چای سبز یا مکمل ورزشی

مقدمه

می دانیم که چای سبز از گیاه کامیلیا سیننسیس به دست می‌آید اما علت واقعی این همه سر و صدای آن در بازار مکمل‌های بدنسازی چیست؟
پاسخ، در پلی فنل های موجود در چای سبز نهفته است. این پلی فنل های افسانه‌ای در متون علمی به «فلاوانل» (flavanol) و «کاتچین» (catechin) معروف می‌باشند.
چای سبز به عنوان یک ترکیب ضدسرطان و آنتی اکسیدان شناخته شده است.
چای سیاه تخمیر داده می‌شود و به اندازه چای سبز سالم نیست.
چای سبز تخمیر داده نمی‌شود و چای اولانگ نیمه تخمیر شده است.

مواد مؤثره در چای سبز

کاتچین‌های اصلی موجود در چای سبز، "اپی کاتچین"، "اپی کاتچین-3-گالات"، "اپی گالوکاتچین"و با حداکثر اشباع، "اپی گالوکاتچین-3-گالات" یا "ای جی سی جی" می‌باشند.
بسیاری از مطالعات انجام شده روی چای سبز، بر کاتچین با حداکثر اشباع ای جی سی جی متمرکز بوده‌اند اما تحقیقات زیادی هم روی مجموعه کاتچین ها انجام شده‌اند.
نتایج این مطالعات برای بدنسازانی که می‌خواهند خشک کنند (چربی بدنشان را به حداقل برسانند) اهمیتی حیاتی دارند.
برای مثال، طبق تحقیقی که در مجله تغذیه بالینی منتشر شد، ثابت شد که چای سبز، سیستم گرمازای (thermogenic) چربی سوزی بدن را فعال می‌کند. در این تحقیق، مقدار مناسب کاتچین (690 میلی گرم) به مدت 12 هفته به افراد مورد بررسی تزریق شد.
در پایان، چربی کلی بدن، دور کمر، ضخامت پوست و چربی زیر پوستی این افراد کاهشی چشمگیر یافته بود!
کاتچین ها مانع اثر آنزیمی بنام “کاتکول متیل ترنفراز” یا “سی او ام تی” می‌شوند که در واقع تأثیر هورمون چربی سوز اصلی بدن، “نور اپی نفرین” را تخفیف می‌دهد.
یقیناً هنگام خشک کردن، علاقه‌ای به این آنزیم (که باعث تجزیه نوراپی نفرین می‌شود) ندارید. با وجود وفور انواع کاتچین در چای سبز، به افزایش میزان نور اپی نفرین، حفظ آن و تمدید گرمازایی کمک می‌شود.

نور اپی نفرین

برخی اثرات این هورمون اصلی چربی سوز عبارتند از:
آزاد کردن انرژی گلوکز و گلیکوژن
افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) بدن
افزایش میزان سوخت و ساز اسیدهای چرب
آماده کردن بدن برای رقابت
افزایش آمادگی عضلانی

فواید چای سبز

افزایش مصرف انرژی روزانه
افزایش هورمون اصلی چربی سوز بدن، نور اپی نفرین
تمدید گرمازایی
آنتی اکسیدان های فراوان
تقویت سیستم ایمنی
سرطان‌های دستگاه گوارش مانند سرطان معده، روده کوچک، لوزالمعده و سرطان روده بزرگ از انواع سرطان‌هایی هستند که چای سبز در جلوگیری از بروز آن‌ها بیشترین تأثیر را از خود نشان داده است.
همچنین، کاهش ریسک بروز سرطان‌های ریه، پروستات، مثانه و سرطان پوست را نیز می‌توان به عنوان دیگر فواید نوشیدن چای سبز برشمرد.

خواص چای سبز برای کاهش وزن

پلی فنول‌های چای سبز فعالیت آمیلاز بزاق (آنزیم تجزیه کننده قندها) را مهار می‌کند. تأثیرات پلی فنول ها شامل کاهش وزن، کاهش اندازه دور کمر، کاهش‌تری گلیسیرید، کاهش سرطان، کاهش آرتروز، کاهش LDL افزایش HDL می‌باشند.
بهترین زمان برای نوشیدن چای سبز به منظور کاهش وزن، ۲ ساعت پس از صرف غذا در وعده‌های غذایی است. به این ترتیب شما علاوه بر آنکه از خواص درمانی چای برای کاهش وزن بهره می‌برید، خللی در میزان جذب آهن به وجود نمی‌آورید؛ زیرا چای سبز همانند چای سیاه موجب کاهش جذب آهن موجود در غذا می‌شود.

خواص چای سبز در کاهش‌تری گلیسیرید

کاتچین موجود در چای سبز با مهار فعالیت آنزیم لیپاز (آنزیم مسئول هضم چربی‌ها)، سبب کند شدن روند شکسته شدن چربی‌ها شده و چربی‌های خون به آهستگی بالا می‌روند در نتیجه با افزایش کلسترول مواجه نخواهیم بود.

