو قدرتی انجام نمی‌دهید، به‌جای آن انرژی خود را صرف بلند کردن وزنه‌ها می‌کنید تا در فیبرهای عضلانی، پارگی‌های بسیار کوچک ایجاد کنید. به این ترتیب در زمان استراحت، بافت عضله، قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شود.۲. تقسیم‌بندی برنامه‌ی تمرین
هنگام طراحی برنامه‌ی ورزشی‌تان بهتر است از برنامه‌ی تقسیمی یا اسپلیت استفاده کنید. در این برنامه در طول هفته حرکات را براساس عضله‌ی مورد نظر تقسیم می‌کنید. بعضی‌ها روزی ۱ یا ۲ قسمت از بدن را تمرین می‌دهند و بعضی دیگر براساس بالاتنه و پایین‌تنه یا حرکات فشاری یا کششی برنامه‌ی خود را تقسیم می‌کند. در این شیوه هر قسمت از بدن را هفته‌ای ۲ بار تمرین می‌دهید.۳. مدت زمان تمرینات
زمان استراحت را بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. این زمان برای ریکاوری مناسب است و پس از آن می‌توانید بار دیگر به عضلات فشار بیشتری وارد کنید تا تستوسترون بیشتری در بدن آزاد شود.
۴. تکرارها و ست‌ها
برای افزایش عضله باید هر حرکت را بین ۸-۱۲ بار در ۲-۵ ست تکرار کنید. اگر پیشرفته‌تر هستید می‌توانید ست‌های بیشتری را اجرا کنید. البته برای اینکه در تمرینات ورزشی خود پیشرفت کنید باید برنامه‌ی خود را هر چند وقت یک‌بار تغییر بدهید. بدن به طرز جالبی خود را با فشارهایی که به آن وارد می‌کنید تطبیق می‌دهد. اگر برنامه‌ی خود را مرتب تغییر ندهید متوجه می‌شوید که روند رشد عضله متوقف شده است.۵. استراحت بین ست‌ها
اگر قصد افزایش عضله دارید نباید میزان استراحت بین ست‌ها زیاد باشد. اغلب افراد در باشگاه وقت خود را با آب خوردن یا صحبت با دیگران تلف می‌کنند. از نظر فیزیولوژی، استراحت طولانی‌تر برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی محض و استراحت کوتاه‌تر برای افزایش عضله کاربرد دارد.۶. کاردیو و تغذیه
دو راه دیگر برای افزایش عضله وجود دارد. می‌توانید با مصرف مواد غذایی بیشتر، فرایند حجم‌گیری را آغاز کنید و البته در این مسیر مقداری هم چربی می‌آورید. راه دیگر این است که فرایند حجم‌گیری کندتری داشته باشید اما هم‌چنان لاغر باقی بمانید. تفاوتی که در این دو روش وجود دارد به خاطر روش تغذیه و کاردیو (تمرینات ورزشی افزایش‌دهنده‌ی ضربان قلب و تقویت‌کننده‌ی سیستم گردش خون) است.۷. برنامه‌ی غذایی
ساختن عضله فرایندی زمان‌بر است و باید مواد لازم برای ساخت آن را فراهم کرد. حتی اگر برنامه‌ی تمرینی خوبی داشته باشید و بدن نیز برای بازسازی خود زمان کافی داشته باشد، باز هم عضله ساخته نمی‌شود مگر اینکه مواد مورد نیاز را برای بدن فراهم کنید. اینجاست که رژیم غذایی اهمیت می‌یابد. برای بدست آوردن عضله‌ی بدون چربی باید به این دو ماده‌ی غذایی توجه کنید: پروتئین و کربوهیدرات.8. تعداد وعده‌های غذایی
آخرین نکته‌ای که باید در نظر بگیرید مصرف ۵-۶ وعده غذایی در طی روز است. با مصرف این وعده‌ها و قرار دادن بدن خود در شرایط ایجاد عضله قادر خواهید بود میزان عضله‌های خود را افزایش بدهید. از طرفی باید توجه داشته باشید که بدن شما هر بار می‌تواند تنها مقدار مشخصی ماده غذایی را هضم کند. با کوچک‌تر کردن وعده‌های غذایی، به بدن خود کمک می‌کنید تا مواد غذایی را به جای چربی به سوخت تبدیل کند.سخن آخر
اگر قصد دارید عضله بسازید، مطمئن شوید روش تمرینی شما درست است. رژیم خود را بهبود دهید و تغییرات لازم را ایجاد کنید. مطمئن شوید پروتئین کافی دریافت می‌کنید و کربوهیدرات نیز برای تأمین انرژی مصرف کنید. عضله سازی برای بعضی‌ها بسیار سخت است چرا که باید مواد غذایی و چربی کافی دریافت کنند. اما با برنامه ریزی و کسب آمادگی‌های لازم می‌توانید به موفقیت برسید و بدن خود را تغییر دهید.
منبع: پایگاه خبری چطور
