ورزشی برای آب کردن چربی‌های شکم

افرادی که به‌لحاظ ذهنی روی عضلات و نحوه‌ی حرکت آنها تمرکز می‌کنند، فعالیت عضلانی‌شان بیشتر است و این فعالیت باعث افزایش بیشتر قدرت و اندازه‌ی عضلانی در درازمدت می‌شود؛ بنابراین فقط نباید حرکات را اجرا کنید. در حرکات معرفی‌شده در این مقاله، باید ذهنتان را روی حرکت عضله متمرکز کنید تا نتایج بهتری به‌دست آورید.
سِت‌ها و تکرارهای توصیه‌شده را برای هر حرکت به‌طور متوالی انجام دهید. بین هر سِت ۴۵-۶۰ ثانیه استراحت کنید. دقت کنید این حرکات را پشت‌سرهم انجام ندهید. این ورزش‌ها باید ۳-۴ روز در هفته‌ انجام شود. راه دیگر این است که بعضی از این حرکات را بعد از جلسه‌ی ورزش هوازی خود انجام دهید و آنها را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید.

۱. پرس استاتیک ۹۰ درجه

چطور انجامش دهید: روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به‌صورت ۹۰درجه جمع کنید. بازوهای خود را بکشید و کف هر دو دست را روی ران‌های خود قرار دهید. نفس عمیقی بکشید و درحالی‌که نفس را بیرون می‌دهید، عضلات شکم را سفت کنید. کمر خود را به زمین فشار دهید، هم‌زمان ران‌های خود را هم به‌سمت دست‌ها فشار بدهید. پاهای شما نباید حرکت کنند. یک لحظه در همین حالت بمانید و بعد حرکت را قطع کنید. این حرکت را در ۳ سِت و ۱۰ تکرار انجام بدهید.

۲. کشش تک پا

چطور انجام می‌شود: به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را روی سینه خم کنید. دست‌هایتان را در هم گره کنید و روی ران پای راست خود قرار دهید. یک پای خود را دراز کنید. سر و شانه را بلند کرده و به پاهای خود نگاه کنید. کف دست‌ها را روی ران پای راست فشار دهید و در همان حال لگن را خم کنید تا زانوی راست به‌سمت سینه بیاید. دست‌های شما باید بتوانند در مقابل این حرکت مقاومت کنند.

۳. حرکت قایق U

چطور انجام می‌شود: بنشینید و زانوهایتان را خم کنید. درحالی‌که پاهایتان روی زمین دراز شده‌اند، به عقب خم شوید تا بالاتنه را به کمک آرنج بلند کنید. کمر شما باید از زمین فاصله بگیرد و کف دست‌هایتان روی زمین باشد. شکم را منقبض کرده و پاها را به‌حالت ۹۰درجه خم کنید. زانوهایتان باید به هم بچسبند. به‌آرامی پاهای خود را به‌سمت چپ هدایت کنید. دقت کنید باسن‌تان روی زمین ثابت باشد و زاویه‌ی ۹۰درجه‌ی زانوها حفظ شود. پاها را پایین بیاورید و سپس آنها را به‌سمت راست بلند کنید، به‌گونه‌ای که انگار حرف U را روی هوا با زانوهای خود رسم می‌کنید. این کار باید تکرار شود. در مجموع، ۲۰بار تکرار کنید و هر حرکت را به‌صورت متناوب ادامه دهید.

۴. پلانک برعکس شناور

چطور انجام می‌شود: بنشینید و درحالی‌که پاهای شما کشیده هستند، دست‌هایتان را در دو طرف لگن روی زمین قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید و با فشار روی بازوها، باسن را از روی زمین بلند کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید. پاشنه‌ی پاهایتان باید روی زمین باشد. نفستان را فرو دهید و شکم خود را بیشتر به‌ داخل بکشید. زمانی‌ که نفس را بیرون می‌دهید، پاهای خود را صاف کنید و تلاش کنید لگنتان را به‌سمت عقب هدایت کنید. لحظه‌ای مکث کنید. زانوها را دوباره خم کنید، حالا باسن را که از بدن دور شده بود به محل اولیه خود برگردانید و به‌آرامی روی زمین پایین بیاورید. این کار را باید تکرار کنید. حرکت را در ۳ سِت و ۱۰ تکرار دیگر ادامه دهید.

۵. حرکت بلند کردن متقاطع متناوب

چطور انجام می‌شود: به پشت دراز بکشید. بازوهایتان را در دو طرف بدن قرار دهید. هر دو پا را به‌سمت سقف بلند کنید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید. شکم را منقبض کنید، نفس را داخل دهید و پاها را ۴۵درجه پایین بیاورید. همین‌طور که نفس را بیرون می‌دهید، پاها را به‌سمت بدن روی سر بیاورید. لگن را نیز از زمین جدا کرده و با کمک بازوها تعادل بدن را حفظ کنید. لحظه‌ای در همین حالت بمانید و سپس به‌آرامی لگن و پاها را پایین بیاورید. این کار را باید تکرار کنید. حرکت را به‌اندازه‌ی ۳ ست و ۱۰ تکرار ادامه دهید.

۶. پلانک آرنج

چطور انجام می‌شود: به‌حالت پلانک روی آرنج خود قرار بگیرید. دست‌هایتان را به هم قفل کنید. فاصله‌ی پاهایتان باید کمی از عرض باسن بیشتر باشد. پای چپ را به‌سمت دست‌های خود هدایت کنید و هم‌زمان باسن خود را کمی بالا بیاورید. به‌سرعت یک قدم دیگر با پای راست خود بردارید و باسن را کمی بیشتر بلند کنید. دوباره پای چپ را کمی جلوتر بیاورید و باسن را کمی بالاتر ببرید. دوباره همین کار را با پای راست هم انجام بدهید تا باسن در بالاترین نقطه قرار بگیرد. دوباره به‌آرامی و قدم‌به‌قدم به محل اولیه بازگردید. این حرکت را در ۳ ست و ۵ تکرار دیگر ادامه دهید.

۷. پلانک کامل چرخشی

چطور انجام می‌شود: به‌حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. پاهایتان را کنار هم بگذارید. زانوی پای راست را به‌سمت چپ خم کنید و هم‌زمان کف پای راست را بالا بیاورید و به‌سمت چپ بدن هدایت کنید. باسن خود را به‌سمت چپ خم کنید. دوباره پای راست را به محل اولیه بازگردانید و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این حرکت را در ۳ ست و ۱۰ تکرار دیگر ادامه دهید.

۸. پرس قورباغه

چطور انجام می‌شود: روی زمین دراز بکشید. صورت‌تان را رو به جلو قرار دهید. زانوهایتان را خم کرده و از روی زمین بلند کنید. پاشنه‌ی پاهایتان باید به همدیگر فشار وارد کنند. نفس را داخل دهید و سر و شانه‌ی خود را از روی زمین بلند کنید. لگن خود را خم کرده و به پاها نگاه کنید. دست‌ها را رو به بیرون و جدا از زمین قرار دهید. کف دست‌هایتان باید رو به زمین باشد.

نفس را بیرون دهید و پاشنه‌ی پا را به بیرون هدایت کنید و در زاویه‌ی ۴۵درجه قرار دهید. زانوها باید به هم فشار وارد کنند. نفس را داخل دهید و پاشنه‌ی پا را به‌سمت داخل بدن برگردانید. این حرکت را در ۳ ست و ۱۰ تکرار دیگر ادامه دهید.

---

منبع: پایگاه خبری چطور