پوسیدگی دندان و چای سبز

کاتچین ها و پلی فنول های چای سبز به دلیل دارا بودن دارای اثرات ضد میکروبی از ایجاد پلاک و پوسیدگی دندان جلوگیری می‌کنند.

چای سبز و دیابت

چای سبز با مهار کردن فعالیت آنزیم آمیلاز بزاق و روده که مسئول هضم نشاسته است، باعث می‌شود که نشاسته با سرعت آهسته‌تری بشکند و در نتیجه قند خون با سرعت کمی بالا برود.

چای سبز و استرس

ترکیب «آل تیانین» موجود در چای سبز که نوعی اسید آمینه است، خاصیت آرام بخشی داشته و می‌تواند حالت تنش، افسردگی و استرس و هیجان را از بین ببرد
چای سبز بارها مورد آزمایش قرار گرفته، و این مسئله اثبات شده است که می‌تواند در کاهش فشار خون و نیز بهبود وضعیت قربانیان حملات قلبی بسیار سودمند باشد.
آنتی اکسیدان های چای سبز از مرگ و آسیب به سلول‌های قلبی جلوگیری می‌کنند.

چای سبز و جوانی

پلی فنول‌ها و آنتی اکسیدان های C و E چای سبز به‌عنوان فاکتور‌های ضد پیری چای سبز نام برده می‌شوند

عفونت‌های تنفسی و چای سبز

اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) ترکیب ضدحساسیتی است که به وفور در چای سبز وجود دارد. این ترکیب با تأثیر بر سیستم ایمنی بدن، بدن را در مقابل حساسیت‌ها مقاوم می‌کند.

سرطان و چای سبز

وجود کاتچین در چای سبز حدوداً پنج برابر بیشتر از چای سیاه می‌باشد، این ماده آنزیم دی‌هیدروفولات (DHFR) را که سلول‌های سرطانی برای رشد به آن‌ها نیاز دارند، کاهش می‌دهد و دارویی بسیار مفید برای جلوگیری از سرطان به شمار می‌آید.
کاتچین‌های موجود در چای سبز به‌وسیله جلوگیری کردن از تشکیل مواد التهابی باعث رقیق شدن خون و مانع از ایجاد لختگی در خون می‌شود که این مواد التهابی از اسیدهای امگا ۶ به وجود آمده‌اند و در گوشت و سبزیجات روغنی غیر قابل اشباع نظیر ذرت و روغن سویا یافت می‌شوند.

کاهش فشار خون

مصرف نیم تا 2/5 فنجان چای سبز در روز احتمال بروز پُرفشاری خون را تا ۴۶ درصد کاهش می‌دهد.

ایمنی بدن و چای سبز

ترکیب اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) با عملکردی عایق مانند مانع از اتصال ویروس HIV روی سلول‌های سیستم ایمنی بدن و ایجاد ضعف در سیستم ایمنی بدن می‌شوند یعنی مصرف مداوم چای سبز ایمنی بدن را ارتقا می‌دهد

کاهش قند خون

بیماران دیابتی می‌توانند با نوشیدن چای شاهد کاهش قند خونشان باشند. ممکن است شما از قبل با روش‌های رژیمی کنترل قند خون آشنایی داشته باشید، ولی با افزودن چای به رژیم خود می‌توانید همیشه قند خونتان را ثابت نگه دارید.

مقابله با عوامل ویروسی و باکتریایی

مشاهده شده است که چای سبز مانع از گسترش بیماری‌ها می‌گردد. برخی ترکیبات موجود در چای، چنان خواص ضد ویروسی و ضد باکتریایی قوی دارند که باعث می‌شوند چای در درمان هر چیزی (از پوسیدگی دندان گرفته تا ایدز) مؤثر واقع شود
چای سبز همچنین قادر است کبد را سم زدایی کرده و از تجمع چربی در کبد جلوگیری کند. چای سبز نقص و کمبود استروژن را در دوران یائسگی جبران کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

چای سبز و سلامت مغز و روح و روان

در نهایت اینکه چای سبز منجر به ایجاد آرامش روح و روان شما می‌شود و در نتیجه، مصرف عصرانه آن برای رفع خستگی توصیه می‌شود.
چای سبز حاوی ۲ تا ۴ درصد کافئین بوده که بر هشیاری و تفکر تأثیر می‌گذارد، میزان خروج ادرار را افزایش داده و قادر به بهبود پیام‌رسان‌های مغز که در بیماری پارکینسون مهم هستند، می‌باشد. به نظر می‌رسد که آنتی اکسیدان ها و سایر مواد موجود در چای سبز نیز به محافظت از قلب و عروق کمک می‌نماید.
چای سبز فعالیت سلول‌های مغز به ویژه بخش‌های مربوط به حافظه را تقویت و تحریک می‌کند. از طرفی چای سبز باعث کاهش میزان "استیل کولین" در سلول‌های مغز شده و با این حرکت مانع از تخریب سلول‌های مغز و بروز بیماری آلزایمر می‌شود. در سال ۱۹۹۴ در ژاپن تحقیقی بر روی ۴۰٫۵۳۰ فرد در سنین بین ۴۰ تا ۷۹ سال انجام گرفت که به مدت ۱۱ سال به طول انجامید.
در این گروه انتخاب شده ۸۰ درصد از افراد روزانه حدود ۳ فنجان از چای سبز مصرف می‌نمودند. در این تحقیق مشاهده گردید که در افرادی که ۵ فنجان در روز چای سبز می‌نوشیدند،‌ در مقایسه با افرادی که ۱ فنجان چای می‌نوشیدند احتمال مرگ به دلیل هر بیماری خصوصاً به‌وسیله بیماری‌های قلبی ـ عروقی بسیار کمتر بود حتی این آمار نشان داد که تأثیر چای سبز بر روی زنان بیشتر از مردان می‌باشد.

موارد منع مصرف

- مقادیر بیش از ۳۰۰ میلی لیتر در روز با سوخت و ساز آهن تداخل نموده و موجب کم‌خونی می‌شود.
- افزایش اثر متی سیلین و بنزیل پنی سیلین، تشدید اثر آسپیرین و سایر داروهای ضد انعقاد مانند وارفارین، که به دلیل ویتامین K موجود در چای سبز است از موارد تداخل دارویی آن می‌باشد.
- به خاطر داشتن کافئین، جلوگیری از جذب مواد معدنی مخصوصاً آهن می‌کند. خانم‌های باردار، شیرده و افرادی که ناراحتی اعصاب دارند و آن‌هایی که ضربان قلبشان نامنظم است، بهتر است در مصرف آن زیاده روی نکنند.
- مصرف این چای همچون چای سیاه به همراه غذا جذب روی، آهن و کلسیم را کاهش می‌دهد. زیاده روی در مصرف این چای می‌تواند باعث دفع زیاد آب از بدن و خشکی مدفوع و یبوست شود.
- مصرف روزانه پنج فنجان و یا بیشتر از چای سبز، زیاده روی محسوب شده و عوارض جانبی دارد. مصرف روزانه زنان باردار و شیرده نباید بیشتر از ۲ فنجان باشد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌های موجود در چای
ویتامین B1 (تیامین): با تبدیل غذا به انرژی در تولید انرژی دخالت مستقیم دارد. باعث افزایش اشتها و بهبود فرآیند هضم غذا گردیده و برای رشد و تولیدمثل ضروری است.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): مفید در سلامت پوست، چشم‌ها، سیستم عصبی و متابولیسم انرژی
ویتامین B6: به آزادسازی انرژی از غذا کمک کرده و متابولیسم پروتئین را افزایش می‌دهد.
ویتامین C: در درمان زخم‌ها و بهبود شکستگی‌ها مؤثر است. همچنین، با برخی از عفونت‌های ویروسی و باکتریایی شایع مقابله می‌کند.
ویتامین K: از لخته شدن خون جلوگیری کرده و به ایجاد متابولیسم استخوانی کمک می‌کند.
کاروتن: طی فرآیند هضم به ویتامین A تبدیل می‌شود. در سلامت پوست و تقویت بینایی مؤثر است.
فولیک اسید: کمک به شکل‌گیری سلول‌های قرمز خون و ژن‌ها

مواد معدنی
منگنز: برای رشد و نمو بدن حیاتی است.
پتاسیم: برای حفظ ضربان قلب منظم و عادی ضروری می‌باشد.
روی: در فرآیند تولیدمثل مؤثر بوده و به التیام زخم‌ها کمک می‌کند.
فلور: از دندان‌ها محافظت کرده و باعث تقویت استخوان‌ها می‌گردد.

میزان مصرف چای سبز / تاثیر

یک فنجان / تنظیم قند خون
دو فنجان / افزایش انرژی
سه فنجان و بیشتر / چربی سوزی

چای سبز نوشیدنی است که به خاطر فواید فراوانش محبوبیت دارد. تحقیقات نشان داده که کاتکین موجود در این نوشیدنی می‌تواند عاملی برای پیشگیری از سرطان، دیابت نوع دو و آلزایمر باشد. این ماده علاوه بر فواید بی‌شمار می‌تواند موجب کاهش وزن نیز گردد.

کاتکین به سه طریق موجب لاغری می‌شود:
- بالا بردن سوخت و ساز بدن
- جلوگیری از تکثیر سلول‌های چربی در بدن
- افزایش دفع چربی

مقدار مناسب برای چربی سوزی
نوشیدن روزانه سه فنجان چای سبز در یک سال به تنهایی باعث سوختن 38000 کالری (5 کیلوگرم) می‌شود این مقدار در ترکیب با ورزش مؤثر واقع می‌شود.
با ترکیب این دو بعد از سه روز چربی سوزی آغاز می‌شود. ادامه این کار به مدت سه ماه نتایج قابل توجهی را به همراه دارد. این روش می‌تواند گزینه مناسبی برای سوزاندن چربی‌های شکم باشد.

---

 منبع: دنیای تغذیه - دکتر امید صالحیان؛ دکترای فیزیولوژی ورزشی